Αθλητική Διατροφή

Αθλητική Διατροφή
Αξιολογήστε αυτήν την ανάρτηση

Θα μιλήσουμε για τις τροφές όπου περιέχουν θερμίδες. Αυτές οι θερμίδες μας χρειάζονται για να αθλούμαστε σωστά. Κάθε άθλημα χρειάζεται διαφορετική ποσότητα θερμίδων.

ΕΔΩ ΥΠΑΡΧΟΥΝ ΚΑΠΟΙΑ ΑΘΛΗΜΑΤΑ ΜΕ ΤΟ ΘΕΡΜΙΔΙΚΟ ΚΟΣΤΟΣ ΑΘΛΗΜΑΤΩΝ ΚΑΙ ΑΛΛΩΝ ΕΡΓΑΣΙΩΝ ΓΙΑ ΑΝΔΡΕΣ ΚΑΙ ΓΥΝΑΙΚΕΣ

 

Απώλεια Ενέργειας(Θερμίδων)

Είδος δραστηριότητας

Άνδρες

Γυναίκες

Ανάπαυση (πλήρης)

1,17

0,98

Γράψιμο (χέρι)

1,91

1,91

Γράψιμο (γραφομηχανή)

1,34

1,34

Διάβασμα

1,98

1,98

Ντύσιμο

3,3

3,3

Κολύμπι

10,9

10,9

Ντούς

3,31

3,31

Οδήγημα (αυτοκινήτου)

2,8

2,8

(μοτοποδηλάτου)

3,4

3,4

(ποδηλάτου)

4,5

4,5

Περπάτημα (αργά)

2,1

1,99

Πινκ-Πονκ

4,36

4,36

Ποδόσφαιρο

9,1

9,1

Σκαλοπάτια (ανεβοκατέ-βασμα)

18,1

18,1

Σκι

10,8

10,8

Τέννις

7,0

7,0

Χορός(βάλς)

5,7

5,7

(σέικ)

10,0

10,0

Όπως μιλήσαμε για τις θερμίδες που βοηθάνε στην άθληση έτσι και άλλες 6 κατηγορίες θρεπτικών στοιχείων. Από αυτές οι 2 είναι οι εξής:

1) Υδατάνθρακες

2) Πρωτεΐνες

 

1) ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ

Οι υδατάνθρακες παρέχουν ενέργεια στο σώμα μας, η οποία χρησιμοποιείται για ζεστασιά (θερμότητα) και κίνηση. Επιπλέον είναι απαραίτητη για την καλή λειτουργία του εγκεφάλου και του νευρικού συστήματος. Οι υδατάνθρακες προσφέρουν ενέργεια στον οργανισμό μας. Είναι καλύτερα πάντα να προτιμούμε τα τρόφιμα που έχουν υποστεί την λιγότερη δυνατή επεξεργασία. Και όπως ίσως καταλαβαίνεις οι σύνθετοι υδατάνθρακες βρίσκονται στις τροφές που έχουν υποστεί λιγότερη επεξεργασία και διατηρούν όλα τα θρεπτικά συστατικά όπως για παράδειγμα τις φυτικές ίνες.

 

Τα απλά σάκχαρα όπως αυτά που υπάρχουν στα γλυκά προσφέρουν στον οργανισμό μόνο ενέργεια.

Τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε ζάχαρη δεν προσφέρουν παρά μόνο ελάχιστα άλλα θρεπτικά συστατικά.

Τα Σάκχαρα αποδίδουν γρηγορότερα ενέργεια στο σώμα απ΄ ότι το άμυλο. Οι υδατάνθρακες αποδίδουν 4 θερμίδες για κάθε γραμμάριο που καταναλώνουμε.

Για το άτομο που δεν ασχολείται με τον αθλητισμό ή την κοπιαστική σωματική άσκηση ή εργασία, αλλά πολύ περισσότερο για τον αθλητή, ενδιαφέρον παρουσιάζουν οι ολιγοσακχαρίτες και οι πολυσακχαρίτες. Από τους ολιγοσακχαρίτες οι σπουδαιότεροι, από πλευράς κατανάλωσης και λειτουργικής σημασίας, είναι η ζάχαρη και το μέλι, ενώ από τους πολυσακχαρίτες τo άμυλο και το γλυκογόνο. Για τα άτομα με καθιστική εργασία υποστηρίζεται ότι στη σωστή διατροφή οι ημερήσιες θερμιδικές ανάγκες τους θα πρέπει να καλύπτονται κατά 50-55% από υδατάνθρακες. Απ΄ αυτές οι ολιγοσακχαρίτες δεν πρέπει να υπερβαίνουν 10% ενώ το υπόλοιπο πρέπει να καλύπτετε από άμυλο. Για τους αθλητές όμως, που θεωρείτε και είναι αναγκαίο να προσλαμβάνονται υδατάνθρακες <<έτοιμοι>> να χρησιμοποιηθούν, κρίνετε από πολλούς ιδιαίτερης σημασίας να καταναλώνονται κατά 36% οι ολιγοσακχαρίτες, δηλαδή ζάχαρη και μέλι, και κατά 64% οι πολυσακχαρίτες, δηλαδή άμυλο και γλυκογόνο, αν και το τελευταίο σπανίζει στις τροφές που καταναλώνουμε.

Από άποψη χημική, η ζάχαρη και το μέλι είναι δισακχαρίτες, δηλαδή με την υδρόλυση τους δίνουν από ένα μόριο γλυκόζης και φρουκτόζης. Και τα δύο (ζάχαρη και το περίσσευμα τους μετατρέπετε γλυκογόνο (στο ήπαρ και στους μυς) που γενικά μέλι) απορροφούνται γρήγορα, αυξάνουν απότομα το επίπεδο της γλυκόζης στο αίμα και είναι περιορισμένης ποσότητας, μόνο 400-500 γραμμάρια, ενώ το υπόλοιπο μετατρέπεται σε λίπος και εναποθηκεύεται στο λιπώδη ιστό του σώματος.

Αντίθετα, το άμυλο, που είναι πολυμερής ένωση της γλυκόζης δηλαδή αποτελείται από πολλά μόρια γλυκόζης, υποβάλλεται σε πέψη και απορρόφηση πολύ πιο αργά από τη ζάχαρη και το μέλι και, από τη στιγμή που παραλαμβάνεται από το λεπτό έντερο με το αίμα σαν γλυκόζη οδηγείται στο ήπαρ, στους μυς και στο λιπώδη ιστό, με τελική απόληξη την πλήρωση των αποθηκών του γλυκογόνου του σώματος και τη συμπλήρωση των αποθηκών του λίπους του.

Άλλοι υδατάνθρακες που παρουσιάζουν ενδιαφέρον είναι: η λακτόζη, ένας δισακαχαρίτης που βρίσκεται στο γάλα.

 

2) Πρωτεΐνες

Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την ανάπτυξή σου. Δεν πρέπει να παίρνεις υπερβολική ποσότητα. Η υπερβολική πρόσληψη πρωτεΐνης είναι επιβλαβής για την υγεία και την ανάπτυξη σου. Μόνο 50-60 γρ πρωτεΐνης χρειάζεσαι καθημερινά. Τα 25-26 γρ πρέπει να προέρχονται από ζωικά προϊόντα και τα υπόλοιπα να είναι φυτικής προέλευσης.

ΤΡΟΦΙΜΑ
(περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες)

ΠΑΡΑΔΕΙΓΜΑ

ΤΟ ΔΙΚΟ ΣΟΥ ΗΜΕΡΗΣΙΟ ΔΙΑΙΤΟΛΟΓΙΟ

Γαλακτοκομικά

Γάλα
(9 γρ πρωτεΐνης στο ποτήρι 245 κ.εκ γάλα )

1 ποτήρι γάλα: 9γρ

Τυρί γραβιέρα
(10 γρ πρωτεΐνης στα 40 γρ τυρί)

Τυρί μαλακό μυζήθρα
(5,4 γρ πρωτεΐνες στα 40 γρ τυρί)

Παγωτό βανίλια

(6,3 γρ πρωτεΐνης στα 150 γρ παγωτό)

Γιαούρτι
(14 γρ πρωτεΐνης ένας κεσές 220 γρ)

Ένα γιαούρτι: 14 γρ

ΨΑΡΙ

Ψάρι ψητό
(33 γρ πρωτεΐνης στα 120 γρ ψάρι)

70 γρ ψάρι: 19 γρ

Τόνος σε λάδι
(32 γρ πρωτεΐνης στα 120 γρ τόνο)

Γαρίδες
(25 γρ πρωτεΐνης στα 100 γρ γαρίδες)

ΓΙΑΝΝΗΣ ΠΑΠΑΔΗΜΗΤΡΟΠΟΥΛΟΣ