Βασικές γνώσεις Διατροφής

Βασικές γνώσεις Διατροφής
Αξιολογήστε αυτήν την ανάρτηση

Οι αθλητές χρειάζονται το νερό για να ρυθμίζει τη θερμοκρασία του σώματος. Ο ιδρώτας βοηθάει στην αποβολή της θερμότητας που παράγεται στο σώμα λόγω της άσκησης και το ποσό του ιδρώτα μπορεί να είναι 750-2000 ml την ώρα. Η άμεση πρόσληψη υγρών πρέπει να είναι τέτοια ώστε να ελαχιστοποιεί την παραπάνω απώλεια. Μπορείτε να προσεγγίσετε την απώλεια υγρών σας κατά την προπόνηση μετρώντας το βάρος σας πριν και μετά την προπόνηση. Η διαφορά θα είναι κατά προσέγγιση τα χαμένα υγρά τα οποία και θα πρέπει να αναπληρωθούν. Να θυμάστε πάντα ότι η δίψα δεν είναι αξιόπιστη ένδειξη έλλειψης υγρών. Αν αρχίσετε να διψάτε σημαίνει ότι ήδη έχετε φτάσει στα πρόθυρα αφυδάτωσης. Γι ’αυτό θα πρέπει να αναπληρώνετε υγρά κατά τη διάρκεια της προπόνησης και χωρίς να νιώθετε δίψα. Ηλεκτρολυτικά υγρά συνίστανται. Αυτά τα υγρά παράλληλα με την αναπλήρωση των υγρών αν αναπληρώνουν και τους χαμένους ηλεκτρολύτες οι οποίοι ρυθμίζουν την πίεση του αίματος. Πολλά τέτοια υγρά έχουν και υδατάνθρακες οι οποίοι αποδεικνύονται πολύ χρήσιμοι για τους αθλητές αντοχής.

Οι ανάγκες του κάθε αθλητή στην ποσότητα της τροφής εξαρτάται από το σωματότυπο του και την προπόνηση που κάνει. Για να υπολογίσουμε πόσο πρέπει να τρώμε καταρχάς πρέπει να υπολογίσουμε το ποσοστό λίπους στο σώμα μας το οποίο γίνετε με διάφορες μεθόδους σαν τη λιπομέτρηση. Οι περισσότεροι άνδρες πρέπει να έχουν 6-12% ενώ οι γυναίκες 15-20%. Η τυπική ημερήσια πρόσληψη θερμίδων ενός αθλητή αποτελείται από 40-65% υδατάνθρακες, 15-30% λίπη και 20-30% πρωτεΐνες. Πάραυτα πολλοί αθλητές αντοχής εφαρμόζουν το σύστημα 40/30/30 .Αυτή η βάση ουσιαστικά εισάγει περισσότερα λιπαρά στη διατροφή για περισσότερη ενέργεια και ώστε ο οργανισμός να συνηθίζει στον μεταβολισμό των λιπών που δεν είναι εύκολος. Τα λιπαρά χρειάζονται στις περιπτώσεις όπου το γλυκογόνο των μυών δεν επαρκεί κάτι που συμβαίνει στα περισσότερα αθλήματα υψηλής αντοχής.

Οι πρωτεΐνες είναι ένα πολύ σημαντικό θέμα στη διατροφή των αθλητών αντοχής. Είναι απαραίτητες για να αποκαθίστανται οι ζημιές στο μυϊκό σύστημα, να ισορροπείται το ανοσοποιητικό σύστημα, να κατασκευάζονται οι ορμόνες και τα ένζυμα και να ρυθμίζεται η απελευθέρωση του γλυκογόνου το οποίο προωθεί τη χρήση του αποθηκευμένου σωματικού λίπους το οποίο μπορεί να παράγει ακόμα και πάνω από το 10% της ενέργειας κατά τη διάρκεια έντονης άσκησης. Οι πρωτεΐνες φτιάχνονται από 20 αμινοξέα από τα οποία τα 9 πρέπει να έρχονται κατευθείαν από τη διατροφή μας καθώς ο οργανισμός μας δεν μπορεί να τα συνθέσει από μόνος του(Ιστιδίνη, Ισολευκίνη, Λευκίνη, Λυσίνη, Θρυπτοφάνη, Μεθιονίνη, Μεθυλαλίνη, Θρεονίνη και Βαλίνη). Το σώμα μας αποτελείτε περίπου από 20% πρωτεΐνες και περίπου 250γρ. πρέπει να αντικαθίστανται. Το 1/4 από την παραπάνω ποσότητα πρέπει να έρχεται κατευθείαν από τη δίαιτα μας, ενώ το υπόλοιπο ανακυκλώνεται. Η συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα πρωτεϊνών που πρέπει να λαμβάνει κάποιος καθημερινά είναι περίπου 0,8γρ. ανά κιλό σωματικού βάρους αλλά αυτή η ποσότητα είναι πολύ μικρή για έναν αθλητή. Τυπικά η συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα πρωτεϊνών που πρέπει να λαμβάνει ένας αθλητής είναι 1,2-2,2γρ. ανά κιλό σωματικού βάρους ανάλογα με το άθλημα και το είδος των προπονήσεων. Κάθε γραμμάριο πρωτεΐνης περιέχει 4 θερμίδες. Η πέψη των πρωτεϊνών ξεκινάει στο στομάχι από το ένζυμο πεψίνη το οποίο διασπά τις πρωτεΐνες σε μικρές αλυσίδες αμινοξέων τα λεγόμενα πεπτίδια. Τώρα το λεπτό έντερο απελευθερώνει χολοκιστοκίνηνη η οποία προκαλεί την αποδέσμευση χολής από τη χοληδόχος κύστη και θρυψίνη και χυμοθριψίνη από το πάγκρεας τα οποία διασπούν πλήρως τις πρωτεΐνες στα αμινοξέα Ενώ τα πεπτίδια διασπώνται στα αμινοξέα απορροφούνται στο λεπτό έντερο και μετά ταξιδεύουν ως το συκώτι για να ξανασυνθεθούν σε νέες πρωτεΐνες, να μετατραπούν σε γλυκόζη ή λίπος ή να χρησιμοποιηθούν για ενέργεια.

Τα λίπη (διάφορα λιπαρά, έλαια και χοληστερόλη) είναι επίσης σημαντικά στη δίαιτα ενός αθλητή. Αποτελούν την πιο υψηλή πηγή ενέργειας αφού κάθε γραμμάριο λίπους περιέχει 9 θερμίδες. Τα λιπαρά οξέα είναι η πιο απλή μορφή λιπιδίων. Τα λιπαρά οξέα είναι μόρια αποτελούμενα από μακριές ανθρακικές αλυσίδες και ανάλογα με τον τρόπο με τον οποίο συνδέονται τα άτομα του άνθρακα έχουμε τα κεκορεσμένα και ακόρεστα λιπαρά οξέα. Στα κεκορεσμένα λιπαρά οξέα (κακό λίπος) τα άτομα άνθρακα ενώνονται μεταξύ τους με απλούς δεσμούς και είναι στερεά σε θερμοκρασία δωματίου. Από την άλλη μεριά στα ακόρεστα λιπαρά οξέα (καλό λίπος) τα άτομα άνθρακα μπορούν να συνδέονται και με διπλούς δεσμούς. Το ελαιόλαδο ,το ηλιέλαιο και το λάδι ζαφοράς περιέχουν ακόρεστα λιπαρά. Υπάρχουν δύο σημαντικά ακόρεστα λιπαρά οξέα που το σώμα δεν μπορεί να συνθέσει. Αυτά είναι το λινολαικό και το α-λινολαικό οξύ. Αυτά κοινώς ονομάζονται σαν ωμέγα-6 και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Περίπου 1-2% επί της συνολικής πρόσληψης θερμίδων πρέπει να προέρχεται από το ωμέγα-6 το οποίο υπάρχει στη μαγιονέζα, στις σαλάτες, στη μαργαρίνη, στα δημητριακά ολικής αλέσεως και στα λαχανικά. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα βρίσκονται στα ψάρια. Τα τριγλυκερίδια περιέχουν γλυκερόλη με τρεις αλυσίδες λιπαρών οξέων ενωμένες και χρησιμοποιούνται για καύσιμα, αποθήκευση ενέργειας, μόνωση, και τη μεταφορά των λιποδιαλυτών βιταμινών. Τα φωσφολιπίδια χτίζονται πάνω στη γλυκερόλη όπως τα τριγλυκερίδια αλλά ένα από τα λιπαρά οξέα αντικαθίσταται από μια φωσφορική ρίζα. Οι στερόλες είναι πολυδακτυλικές δομές οι οποίες είναι σημαντικές στην σύνθεση ορμονών και χολής. Κάθε μέρα το συκώτι παράγει 0,5-1γρ χοληστερόλης από τα οποία το 1/3 μετατρέπεται σε χολή και το υπόλοιπο περνάει στην κυκλοφορία του αίματος. Αν δεν τρώτε αρκετή χοληστερόλη το συκώτι σας θα παράγει αρκετή για το σώμα σας μετατρέποντας κατάλληλα υδατάνθρακες και πρωτεΐνες. Το συκώτι καλύπτει την χοληστερόλη και τα τριγλυκερίδια με ένα πρωτεϊνικό στρώμα δημιουργώντας χαμηλής πυκνότητας λιποπρωτεΐνες και τα στέλνει πίσω στο αίμα μέσω του λεμφικού συστήματος όπου τα τρυγλυκερίδια διασπώνται αφήνοντας πίσω μεγάλης πυκνότητας λιποπρωτείνες αποτελούμενες κυρίως από χοληστερόλη. Αυτά τα LDL (κακές λιποπρωτεΐνες) μόρια απορροφούνται από τα κύτταρα και διασπώνται (δίαιτες φτωχές σε κεκορεσμένα λιπαρά και χοληστερόλη βοηθούν αυτή τη διαδικασία). Αν όμως αυτή η διαδικασία δεν γίνει ακαριαία τα νεκρά κύτταρα που μπαίνουν στο αίμα θα οξειδωθούν και αυτή η LDL θα κατακρατηθεί δημιουργώντας μακροχρόνιο πρόβλημα πλάκας. Η HDL (καλή λιποπρωτεΐνη) παράγεται στο συκώτι και στο λεπτό έντερο και ψάχνει στο αίμα για χοληστερόλη. Όταν βρει χοληστερόλη η HDL τη φέρνει πίσω στο συκώτι για να αποβληθεί. Η πέψη των λιπών ξεκινά στην στοματική κοιλότητα με το σάλιο να περιέχει γλωσσική λιπάση η οποία ξεκινά να διασπά τα λίπη σε μικρές και μέσες αλυσίδες τρυγλυκεριδίων και συνεχίζεται το στομάχι με τη γαστρική λιπάση. Τα τρυγλυκερίδια και οι μακριές αλυσίδες λιπών δεν πέπτονται μέχρι να φτάσουν στο λεπτό έντερο όπου το CCK δρα και απελευθερώνεται παγκρεατική λιπάση και χολή από το συκώτι ΄ςστε να δημιουργηθεί τελικά ένα γαλάκτωμα που διασπά πλήρως τα λίπη. Τα γαστρικά ανασταλτικά πεπτίδια επιβραδύνουν τη ροή του περιεχόμενου του στομαχιού προς το λεπτό έντερο το οποίο και εξηγεί γιατί νιώθουμε πιο βαριοί για περισσότερη ώρα μετά από ένα γεύμα πλούσιο σε λιπαρά . όταν έχουν πλέον διασπαστεί τα λιπαρά απορροφούνται από τα τοιχώματα του λεπτού εντέρου. Μακριές αλυσίδες λιπαρών οξέων (με πάνω από 14 άτομα άνθρακα) μετατρέπονται σε τριγλυκερίδια και συνδυάζονται με χοληστερόλη και μια πρωτεϊνική επικάλυψη στο συκώτι για να μπουν στο κυκλοφορικό μέσω του λεμφικού συστήματος. Οι μικρές αλυσίδες (<12 άτομα άνθρακα) είναι υδατοδιαλυτές και ταξιδεύουν στο συκώτι μέσω των φλεβών για να ξαναχρησιμοποιηθούν από αυτό.

Οι υδατάνθρακες είναι βασική πηγή ενέργεια ς για τους αθλητές λόγω της εύκολης πέψης τους και της εύκολης καύσης τους. Οι υδατάνθρακες χρειάζονται για να καούν πολύ λιγότερο οξυγόνο απ’ ότι τα λίπη. Κάθε γραμμάριο υδατανθράκων περιέχει 4 θερμίδες. Μπορούν να απαντηθούν σε απλή μορφή (γλυκόζη, φρουκτόζη, γαλακτόζη, λακτόζη, μαλτόζη, σουκρόζη) ή σύνθετη (άμυλο, γλυκογόνο). Η κύρια διαφορά μεταξύ των δύο ειδών υδατανθράκων είναι το μήκος της ανθρακικής αλυσίδας. Η πέψη των υδατανθράκων ξεκινάει στο στόμα με το σάλιο το οποίο περιέχει αμυλάση η οποία σε πρώτη φάση διασπά τους υδατάνθρακες σε δισακχαρίτες. Στο στομάχι συνεχίζεται η πέψη των υδατανθράκων με τα διάφορα οξέα. Στο λεπτό έντερο τέλος ολοκληρώνεται η διαδικασία με την παγκρεατική αμυλάση να διασπά του υδατάνθρακες σε μονοσακχαρίτες. Η γλυκόζη ,η φρουκτόζη και η γαλακτόζη απορροφούνται και επιστρέφουν στο συκώτι από όπου περνούν στην κυκλοφορία του αίματος και είτε μετατρέπονται σε γλυκογόνο είτε αποθηκεύονται ως λίπος. Το συκώτι και οι μύες είναι οι κύριες περιοχές αποθήκευσης του γλυκογόνου του οποίου η ποσότητα στο αίμα είναι πολύ μικρή. Τυπικά 80 θερμίδες υπάρχουν από το γλυκογόνο του αίματος ενώ στο συκώτι υπάρχουν 400 θερμίδες και στους μύες 1400 θερμίδες με τη μορφή γλυκογόνου. Οι 400 θερμίδες γλυκογόνου στο συκώτι μπορούν να μετατραπούν σε γλυκόζη του αίματος για χρήση κατά τη διάρκεια της άσκησης, αλλά οι 1400 θερμίδες γλυκογόνου των μυών δεν μπορούν. Πριν τους αγώνες η υδατανθράκωση είναι πολύ σημαντική ώστε να αποθηκεύσουμε στο συκώτι όση περισσότερη ποσότητα γλυκογόνου μπορούμε. έτσι δίνεται ιδιαίτερη βαρύτητα στα τελευταία πριν τον αγώνα γεύματα.

πηγή running news