Γλυκαιμικός Δείκτης και Γλυκαιμικό Φορτίο

Γλυκαιμικός Δείκτης και Γλυκαιμικό Φορτίο
Αξιολογήστε αυτήν την ανάρτηση

Όποτε γίνεται λόγος για τους υδατάνθρακες, πάντα ακούγεται ο όρος του γλυκαιμικού δείκτη ή του γλυκαιμικού φορτίου. Οι δύο αυτές έννοιες δεν είναι ταυτόσημες, σχετίζονται όμως με την αξιολόγηση της αντίδρασης των επιπέδων γλυκόζης αίματος (γλυκαιμική αντίδραση) μετά από κατανάλωση γεύματος.

Όλα τα τρόφιμα τα οποία περιέχουν υδατάνθρακες αυξάνουν τη γλυκόζη του αίματος. Όμως, η ίδια ποσότητα υδατανθράκων δεν προκαλεί την ίδια αύξηση στη γλυκόζη του αίματος.

Γενικά, οι σύνθετοι υδατάνθρακες ( δημητριακά, λαχανικά και γενικά τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε άμυλο) απορροφούνται αργά και προκαλούν μικρή αλλαγή στα επίπεδα γλυκόζης του αίματος.

Οι απλοί υδατάνθρακες (χυμοί φρούτων, ζάχαρη) προκαλούν ταχεία αύξηση των επιπέδων γλυκόζης του αίματος και στη συνέχεια μειώνονται απότομα.

Ωστόσο, η γλυκαιμική αντίδραση ποικίλλει σημαντικά. Υπάρχουν σύνθετοι υδατάνθρακες οι οποίοι μπορούν να απορροφηθούν και να χρησιμοποιηθούν εξίσου γρήγορα με απλούς, δηλαδή έχουν παρόμοια γλυκαιμική αντίδραση.

Βέβαια, το πόσο θα αυξηθεί το σάκχαρο του αίματος μετά την κατανάλωση συγκεκριμένης ποσότητας υδατανθράκων διαφέρει από τρόφιμο σε τρόφιμο, από άτομο σε άτομο, αλλά και ανάλογα με κάποιους εξωγενείς παράγοντες (π.χ. συναισθηματική ένταση, στρες κ.α.).

Στόχος μας εδώ δεν είναι να αξιολογήσουμε την εγκυρότητα ή την αξιοπιστία των εννοιών του γλυκαιμικού δείκτη και του γλυκαιμικού φορτίου παρά να δούμε τί είναι, από τί επηρεάζονται και πώς ”κατατάσουν” τα τρόφιμα.

Τί είναι ο γλυκαιμικός δείκτης;

Ο γλυκαιμικός δείκτης είναι ουσιαστικά ένας τρόπος να καταταχθούν τα τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες, σύμφωνα με τον βαθμό στον οποίο αυξάνουν τα επίπεδα σακχάρου αίματος μετά από την κατανάλωσή τους. Τα φαγητά αυτά ταξινομούνται σε μια κλίμακα από το 0 έως το 100, με το 100 να είναι η τιμή που αντιστοιχεί στα τρόφιμα αναφοράς, όπως η γλυκόζη ή το άσπρο ψωμί. Με το ίδιο επίπεδο υδατανθράκων, τα τρόφιμα με υψηλό GI οδηγούν σε αξιοσημείωτες διακυμάνσεις στα επίπεδα σακχάρου αίματος, ενώ τα τρόφιμα χαμηλού GI προκαλούν μικρότερη αύξηση στο σάκχαρο.

Ποιοι παράγοντες επηρεάζουν τον γλυκαιμικό δείκτη;

Η φυσική μορφή των τροφίμων, ο τρόπος επεξεργασίας τους, ο τύπος των διαιτητικών ινών, ο τύπος του αμύλου, ο τύπος του σακχάρου και ο τρόπος μαγειρέματος, επιδρούν στον τελικό γλυκαιμικό δείκτη τροφίμων.

Γενικά, η δομή του τροφίμου είναι τόσο σημαντική όσο και ο τύπος υδατανθράκων που περιέχει. Τα σιτηρά ολικής αλέσεως, για παράδειγμα, είναι σχετικά ανθεκτικά στην πέψη, αλλά, αν αλεστούν και ψηθούν, πέπτονται εύκολα.

Στην πράξη, τα περισσότερα υδατανθρακούχα τρόφιμα δεν καταναλώνονται μόνα, αλλά ως μέρος ενός σνακ ή γεύματος. Η προσθήκη τροφίμων πλούσιων σε λίπος και πρωτεΐνη επιβραδύνει σημαντικά τον ρυθμό πέψης του γεύματος και μειώνει τον συνολικό γλυκαιμικό δείκτη.

Τί είναι το γλυκαιμικό φορτίο;

Ο γλυκαιμικός δείκτης σχετίζεται με την ποιότητα και όχι με την ποσότητα των υδατανθράκων, ενώ η ποσότητα του τροφίμου παίζει πολύ σημαντικό ρόλο. Για το λόγο αυτό έχει προταθεί η έννοια του γλυκαιμικού φορτίου, το οποίο σχετίζεται και με την ποσότητα των υδατανθράκων και υπολογίζεται με την εξίσωση:

ΓΦ = (ΓΔ / 100) * περιεκτικότητα τροφίμου σε υδατάνθρακες

Σε γενικές γραμμές, τα τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη έχουν και χαμηλό γλυκαιμικό φορτίο, αλλά τα τρόφιμα με μέτριο ή υψηλό γλυκαιμικό δείκτη μπορεί να κυμαίνονται από χαμηλό έως πολύ υψηλό γλυκαιμικό φορτίο.

Πώς κατατάσονται τα τρόφιμα ανάλογα το γλυκαιμικό δείκτη και το γλυκαιμικό φορτίο;

Αξιολόγηση τροφίμουΓλυκαιμικός Δείκτης (ΓΔ)
Χαμηλού ΓΔ≤55
Μετρίου ΓΔ56-69
Υψηλού ΓΔ≥70
Αξιολόγηση τροφίμουΓλυκαιμικό Φορτίο (ΓΦ*)
Χαμηλού ΓΦ≤10
Μετρίου ΓΦ11-19
Υψηλού ΓΦ≥20

Πίνακας τροφίμων και του αντίστοιχου γλυκαιμικού δείκτη και γλυκαιμικού φορτίου

ΦΡΟΥΤΑ
ΤρόφιμοΓΔΠοσότητα (gr)ΓΦΘερμίδες
Φράουλες40120132
Δαμάσκηνα241201,943
Ροδάκινο281202,140
Κεράσια221202,758
Grapefruit25120336
Αχλάδι341203,849
Καρπούζι72120437
Πορτοκάλι42120544
Πορτοκάλι, χυμός502501343
Μήλο38120656
Μπανάνα, άγουρη301206114
Σταφύλια46120872
Φράουλα, μαρμελάδα51301078
Σταφύλια, μαύρα591201172
Μπανάνα, ώριμη5112013114
ΟΣΠΡΙΑ
Φακές, βρασμένες301505158
Φασόλια ξερά, βρασμένα281507155
Ρεβίθια, βρασμένα281508182
Φασόλια μαυρομάτικα, βρασμένα4215013174
ΛΑΧΑΝΙΚΑ
Μπιζέλια48803134
Καρότα4780328
Πράσινα φασόλια7980925
Καλαμπόκι5480972
Πατάτα, βραστή10115017108
Γλυκοπατάτα6115017126
Πατάτα, τηγανητή7515022420
Πατάτα, ψητή8515026215
ΑΜΥΛΟΥΧΑ ΤΡΟΦΙΜΑ
Ψωμί, πολύσπορο4330680
All Bran (Kellogg’s)3830978
Ψωμί, άσπρο70301080
Ψωμί, σικάλεως58301267
Σπαγγέτι, βρασμένα 5 λεπτά3818018284
Corn flakes813021108
Σπαγγέτι, βρασμένα 10-15 λεπτά4418021284
Ρύζι, άσπρο βρασμένο6415023207
Ρύζι, μακρύκοκκο βρασμένο5615023207
Ρύζι, basmati βρασμένο5815024,4211
Σπαγγέτι, βρασμένα 20 λεπτά6118027284
ΑΝΑΨΥΚΤΙΚΑ
Coca Cola632501698
Fanta, πορτοκαλάδα682502385
Lucozade, ενεργειακά ποτά95250

logo
4064



πηγή