Διατροφή και Άσκηση σε ισορροπία με Ύπνο και Ξεκούραση

Διατροφή και Άσκηση σε ισορροπία με Ύπνο και Ξεκούραση
Αξιολογήστε αυτήν την ανάρτηση

Ο συνδυασμός προπόνησης και διατροφής είναι ουσιώδης για όσους προσπαθούν να επιτύχουν τη βέλτιστη απόδοση. Όμως δεν πρέπει να παραβλέπεται η αρχή της ξεκούρασης/αποκατάστασης. Αυτό γιατί η επιτυχής ανάπτυξη ενός αθλητή είναι πάντα μια λεπτή πράξη εξισορρόπησης μεταξύ τριών μεταβλητών: α) ένα πρόγραμμα προπόνησης προοδευτικής επιβάρυνσης, β) η σωστή πρόσληψη θρεπτικών συστατικών, για τη διατήρηση και την επισκευή των ιστών καθώς και την κατασκευή νέων ιστών και γ) επαρκής ανάπαυση και ύπνος για να καταστεί δυνατή η επισκευή και να πραγματοποιηθεί η νέα ανάπτυξη.

Οι περισσότεροι αθλητές γνωρίζουν ότι η επαρκής αποκατάσταση μετά την άσκηση είναι απαραίτητη για υψηλού επιπέδου επιδόσεις, αλλά επιμένουν περισσότερο πάνω στην προπόνηση και αισθάνονται ένοχοι όταν λαμβάνουν μια μέρα ξεκούρασης. Είναι γνωστό ότι το σώμα αναδομείται και δυναμώνει στο χρονικό διάστημα μεταξύ των διαφόρων συνεδριών προπόνησης. Αυτό που πολλοί δεν καταλαβαίνουν είναι το γεγονός ότι η συνεχής προπόνηση μπορεί πραγματικά να οδηγήσει σε αντίθετα αποτελέσματα και τελικά να αποδυναμώσει ακόμα και τους πιο δυνατούς αθλητές.
άσκηση και ξεκούραση
Οι ημέρες ξεκούρασης είναι κρίσιμες για την αθλητική απόδοση για διάφορους λόγους είτε σε θέματα φυσιολογίας είτε σε θέματα ψυχολογίας. Η ξεκούραση είναι φυσιολογικά απαραίτητη ώστε να μπορέσουν οι μύες να αποκατασταθούν, αναδομηθούν αλλά και να ενισχυθούν. Αυτά δεν ισχύουν μόνο για αθλητές υψηλού επιπέδου . Για τους λεγόμενους αθλητές “αναψυχής» οι ημέρες ανάπαυσης τους βοηθούν να διατηρήσουν μια καλύτερη ισορροπία στο σπίτι, στην εργασία αλλά και στους προσωπικούς στόχους για βελτίωση της φυσικής τους κατάστασης. Ο γενικός κανόνας για ανάπαυση είναι 7½ – 9 ώρες ύπνου το βράδυ. Συνήθως 8 ώρες ύπνου είναι μία επαρκής κατάσταση. Η στέρηση ύπνου μπορεί να παρεμποδίσει την αθλητική επίδοση. Σε γενικές γραμμές, μία ή δύο νύχτες με λίγο έως ελάχιστο ύπνο δεν θα επιφέρουν μεγάλη επίδραση στην απόδοση, αλλά με συνεχόμενη ανεπάρκεια ύπνου ο αθλητής οδηγείται σε λεπτές αλλαγές στα επίπεδα ορμονών, ιδιαίτερα εκείνων που σχετίζονται με το άγχος, την διάθεση και αποκατάσταση των μυών. Παρόλο που κανείς δεν κατανοεί πλήρως την πολυπλοκότητα του ύπνου, έρευνες δείχνουν πως η στέρηση ύπνου μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένα επίπεδα της κορτιζόλης (ορμόνη του stress), μειωμένη δραστηριότητα της αυξητικής ορμόνης (η οποία δραστηριοποιείται κατά την επισκευή των ιστών) και στη μειωμένη σύνθεση γλυκογόνου. Επίσης η έλλειψη ύπνου μπορεί να επηρεάσει τα επίπεδα ενέργειας και αυτό να επιφέρει δυσμενείς επιπτώσεις στην προπόνηση. Αυτό έχει σαν αποτέλεσμα τη μείωση της ικανότητας του οργανισμού να μεταβολίζει τη γλυκόζη καθώς και την αρνητική επίδραση στα επίπεδα των ορμονών Λεπτίνης και Γκρελίνης. Οι μεταβολικές αυτές αλλαγές οδηγούν σε αύξηση της όρεξης και σε πρόσληψη επιπλέον βάρους.

Οι υψηλού επιπέδου αθλητές πρέπει να συνειδητοποιήσουν ότι όσο μεγαλύτερη είναι η ένταση της προπόνησης και γενικότερα της προσπάθειας τους, τόσο μεγαλύτερη είναι η ανάγκη για προγραμματισμένη αποκατάσταση. Η παρακολούθηση και η καταγραφή των προπονητικών συνεδριών σ’ ένα ημερολόγιο προπόνησης, δίνοντας πρωτίστως προσοχή στο πώς αισθάνεται το σώμα αλλά και στα προσωπικά κίνητρα, είναι εξαιρετικά χρήσιμα στον προσδιορισμό των αναγκών αποκατάστασης έτσι ώστε να υπάρξει τροποποίηση του προγράμματος προπόνησης αναλόγως. Μερικές συμβουλές για την ενίσχυση του ύπνου και άρα της συνολικής διαδικασίας της ξεκούρασης/αποκατάστασης, περιλαμβάνοντας βασικά τη διατήρηση ενός τακτικού προγράμματος προπόνησης είναι, ο περιορισμός του αλκοόλ, της νικοτίνης και της καφεΐνης πριν τον ύπνο. Επίσης πρέπει όσο το δυνατόν να τηρείται ένα τακτικό πρόγραμμα ύπνου/ξυπνήματος καθώς και η αποφυγή συναισθηματικών καταστάσεων άγχους.