ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΠΡΙΝ, ΚΑΤΑ ΤΗ ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΚΑΙ ΜΕΤΑ ΤΟ ΜΑΡΑΘΩΝΙΟ

ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΠΡΙΝ, ΚΑΤΑ ΤΗ ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΚΑΙ ΜΕΤΑ ΤΟ ΜΑΡΑΘΩΝΙΟ
Αξιολογήστε αυτήν την ανάρτηση

Γράφει η κλινική διαιτολόγος

Βίβιαν Ντετοπούλου, MSc

Υποψήφια διδάκτωρ Χαροκοπείου Πανεπιστημίου

Γενικό Νοσοκομείο «Κοργιαλένειο- Μπενάκειο» Ερυθρός -Σταυρός

 

Περίληψη: O μαραθώνιος αποτελεί ένα αγώνισμα στο οποίο περισσότερο από 95% της ενέργειας προέρχεται από τον αερόβιο μεταβολισμό ενώ κάποια τμήματα αυτού (π.χ. ανηφόρα, τερματισμός) απαιτούν ενέργεια από αναερόβιες διαδικασίες. Οι παράγοντες που επηρεάζουν την αθλητική απόδοση των δρομέων μεγάλων αποστάσεων ποικίλουν. Η διάρκεια του αγωνίσματος, το περιβάλλον στο οποίο διεξάγεται η άσκηση, αλλά και η διατροφή (π.χ. ισοζύγιο υγρών, πρόσληψη υδατανθράκων και ηλεκτρολυτών) διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο στη βέλτιστη απόδοση του αθλητή. Τα κύρια σημεία που χρήζουν προσοχής είναι η πρόσληψη υγρών, υδατανθράκων και ηλεκτρολυτών. Πράγματι, η πρόσληψη υδατανθράκων και υγρών πριν, κατά τη διάρκεια και μετά το πέρας του αγωνίσματος μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του αισθήματος της κόπωσης και να ενισχύσει την απόδοση. Η διατροφή μετά το μαραθώνιο πρέπει επίσης να περιλαμβάνει πρωτεΐνες και μικροσυστατικά που βοηθούν στην επιδιόρθωση των φθορών που έχει επιφέρει η άσκηση και την καλύτερη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος.

 

Λίγα λόγια για τη σωστή διατροφή του αθλητή

Σύμφωνα με την τελευταία (2009) επίσημη θέση του Αμερικανικού Κολλεγίου Αθλητικής Ιατρικής και τον Αμερικανικό Σύλλογο Διαιτολόγων, η διατροφή του αθλητή πρέπει να περιλαμβάνει επαρκείς ποσότητες υδατανθράκων (5-6 g/kg σωματικού βάρους) και υγρών (περίπου 1 ποτήρι υγρών ανά 20 min άσκησης) ADDIN EN.CITEAmerican college of sports medicine200988817American college of sports medicine,American dietetic association,Dieticians of Canada,Joint position statement: Nutrition and Athletic PerformanceMedicine and science in sports and exerciseMedicine and science in sports and exercise709-7312009(1). Πλούσιες πηγές υδατανθράκων αποτελούν το ψωμί, το ρύζι, οι πατάτες, τα μακαρόνια, οι χυμοί φρούτων καθώς και ενεργειακά (αθλητικά) ποτά. Συμπληρώματα βιταμινών και μετάλλων δεν απαιτούνται αν ο αθλητής καταναλώνει ποικιλία τροφίμων και καλύπτει τις ενεργειακές του ανάγκες. Πολυβιταμινούχα συμπληρώματα ενδεχομένως χρειάζονται αν ο αθλητής ακολουθεί δίαιτα απώλειας βάρους, αν παραλείπει τρόφιμα ή ομάδες τροφίμων, αν αναρρώνει από κάποιο τραυματισμό ή αν έχει κάποια διαπιστωμένη έλλειψη μικροθρεπτικού συστατικού. Επιπλέον, ιατρικοί λόγοι μπορεί να συντρέχουν και να προϋποθέτουν τη λήψη συγκεκριμένων συστατικών (π.χ. συμπλήρωμα σιδήρου σε σιδηροπενική αναιμία) ADDIN EN.CITE American college of sports medicine200988817American college of sports medicine,American dietetic association,Dieticians of Canada,Joint position statement: Nutrition and Athletic PerformanceMedicine and science in sports and exerciseMedicine and science in sports and exercise709-7312009(1). Σημειώνεται ότι οι δρομείς μεγάλων αποστάσεων βρίσκονται σε αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης έλλειψης σιδήρου λόγω των απαιτήσεων της άσκησης και πιθανών απωλειών από το γαστρεντερικό ADDIN EN.CITE Burke200722217Burke, L. M.Millet, G.Tarnopolsky, M. A.Department of Sports Nutrition, Australian Institute of Sport, Belconnen, ACT 2616, Australia. louise.burke@ausport.gov .auNutrition for distance eventsJ Sports SciJ Sports SciS29-3825 Suppl 12007/12/06Athletic PerformanceCaffeine/administration & dosageCentral Nervous System Stimulants/administration & dosageDietary Carbohydrates/*administration & dosage/metabolismDietary ProteinsDietary SupplementsFemaleHumansIronMale*Nutritional RequirementsPhysical Endurance/physiologyRunning/*physiologySex FactorsWalking/*physiologyWater-Electrolyte Balance20070264-0414 (Print)18049981http://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez/query.fcgi?cmd=Retrieve&db=PubMed&dopt=Citation&list_uids=18049981787618937 [pii] 10.1080/02640410701607239eng(2).

 

Διατροφή τις ημέρες πριν το μαραθώνιο (Πρωτόκολλα υδατανθράκωσης)

Μεγαλύτερη προσοχή πρέπει να υπάρχει την περίοδο πριν το αγώνισμα, προκειμένου να εξασφαλιστούν επαρκή αποθέματα γλυκογόνου και να μεγιστοποιηθούν οι πιθανότητες για την καλή απόδοση του αθλητή. Γενικότερα, για αγωνίσματα 60-90 λεπτών τα αποθέματα γλυκογόνου επαρκούν και μπορούν να εξασφαλιστούν με μία φυσιολογική διατροφή πλούσια σε υδατάνθρακες 2-3 μέρες πριν την άσκηση. Για παρατεταμένα αγωνίσματα, ωστόσο, όπως είναι ο μαραθώνιος έχουν εφαρμοστεί ειδικές τεχνικές φόρτισης υδατανθράκων γνωστές και ως «πρωτόκολλα υδατανθράκωσης ADDIN EN.CITE Burke200722217Burke, L. M.Millet, G.Tarnopolsky, M. A.Department of Sports Nutrition, Australian Institute of Sport, Belconnen, ACT 2616, Australia. louise.burke@ausport.gov .auNutrition for distance eventsJ Sports SciJ Sports SciS29-3825 Suppl 12007/12/06Athletic PerformanceCaffeine/administration & dosageCentral Nervous System Stimulants/administration & dosageDietary Carbohydrates/*administration & dosage/metabolismDietary ProteinsDietary SupplementsFemaleHumansIronMale*Nutritional RequirementsPhysical Endurance/physiologyRunning/*physiologySex FactorsWalking/*physiologyWater-Electrolyte Balance20070264-0414 (Print)18049981http://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez/query.fcgi?cmd=Retrieve&db=PubMed&dopt=Citation&list_uids=18049981787618937 [pii] 10.1080/02640410701607239eng(2). Ο ακριβής μηχανισμός με τον οποίο δρουν τα παραπάνω πρωτόκολλα δεν έχει διεθυκρινιστεί αλλά πιστεύεται ότι αυξάνονται οι υποδοχείς γλυκόζης στους μύες (GLUT-4) καθώς και η δραστικότητα του ενζύμου που είναι υπεύθυνο για τη σύνθεση γλυκογόνου (συνθάση του γλυκογόνου) ADDIN EN.CITE Hickner199766617Hickner, R.C.Fisher, J.S.Hansen, P.A.Racette, S.B.Mier, C.M.Turner, M.J. Holloszy, J.O. Muscle glycogen accumulation after endurance exercise in trained and untrained individuals. Journal of Applied PhysiologyJournal of Applied Physiology897-303831997(3).

 

Οι πρώτες έρευνες τη δεκαετία του ΄60 από τον Bergstörm και τους συνεργάτες του είχαν γίνει σε υγιή άτομα και περιλάμβαναν ένα 7-ήμερο πρωτόκολλο υδατανθράκωσης χωρισμένο σε 3 φάσεις ADDIN EN.CITE Bergstrom196777717Bergström, J.Hermansen, L.Hultman, E.Saltin, B.Diet, muscle glycogen and physical performance.Acta Physiologica ScandinavicaActa Physiologica Scandinavica140-150711967(4):

Φάση Ι: Μέτρια πρόσληψη υδατανθράκων (50% της συνοιλικής ενεργειακής πρόσληψης) και σκληρή προπόνηση.

Φάση ΙΙ: Εξάντληση των αποθεμάτων γλυκογόνου όπου για 3-4 ημέρες γίνεται σκληρή προπόνηση και καταναλώνονται λίγοι υδατάνθρακες (10% της συνολικής ενεργειακής πρόσληψης).

Φάση ΙΙΙ: Φόρτιση υδατανθράκων, όπου για 3-4 ημέρες ακολουθείται διατροφή πολύ πλούσια σε υδατάνθρακες (90% της συνολικής ενεργειακής πρόσληψης) και ο αθλητής δεν ασκείται.

 

Έκτοτε τροποιημένα και απλούστερα πρωτόκολλα έχουν αναπτυχθεί που περιλαμβάνουν 3 ημέρες υψηλή πρόσληψη υδατανθράκων (8-10 γρ/Kg σωματικού βάρους και ξεκούραση) ή ακόμα και μία ημέρα υψηλής πρόσληψης υδατανθράκων και ξεκούρασης ADDIN EN.CITE Bussau200255517Bussau, V.A. Fairchild, T.J.Rao, A.Steele, P.Fournier, P.A.Carbohydrate loading in human muscle: an improved 1 day protocol. European journal of applied physiologyEuropean journal of applied physiology290-295872002(5). Πλέον έχει φανεί ότι η φάση εξάντλησης των αποθεμάτων γλυκογόνου δεν έχει ευεργετικές επιδράσεις στην απόδοση και ενδεχομένως να επιδρά και δυσμενώς ADDIN EN.CITE Burke200733317Burke, L. M.Department of Sports Nutrition, Australian Institute of Sport, Belconnen, Australian Capital Territory, Australia. Louise.burke@ausport.gov .auNutrition strategies for the marathon : fuel for training and racingSports MedSports Med344-7374-52007/05/01Australian Capital TerritoryDietary Carbohydrates/*administration & dosageHumans*Nutritional RequirementsPhysical Exertion/physiologyRunning/*physiology20070112-1642 (Print)17465604http://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez/query.fcgi?cmd=Retrieve&db=PubMed&dopt=Citation&list_uids=1746560437NaN18 [pii]eng(6).

 

Παράδειγμα διαιτολογίου φόρτισης υδατανθράκων:

Η πολύ πλούσια δίαιτα σε υδατάνθρακες (8-10 γρ/ Kg) που ακολουθείται στα πρωτόκολλα υδατανθράκωσης μπορεί να περιλαμβάνει τρόφιμα από την ομάδα ψωμιού (π.χ. ψωμί, ρύζι, μακαρόνια, καλαμπόκι, δημητριακά πρωινού ), φρούτων (φρούτα και χυμοί) καθώς και γάλακτος (γάλα, γιαούρτι). Για έναν αθλητή 70 Κg απαιτούνται 560-700 γρ υδατανθράκων, που μπορούν να καλυφθούν ακολουθώντας ένα διαιτολόγιο όπως το ακόλουθο που παρέχει 2750 Κcal: 73% της ενέργειας (8 g/Kg) προέρχεται από υδατάνθρακες, 13% από πρωτεΐνες (1,3 g/Kg) και 15% από λιπαρά. Το διαιτολόγιο αυτό πρέπει να ακολουθείται αυστηρά για το διάστημα που υπαγορεύει το πρωτόκολλο υδατανθράκωσης καθώς μεγαλύτερα διαστήματα μπορεί να σχετιστούν με ανεπαρκή πρόσληψη λιπαρών.

 

Πρωινό:

1 ποτήρι γάλα 1,5%

1 κούπα (250 ml) δημητριακά πρωινού

1 μέτρια μπανάνα

 

Δεκατιανό:

2 φέτες ψωμί ολικής άλεσης

1 κ.σ. μέλι

1 ποτήρι χυμός πορτοκάλι

 

Μεσημεριανό:

2 ½ κούπες μακαρόνια με κόκκινη σάλτσα

90 γρ κοτόπουλο στήθος χωρίς πέτσα

1 ποτήρι χυμός πορτοκάλι

1 1 /2 κούπα μπρόκολο βραστό

1 κ.σ. ελαιόλαδο

 

Απογευματινό:

1 γιαούρτι 2% λιπαρά

½ κούπα δημητριακά πρωινού

1 αναμεικτός χυμός με τα παρακάτω φρούτα:

1 μήλο, 1 πορτοκάλι, 1 αχλάδι, 1 ακτινίδιο

1 κ.σ. μέλι

 

Βραδινό:

Λαχανόρυζο με 1 κούπα ρύζι βρασμένο

1 κ.σ. ελαιόλαδο

2 φέτες ψωμί ολικής άλεσης

1 μέτριο μήλο

1 μέτριο αχλάδι

 

Διατροφή την ίδια μέρα πριν το αγώνισμα

Συμπληρωματικά με το πρωτόκολλο υδατανθράκωσης φαίνεται ότι η κατανάλωση 2-4 ωρες πριν την άσκηση περίπου 200-300 γρ υδατανθράκων βοηθά στη διατήρηση του γλυκογόνου και συνδέεται με βελτιωμένη απόδοση ADDIN EN.CITE Hargreaves200444417Hargreaves, M.Hawley, JAJeukendru, APre-exercise carbohydrate and fat ingestion: effects on metabolism and performanceJournal of Sports SciencesJournal of Sports Sciences31-3822004(7). Το προαγωνιστικό γεύμα πρέπει να είναι μέτριο σε φυτικές ίνες, να μην περιλαμβάνει μεγάλο όγκο γαλακτοκομικών ώστε να αποφευχθούν τυχόν γαστρεντερικές ενοχλήσειςADDIN EN.CITE American college of sports medicine200988817American college of sports medicine,American dietetic association,Dieticians of Canada,Joint position statement: Nutrition and Athletic PerformanceMedicine and science in sports and exerciseMedicine and science in sports and exercise709-7312009(1). Επιπλέον πρέπει να αρέσει στον αθλητή και να περιλαμβάνει τρόφιμα που έχουν δοκιμαστεί σε περιόδους πριν από την προπόνηση. Περίπου 4 ώρες πριν την παρατεταμένη άσκηση απαιτείται η κατανάλωση νερού ή αθλητικού ποτού (5-7 mL/kg βάρους, δηλαδή 350-500 mL για έναν αθλητή 70 Kg), ώστε να εξασφαλιστεί η καλή ενυδάτωση του οργανισμού.

 

Παράδειγμα προαγωνιστικού γεύματος (197 γρ υδατανθράκων) 2-4 ώρες πριν το αγώνισμα:

 

1 μπανάνα à 30 γρ υδατανθράκων

1 ποτήρι γάλα 2% λιπαρών (εφόσον είναι ανεκτό) à 12 γρ υδατανθράκων

1 κ.σ. μέλι à 15 γρ υδατανθράκων

4 φρυγανιές ή κράκερ à 30 γρ υδατανθράκων

2 ½ κούπες μακαρόνια à 110 γρ υδατανθράκων

2 κ.σ. τυρί τριμμένο à 0 γρ υδατανθράκων

1 ποτήρι νερό à 0 γρ υδατανθράκων

 

Διατροφή κατά τη διάρκεια του μαραθωνίου

Η επαρκής ενυδάτωση, πρόσληψη υδατανθράκων και ηλεκτρολυτών έχει σημαίνοντα ρόλο στην απόδοση του αθηλητή. Έχει φανεί ότι η αφυδάτωση που αντιστοιχεί σε απώλεια 2-3% της μάζας σώματος μειώνει την απόδοση ADDIN EN.CITE American college of sports medicine200988817American college of sports medicine,American dietetic association,Dieticians of Canada,Joint position statement: Nutrition and Athletic PerformanceMedicine and science in sports and exerciseMedicine and science in sports and exercise709-7312009(1). Επιπρόσθετα η ανεπαρκής πρόσληψη ηλεκτρολυτών σε συνδυασμό με την μυϊκή άσκηση, μπορούν να οδηγήσουν σε ανεπιθύμητα συμπτώματα, όπως κράμπες. Η ελάχιστη κατανάλωση υδατανθράκων πρέπει να είναι 1 g/Kg/h: δηλαδή για έναν αθλητή 70 kg, 70 g υδατανθράκων ανά ώρα ADDIN EN.CITE Murray200711117Murray, B.Gatorade Sports Science Institute, Barrington, Illinois 60010, USA. bob.murray@gatorade.comThe role of salt and glucose replacement drinks in the marathonSports MedSports Med358-60374-52007/05/01*DrinkingEnergy Intake/*physiologyGlucose/*deficiencyHumansPhysical ExertionRunning/*physiologySodium/*deficiencyTask Performance and AnalysisUnited States20070112-1642 (Print)17465607http://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez/query.fcgi?cmd=Retrieve&db=PubMed&dopt=Citation&list_uids=1746560737NaN21 [pii]eng(8) και η ελάχιστη κατανάλωση άλατος πρέπει να ανέρχεται στα 450 mg ναρτίου ανά ώρα. Η επαρκής πρόσληψη υδατανθράκων και ηλεκτρολυτών μπορεί να καλυφθεί με την κατανάλωση κάποιου ενεργειακού ποτού (από 400 ml μέχρι πάνω από 1500 mL την ώρα ανάλογα με την εφίδρωση) ADDIN EN.CITE Murray200711117Murray, B.Gatorade Sports Science Institute, Barrington, Illinois 60010, USA. bob.murray@gatorade.comThe role of salt and glucose replacement drinks in the marathonSports MedSports Med358-60374-52007/05/01*DrinkingEnergy Intake/*physiologyGlucose/*deficiencyHumansPhysical ExertionRunning/*physiologySodium/*deficiencyTask Performance and AnalysisUnited States20070112-1642 (Print)17465607http://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez/query.fcgi?cmd=Retrieve&db=PubMed&dopt=Citation&list_uids=1746560737NaN21 [pii]eng(8). Αν καταναλωθεί νερό πρέπει να λαμβάνεται κάποιο τρόφιμο πλούσιο σε κάλιο (π.χ. χυμός μπανάνας, πορτοκαλιού) και νάτριο (π.χ. κάποιο αλμυρό τρόφιμο όπως το τυρί, το ζαμπόν ή μπάρα δημητριακών) καθώς έχουν παρατηρηθεί περιπτώσεις υπονατριαιμίας σε περίπτωση έντονης εφίδρωσης και αυξημένης πρόσληψης νερού χωρίς ταυτόχρονη πρόσληψη ηλεκτρολυτών ADDIN EN.CITE American college of sports medicine200988817American college of sports medicine,American dietetic association,Dieticians of Canada,Joint position statement: Nutrition and Athletic PerformanceMedicine and science in sports and exerciseMedicine and science in sports and exercise709-7312009(1).

 

Διατροφή μετά το μαραθώνιο

Μετά την άσκηση η πρόσληψη υγρών πρέπει να καλύψει τις απώλειες μέσω της εφίδρωσης (περίπου 450 με 680 ml υγρών για κάθε 0,5 κιλό αλλαγής βάρους που χάθηκε κατά την άσκηση- Για το λόγο αυτό απαιτείται ζύγισμα πριν και μετά την άσκηση). Μπορούν να καταναλωθούν διαλύματα επανυδάτωσης καθώς και αλμυρά σνακς ADDIN EN.CITE American college of sports medicine200988817American college of sports medicine,American dietetic association,Dieticians of Canada,Joint position statement: Nutrition and Athletic PerformanceMedicine and science in sports and exerciseMedicine and science in sports and exercise709-7312009(1) ενώ είναι καλό να αποφεύγονται ροφήματα με καφεΐνη και αλκοόλ καθώς έχουν διουρητική δράση ADDIN EN.CITE Burke199799917Burke, L. M.Australian Institute of Sport, ACT, Australia.Nutrition for post-exercise recoveryAust J Sci Med SportAust J Sci Med Sport3-102911997/03/01Dehydration/physiopathologyDietary Carbohydrates/administration & dosageExercise/*physiologyGlycogen/metabolismHumansLiver Glycogen/metabolismMuscle Fatigue/physiologyMuscle, Skeletal/metabolism*Nutritional Physiological PhenomenaRehydration Solutions1997Mar0813-6289 (Print)9127682http://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez/query.fcgi?cmd=Retrieve&db=PubMed&dopt=Citation&list_uids=9127682eng(9). Επιπλέον, επαρκής ποσότητα πρωτεΐνης βοηθά στην αποκατάσταση των φθορών των ιστών και οι υδατάνθρακες σε ποσότητα 1 g/Kg σωματικού βάρους κάθε 2 ώρες (σε υγρή μορφή για αμεσότερη απορρόφηση) βοηθούν στην αναπλήρωση του χρησιμοποιημένου γλυκογόνου.

 

Παράδειγμα γεύματος μετά τον αγώνα:

1 ποτήρι χυμός πορτοκάλι

2 κούπες μακαρόνια με κιμά (ελαφριά μαγειρεμένα)

2 κ.σ. τυρί τριμμένο

 

ADDIN EN.REFLIST 1. American college of sports medicine, American dietetic association, Dieticians of Canada. Joint position statement: Nutrition and Athletic Performance. Medicine and science in sports and exercise 2009:709-731.

2. Burke LM, Millet G, Tarnopolsky MA. Nutrition for distance events. J Sports Sci 2007;25 Suppl 1:S29-38.

3. Hickner RC, Fisher JS, Hansen PA, et al. Muscle glycogen accumulation after endurance exercise in trained and untrained individuals. Journal of Applied Physiology 1997;83:897-303.

4. Bergström J, Hermansen L, Hultman E, Saltin B. Diet, muscle glycogen and physical performance. Acta Physiologica Scandinavica 1967;71:140-150.

5. Bussau VA, Fairchild TJ, Rao A, Steele P, Fournier PA. Carbohydrate loading in human muscle: an improved 1 day protocol. European journal of applied physiology 2002;87:290-295.

6. Burke LM. Nutrition strategies for the marathon : fuel for training and racing. Sports Med 2007;37:344-7.

7. Hargreaves M, Hawley J, Jeukendru A. Pre-exercise carbohydrate and fat ingestion: effects on metabolism and performance. Journal of Sports Sciences 2004;2:31-38.

8. Murray B. The role of salt and glucose replacement drinks in the marathon. Sports Med 2007;37:358-60.

9. Burke LM. Nutrition for post-exercise recovery. Aust J Sci Med Sport 1997;29:3-10.