Διατροφικές συμβουλές για έναν επιτυχημένο Μαραθώνιο

Διατροφικές συμβουλές για έναν επιτυχημένο Μαραθώνιο
Αξιολογήστε αυτήν την ανάρτηση
Αφροδίτη Μέντζου, MS 

Καθηγήτρια Φυσικής Αγωγής
Κάτοχος Μάστερς Αθλητικής Διατροφής
Χαροκόπειου Πανεπιστημίου

ΠΡΙΝ ΤΟΝ ΑΓΩΝΑ

Πρωταρχικοί στόχοι: υπερπλήρωση αποθηκών γλυκογόνου-επαρκής υδάτωση

  • Γεμίστε ενέργεια! Επιλέξτε ένα από τα πρωτόκολλα φόρτισης υδατανθράκων, με στόχο την αύξηση των αποθεμάτων γλυκογόνου των μυών και του ήπατος πάνω από τα φυσιολογικά επίπεδα
  • Καταναλώστε αρκετά υγρά ένα 24ωρο πριν τον αγώνα
  • 2 ώρες πριν την εκκίνηση καταναλώστε περίπου 500ml υγρών
  • Φάτε ένα ελαφρύ πρωινό και αποφύγετε τη μείωση της διαιτητικής πρόσληψης την τελευταία στιγμή θεωρώντας ότι έτσι θα είστε πιο ανάλαφροι
  • Δεν πειραματιζόμαστε πριν τον αγώνα! Οι διατροφικές πρακτικές πρέπει να εφαρμόζονται στην προπόνηση προκειμένου να ανακαλύψετε τις τροφές που σας ταιριάζουν

ΚΑΤΑ ΤΗ ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΤΟΥ ΑΓΩΝΑ

Πρωταρχικοί στόχοι: αποφυγή αφυδάτωσης-διατήρηση επιπέδων γλυκόζης

  • Η δίψα δεν αποτελεί καλό δείκτη για την αναπλήρωση των υγρών που χάνονται κατά τoν αγώνα
  • Πρέπει να είστε ήδη προπονημένοι στο να πίνετε άφθονα υγρά (150-250ml ανά 15 λεπτά)
  • Η ζύγιση πριν και μετά από μία έντονη προπόνηση σας βοηθάει να υπολογίσετε την ποσότητα των υγρών που μπορείτε να πίνετε κατά τη διάρκεια του αγώνα και που αντιστοιχεί στην απώλεια του σωματικού σας βάρους. Κατ’ αυτόν τον τρόπο αποφεύγετε την αφυδάτωση αλλά και την υπονατριαιμία που προκαλείται από την υπερβολική κατανάλωση υγρών
  • Αξιοποιήστε κάθε σταθμό ανεφοδιασμού για την κάλυψη των ενεργειακών σας αναγκών
  • Καταναλώστε 30-60 γρ. ανά ώρα υδατάνθρακες ή προτιμήστε την πρόσληψη ποτών που περιέχουν συγκέντρωση υδατανθράκων 4-8%
  • Ταυτόχρονα καλό είναι το αθλητικό ποτό να περιέχει και νάτριο (0.5-0.7 γρ. ανά λίτρο νερού) καθώς μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης υπονατριαιμίας

ΜΕΤΑ ΤΟΝ ΑΓΩΝΑ

Συγχαρητήρια!!! Καταφέρατε να τερματίσετε σε αυτή τη δύσκολη μα και ιστορική κλασσική διαδρομή! Χαλαρώστε, ξεκουραστείτε και:

  • Τα πρώτα 30 λεπτά μετά το τέλος του αγώνα προτιμήστε ένα σνακ που να περιέχει 2-4 μέρη υδατάνθρακες προς 1 μέρος πρωτεΐνη, για την επίτευξη της βέλτιστης αποκατάστασης
  • Για τις επόμενες 4 έως 6 ώρες (ανά 2ωρο) καταναλώστε τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες (1.5 γρ. ανά κιλό σωματικού βάρους) έτσι ώστε να αναπληρωθούν πλήρως οι αποθήκες γλυκογόνου
  • Πιείτε υγρά (~500ml) για κάθε μισό κιλό σωματικού βάρους που χάσατε κατά τη διάρκεια του μαραθωνίου