Οδηγός για αρχάριους ορεινούς δρομείς

Οδηγός για αρχάριους ορεινούς δρομείς
Αξιολογήστε αυτήν την ανάρτηση

Στο 2ο μέρος του άρθρου μάθαμε πώς να είμαστε αποτελεσματικοί και γρήγοροι στα μονοπάτια, πώς να προλαμβάνουμε τους τραυματισμούς και πώς να ενυδατώνουμε  σωστά το σώμα μας στη διάρκεια της διαδρομής. Στο 3ο και τελευταίο μέρος θα ασχοληθούμε με την αποθεραπεία της προπόνησης ορεινού τρεξίματος και θα μπούμε στον πρώτο μας αγώνα σχεδιάζοντας παράλληλα τη στρατηγική που θα ακολουθήσουμε.

Καλό φαγητό, καλή αποθεραπεία

Σας αρέσει το πρωινό τρέξιμο πριν να πάτε στη δουλειά, αλλά μετά, γύρω στις 11 π.μ., σας πιάνει νύστα και θέλετε να γείρετε το κεφάλι πάνω στο γραφείο σας. Γιατί; Αφού η άθληση υποτίθεται ότι αναζωογονεί, εσείς γιατί λαχταράτε να πάρετε έναν υπνάκο αμέσως μετά; Ιδανικά, θα πρέπει να αναπληρώσετε τα αποθέματά σας σε μυϊκό γλυκογόνο, μέσα σε μισή ώρα μετά το τρέξιμο. Σε αυτό το διάστημα, πιείτε αθλητικά ποτά αποκατάστασης ή ένα υγρό γιαούρτι με φρούτα, τα οποία περιέχουν υδατάνθρακες και πρωτεΐνες σε αναλογία 4:1, ηλεκτρολύτες και βιταμίνες, για να ενισχύσετε την ενυδάτωση του οργανισμού.

Η Κάρα Μαρς μας εξηγεί, «Οι βιταμίνες και τα μεταλλικά στοιχεία δεν παρέχουν ενέργεια αλλά ξεκλειδώνουν την ενέργεια που είναι αποθηκευμένη στις τροφές, δυναμώνουν οστά και καρδιά, καταπολεμούν τις μολύνσεις και ενισχύουν τον ενεργειακό μεταβολισμό». Ακόμη, στη διάρκεια της μισής αυτής ώρας, πιείτε 500-750 ml υγρών για κάθε 500 γρ. σωματικού βάρους που έχετε απωλέσει (ζυγιστείτε πριν και μετά το τρέξιμο για να το προσδιορίσετε). Και μέσα σε λίγες ώρες από το τρέξιμο, φάτε ένα θρεπτικό γεύμα, με πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και κάμποσα λιπαρά.

Τι πρέπει να κάνετε τη νύχτα

ΤΟ ΤΡΕΞΙΜΟ ΣΤΑ ΜΟΝΟΠΑΤΙΑ αφού σκοτεινιάσει χρειάζεται διαφορετική αντιμετώπιση απ’ ότι το τρέξιμο στους δρόμους. Αν όμως τρέχετε το χειμώνα που ο ήλιος δύει νωρίς ή ενδιαφέρεστε για το τρέξιμο υπεραντοχής, τότε μάλλον θα πρέπει να κατακτήσετε αυτή τη δεξιότητα. Δείτε λοιπόν τις παρακάτω οδηγίες:

– Χρησιμοποιήστε φακό κεφαλής ή και φακό χειρός με καινούργιες μπαταρίες.

– Να σηκώνετε τα πόδια σας λίγο ψηλότερα απ’ ότι συνήθως.

– Να τρέχετε μαζί με κάποιον άλλον ή με ομάδα δρομέων ει δυνατόν.

– Ηρεμία! Οι πιθανότητες να σας φάνε τα θηρία είναι πολύ μικρότερες απ’ ότι να σας χτυπήσει αυτοκίνητο στους δρόμους.

Σχεδιασμός της διαδρομής

Θα εκπλαγείτε ανακαλύπτοντας πόσα μονοπάτια υπάρχουν στην περιοχή σας, ακόμη κι αν δεν ζείτε κοντά σε εθνικό δρυμό, πάρκο ή στην άγρια φύση. Από τις όχθες των ποταμών μέχρι τις παραλίες, από την έρημο μέχρι τα βουνά, υπάρχουν μονοπάτια για τρέξιμο με πολύ διαφορετικές επιφάνειες, κλίσεις, αποστάσεις και φυσικό περιβάλλον.

Πριν όμως πατήσετε με τα πόδια σας στο χώμα, ρίξτε μια ματιά σε έναν πεζοπορικό χάρτη (οι πιο αξιόπιστοι είναι οι τοπογραφικοί χάρτες που περιλαμβάνουν λεπτομερή σχεδιασμό των μονοπατιών). Θα πρέπει να λάβετε υπόψη ότι ο συνηθισμένος σας ρυθμός τρεξίματος ανά χιλιόμετρο σε δρόμο δεν μπορεί να εφαρμοστεί σε μονοπάτι, εκτιμήστε με επιείκεια και γενναιοδωρία τον χρόνο τερματισμού σας και συνυπολογίστε τις επιπρόσθετες ανάγκες σας σε υδροτροφοδοσία.

Μην διαπράξετε το ίδιο λάθος που έκανε ο Ματ Ουίλσον από την Καλιφόρνια, ο οποίος κάποτε έτρεξε εντελώς παρορμητικά πολύ μεγαλύτερη απόσταση από αυτήν που είχε προετοιμάσει. «Είχα σχεδιάσει να τρέξω 16 χλμ. περίπου, στο Εθνικό Πάρκο της Καλιφόρνιας, στον λόφο Μόργκαν. Ήταν μια καλή απόσταση για μένα, εκείνη την εποχή», λέει ο Ουίλσον. «Αλλά με το χάρτη ανά χείρας και το ζεστό ήλιο πάνω από το κεφάλι μου, δεν λειτούργησα λογικά και πίεσα τον εαυτό μου να τρέξει μέχρι τη λίμνη Χούβερ. Μετά από συνολικά 32 χλμ., τερμάτισα στο σκοτάδι, με το φακό στο μέτωπο να τρεμοσβήνει, αφυδατωμένος, παγωμένος και υπερεξαντλημένος».

Το πιο απλό και το πιο ασφαλές είναι να σχεδιάσετε μια διαδρομή πήγαινε-έλα, από σηματοδοτημένα μονοπάτια που είναι σε χρήση, όπου μπορεί να συναντήσετε κι άλλους ανθρώπους. Επίσης το τρέξιμο με παρέα παρέχει μεγαλύτερη ασφάλεια και εμπιστοσύνη. Πριν αποτολμήσετε μια περιπέτεια σε λιγότερο πολυσύχναστα μονοπάτια και απομακρυσμένες περιοχές με περάσματα ποταμών, με χιόνι ή θάμνους, επενδύστε στην αγορά ενός υπολογιστή καρπού ή ενός φορητού GPS. Και πάντοτε να έχετε μαζί σας τα αναντικατάστατα εργαλεία, χάρτη και πυξίδα. Θα πρέπει φυσικά να ξέρετε πώς να τα χρησιμοποιείτε.

Ο πρώτος σας ορεινός αγώνας

Οι ορεινοί αγώνες είναι τις περισσότερες φορές μια εντελώς διαφορετική εμπειρία από τους μεγάλους αγώνες δρόμου. Οι σταθμοί ανεφοδιασμού μπορεί να απέχουν και μία ώρα μεταξύ τους, γι’ αυτό καλό είναι να έχετε μαζί σας νερό και ενεργειακά φαγητά. Μόλις φτάσετε στον σταθμό ανεφοδιασμού, τα μπολ με τα πατατάκια ή τα άλλα πολύχρωμα μεζεδάκια θα σας βάλουν σε πειρασμό, αλλά συγκρατηθείτε. Μην φάτε κάτι που δεν το έχετε δοκιμάσει στις προπονήσεις σας.

Αγωνιστική στρατηγική

«Πολύ καιρό πριν βρεθείτε στην αφετηρία, αφιερωθείτε στην προετοιμασία σας και αναπτύξτε τις τεχνικές δεξιότητες που απαιτούνται στο ορεινό τρέξιμο», λέει ο Τζόναθαν Πόστον, προπονητής αντοχής στο ‘Ασβιλ της Βόρειας Καρολίνας. «Το τρέξιμο σε δρόμο είναι γραμμικό, ενώ το ορεινό τρέξιμο είναι συχνά πολυπλευρικό. Εξειδικευμένη προπόνηση σημαίνει ότι πρέπει να κάνετε πολλά χιλιόμετρα σε μονοπάτια ώστε να είστε καλά προετοιμασμένοι για ορεινό αγώνα».

Το ιδανικό θα ήταν στις προπονήσεις σας να τρέχετε σε παρόμοιες συνθήκες και έδαφος με αυτά του αγώνα.  Συνήθως στις ιστοσελίδες των αγωνιστικών διοργανώσεων περιλαμβάνεται λεπτομερής περιγραφή της διαδρομής, τοπογραφικοί χάρτες και πιθανόν το υψομετρικό προφίλ. Οπότε, αν το δύσκολο σημείο του αγώνα είναι  μια απόσταση 800 μ., σε βραχώδες έδαφος, με υψομετρική διαφορά 300 μ., προπονηθείτε σε παρεμφερή μονοπάτια, κι ακόμα καλύτερα, στην ίδια την αγωνιστική διαδρομή, αν είναι εφικτό.

Προετοιμαστείτε για τον αγώνα και σε διανοητικό επίπεδο, καλλιεργώντας την συνειδητοποίηση του εαυτού σας, εξηγεί ο Πόστον. «Όσο πιο άνετα νιώθει ο δρομέας με το σώμα του καθώς τρέχει, τόσο περισσότερο θα ξέρει ποιος είναι ο σωστός ρυθμός. Για παράδειγμα, αν απλώς παρατηρείτε την αναπνοή σας και ανταποκρίνεστε ανάλογα, μπορείτε να προλάβετε την εξάντληση καθώς και την ανάγκη να συνεχίσετε περπατώντας ή να σταματήσετε ολοκληρωτικά». Η αυτογνωσία είναι ιδιαίτερα χρήσιμη στην εκκίνηση του αγώνα, εκεί όπου πολλοί δρομείς μπαίνουν στον πειρασμό να τα δώσουν όλα, για να σταματήσουν μετά από λίγα λεπτά και να αναγκαστούν να πάνε περπατώντας.

Μια άλλη παγίδα είναι να παρασυρθείτε από την ομορφιά του τοπίου και να μην προσέχετε πού πατάτε. «Αν θέλετε να απολαύσετε τη θέα, σταματήστε για ένα λεπτό, θαυμάστε το τοπίο και συνεχίστε το δρόμο σας», λέει ο Πόστον. «Πολλοί δρομείς –συμπεριλαμβανομένου και εμού του ιδίου – παρασύρονται από τη φυσική ομορφιά και αφαιρούνται, με αποτέλεσμα να πέφτουν πάνω σε κοτρόνες ή δέντρα».

Είτε βρίσκεστε στην Καλαμάτα, στο Πήλιο, στην Κρήτη ή στην Καστοριά, υπάρχει κατά πάσα πιθανότητα κάποιος υπέροχος αγώνας, σε λογική απόσταση από εκεί που μένετε. Αν όχι, η δήλωση συμμετοχής σε αγώνα είναι καταπληκτική αφορμή για λίγες διακοπές. (Δείτε στην ιστοσελίδα μας το ημερολόγιο των προσεχών αγώνων).

Είσαστε έτοιμοι για υπερμαραθώνιο;

Οι πιο δημοφιλείς ορεινοί αγώνες είναι κάτω από 42.195 χλμ. Αλλά αν λαχταράτε να δείτε πόσο μακριά μπορείτε να φτάσετε, δοκιμάστε να τρέξετε σε υπερμαραθώνιο (πάνω από 42.195 χλμ.), ο οποίος έχει γίνει ο πιο διαδεδομένος αγώνας ορεινού τρεξίματος. Θα είστε σε θέση να επιχειρήσετε την υπερμαραθώνια απόσταση αφού έχετε συμπληρώσει έναν τουλάχιστον χρόνο συνεχούς τρεξίματος και έχετε τρέξει σε  μερικούς μαραθωνίους.

Για την πρώτη σας φορά, μια καλή απόσταση υπερμαραθωνίου είναι τα 50 χλμ. Για να τερματίσετε, ανάλογα με το έδαφος, το υψόμετρο και την κλίση, μπορεί να χρειαστείτε 5-10 ώρες. Ο συνολικός προπονητικός σας όγκος για αυτήν την απόσταση δεν χρειάζεται να είναι πολύ μεγαλύτερος απ’ ότι στην προετοιμασία μαραθωνίου, όμως θα πρέπει να ολοκληρώνετε μια μεγάλη διαδρομή (long run) κάθε 1 ή 2 εβδομάδες (δείτε το παρόν προπονητικό πρόγραμμα).

Σε μερικούς υπερμαραθώνιους αγώνες, των 80 ή περισσότερων χιλιομέτρων, οι δρομείς έχουν την άδεια να δέχονται βοήθεια από δικούς τους ανθρώπους σε συγκεκριμένα σημεία κατά μήκος της κούρσας, οι οποίοι μεταφέρουν αντί για εσάς τις τσάντες με το φαγητό, τα επιπλέον ρούχα, τα δεύτερα παπούτσια τρεξίματος και άλλον εξοπλισμό, μέχρι τον επόμενο σταθμό ανεφοδιασμού. Αυτή η συνοδευτική ομάδα είναι στον αγώνα αποκλειστικά για εσάς, πράγμα που αποτελεί όχι μόνο πρακτικό πλεονέκτημα αλλά και ψυχολογικό στήριγμα.

Προετοιμαστείτε για τον αγώνα
Προπόνηση για την πρώτη σας αγωνιστική συμμετοχή
Αν είστε έμπειρος δρομέας δρόμου, η προετοιμασία για ορεινούς αγώνες διέπεται από τις ίδιες αρχές : ως επί το πλείστον άνετα χιλιόμετρα, προπονήσεις ταχύτητας, εκγύμναση του κορμού, μία μεγάλη διαδρομή την εβδομάδα για να αποκτήσετε καλή φυσική κατάσταση και ένα προαγωνιστικό φορμάρισμα. Για τρέξιμο σε μονοπάτια, προσθέστε ενδυνάμωση και προπονήσεις σε λόφους, ώστε να προετοιμαστείτε για τις δυσκολίες του απότομου και μεταβαλλόμενου εδάφους.

Οι αρχάριοι δρομείς θα πρέπει να προσέξουν να μην υπερπροπονούνται και να προτιμούν εναλλακτική προπόνηση ώστε να μειώνουν τις πιθανότητες τραυματισμού. Ακόμη, ξεκινήστε με έναν εφικτό αγώνα, π.χ. 5 ή 10 χλμ. για να βιώσετε την αίσθηση της ταχύτητας στα μονοπάτια. Και να θυμάστε ότι το ζωηρό περπάτημα είναι τις περισσότερες φορές πιο αποτελεσματικό από το τρέξιμο στις ανηφόρες και στις απότομες και τεχνικά δύσκολες κατηφόρες.

Το ακόλουθο πρόγραμμα επιδέχεται τροποποιήσεις ώστε να ταιριάζει με τις εμπειρίες, τη φυσική σας κατάσταση, καθώς και την αγωνιστική απόσταση.

ΔΕΥΤΕΡΑ –  Στόχοι : Κάντε αποθεραπεία και βελτιώστε τη δύναμη του κορμού.

– Αερόβια ανάπαυση

– Ενδυνάμωση κορμού: ραχιαίοι, γέφυρα, άρσεις κορμού (σανίδα), πλάγιες άρσεις. Διατάσεις.

ΤΡΙΤΗ –  Στόχος : Να διατηρείτε την αθλητική προσπάθεια στα ίδια επίπεδα (ίση κατανάλωση ενέργειας).

– ‘Ανετο τρέξιμο για 3-8 χλμ. σε ρυθμό “κουβέντας”.

– Ζωηρό περπάτημα στις ανηφόρες, κατά βούληση.

ΤΕΤΑΡΤΗ –  Στόχος : Να βελτιώσετε τη δρομική οικονομία. Τρέξιμο στο αναερόβιο κατώφλι (tempo run) ή προπόνηση σε λόφο.

– Τρέξιμο στο αναερόβιο κατώφλι : 10΄ προθέρμανση, 10΄-20΄ σε άνετα έντονο ρυθμό (δεν μπορείτε να συζητήσετε με τους συναθλητές σας), 10΄ αποθεραπεία. Οι πιο προχωρημένοι δρομείς, μπορούν να επαναλάβουν την προπόνηση.

– Προπόνηση σε λόφο: 10΄ προθέρμανση, 1΄- 2΄ ανοίγματα σε ανηφόρα και μετά περπάτημα στην κατηφόρα μέχρι την αφετηρία. Ξεκινήστε με 3 επαναλήψεις, στη συνέχεια να προσθέτετε μία επανάληψη κάθε εβδομάδα μέχρι να φτάσετε τις 10 συνολικά επαναλήψεις. Η διάρκεια των επαναλήψεων μπορεί επίσης να μεγαλώσει.

ΠΕΜΠΤΗ –  Στόχος : Να βελτιώσετε την αερόβια ικανότητα.

– Κάντε εναλλακτική προπόνηση : Ποδήλατο, κολύμπι, πεζοπορία ή ελεύθερο σκι για μία ώρα.

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ –  Το ίδιο πρόγραμμα με την Πέμπτη.
ΣΑΒΒΑΤΟ –  Στόχος : Να βελτιώσετε την αερόβια ικανότητα και την αντοχή σας.

– Μεγάλη διαδρομή : Τρέξτε 1-3 ώρες ανάλογα με τη φυσική κατάσταση που έχετε.

– Να αυξάνετε κάθε εβδομάδα κατά 10% τον προπονητικό σας όγκο. Π.χ. αν μπορείτε να τρέξετε άνετα για 90΄, την επόμενη εβδομάδα προσθέστε άλλα 9 λεπτά.

– Μην διστάζετε να κάνετε ζωηρό περπάτημα εκεί όπου είναι αναγκαίο. Και πάλι, προσέξτε ώστε να καταβάλλετε ίση αθλητική προσπάθεια (ίση κατανάλωση ενέργειας).

– Κάθε 4η εβδομάδα, να μειώνετε την απόσταση κατά 10% τουλάχιστον, για αποκατάσταση.

ΚΥΡΙΑΚΗ –  Στόχος : Να βελτιώσετε τη δύναμη όλου του σώματος.

– Προπόνηση ενδυνάμωσης : Προβολές, ημικαθίσματα, πιέσεις ποδιών, κάμψεις (πουσάπ), έλξεις. Κάντε διατάσεις ανάμεσα στα σετ.

– Προαιρετικά: 30΄ άνετο τρέξιμο ή εναλλακτική προπόνηση.

Επιμέλεια: Ανδρέας Καλογερόπουλος
Μετάφραση: Φανή Αδάμ