Οι ενεργειακές ανάγκες του δρομέα

Οι ενεργειακές ανάγκες του δρομέα
Αξιολογήστε αυτήν την ανάρτηση

«Πόσες θερμίδες χρειάζομαι να προσλαμβάνω από τη διατροφή μου για βέλτιστη απόδοση;» Αυτή είναι μια από τις πιο συνηθισμένες ερωτήσεις που ακούμε από αθλητές. Η κάλυψη των ενεργειακών αναγκών ενός δρομέα είναι η πρώτη διατροφική προτεραιότητα για καλή υγεία και απόδοση. Η επίτευξη του ενεργειακού ισοζυγίου, δηλαδή η εξισορρόπηση της πρόσληψης τροφής με τις καύσεις, είναι απαραίτητη για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας, του ανοσοποιητικού και αναπαραγωγικού συστήματος και φυσικά για τη βέλτιστη αθλητική απόδοση. Το ενεργειακό ισοζύγιο ορίζεται ως η κατάσταση κατά την οποία η ενεργειακή πρόσληψη (το άθροισμα της ενέργειας από τα τρόφιμα, τα υγρά και τα συμπληρώματα) ισούται με την ενεργειακή δαπάνη (το άθροισμα της ενέργειας που καταναλώνεται ως βασικός μεταβολισμός, θερμογένεση λόγω λήψης τροφής και οποιαδήποτε άσκηση/προπόνηση). Όταν η ενεργειακή πρόσληψη είναι πολύ περιορισμένη σε σύγκριση με τις καύσεις από την προπόνηση τότε μειώνεται η αθλητική απόδοση και οι προσαρμογές της προπόνησης περιορίζονται. Με περιορισμένη ενεργειακή πρόσληψη, το λίπος και η ισχνή σωματική μάζα θα χρησιμοποιηθούν ως καύσιμα από τον οργανισμό μιας και οι αποθήκες υδατανθράκων, που είναι πολύ μικρές, αδειάζουν γρήγορα. Η απώλεια μυϊκού ιστού από την πλευρά της επιφέρει απώλεια δύναμης και αντοχής. Επιπρόσθετα, η χρόνια χαμηλή ενεργειακή πρόσληψη συχνά επιφέρει ανεπάρκεια πρόσληψης των απαραίτητων θρεπτικών συστατικών, ιδιαίτερα μικροθρεπτικών (βιταμίνες και ιχνοστοιχεία).

Στις Συνιστώμενες Διαιτητικές Προσλήψεις, οι μέσες ενεργειακές απαιτήσεις για γυναίκες και άνδρες 19 και 50 ετών, οι οποίοι είναι ελαφρά έως μέτρια δραστήριοι έχουν καθοριστεί στις 2,200 και 2,900 Θερμίδες ημερησίως αντίστοιχα. Εναλλακτικά, για τους φυσιολογικά δραστήριους ανθρώπους συστήνεται μία ενεργειακή πρόσληψη της τάξης των 1.5 έως 1.7 φορές του μεταβολισμού ηρεμίας ή ποσό των 37 έως 41 Θερμίδων/kg σωματικού βάρους ημερησίως. Η ενεργειακή δαπάνη βέβαια επηρεάζεται από πλήθος παραγόντων όπως την κληρονομικότητα, την ηλικία, το φύλο, το μέγεθος του σώματος, την μυϊκή μάζα, την πρόσφατη μείωση του σωματικού βάρους, μα περισσότερο από όλα την ένταση, τη συχνότητα και τη διάρκεια της προπόνησης. Οι επιστημονικές εταιρίες όπως το Αμερικάνικο Κολέγιο Αθλητιατρικής (American College of Sports Medicine) προτείνει για τους αθλητές να αξιολογείται το είδος της άσκησης που εκτελείται ως προς την ένταση, τη συχνότητα και τη διάρκειά της και η εκτιμούμενη ενεργειακή δαπάνη κατά την προπόνηση να προστίθεται στην ενέργεια που απαιτείται για τη φυσιολογική ημερήσια δραστηριότητα. Για παράδειγμα, ένας άντρας δρομέας που ζυγίζει 70 kg και τρέχει 15 χιλιόμετρα την ημέρα με ρυθμό 4 λεπτών ανά χιλιόμετρο θα χρειαζόταν κατά προσέγγιση 1063 Θερμίδες ημερησίως για να καλύψει την ενεργειακή δαπάνη που οφείλεται στο τρέξιμο (0.253 kcal*min-1/kg), συν το ενεργειακό κόστος των φυσιολογικών καθημερινών δραστηριοτήτων (70 kg*37 έως 41 kcal/kg σωματικού βάρους). Επομένως, αυτός ο αθλητής θα χρειαζόταν κατά προσέγγιση 3,653 έως 3,933 Θερμίδες ημερησίως για να καλύψει τη συνολική ενεργειακή δαπάνη. Ωστόσο, αριθμητικές οδηγίες για την ενεργειακή πρόσληψη, όπως αυτές που παρατίθενται παραπάνω, μπορούν να δώσουν μια αδρή μόνο προσέγγιση των μέσων ενεργειακών απαιτήσεων ενός συγκεκριμένου αθλητή. Γενικότερα οι αθλητές χρειάζονται να καταναλώνουν αρκετή ενέργεια για να διατηρήσουν το κατάλληλο βάρος και σύσταση σώματος ενώ προπονούνται. Οι συνήθεις ενεργειακές προσλήψεις για άνδρες αθλητές αντοχής κυμαίνονται από 3.000 έως 5.000 Θερμίδες ημερησίως. Αν και οι συνήθεις ενεργειακές προσλήψεις για πολλές αθλήτριες που προπονούνται εντατικά μπορεί να συμπίπτουν με εκείνες των ανδρών αθλητών όταν τις ανάγουμε σε ανά κιλό σωματικού βάρους, μερικές, ωστόσο, προσλαμβάνουν λιγότερη ενέργεια από αυτή που καταναλώνουν. Αυτή η χαμηλή ενεργειακή πρόσληψη μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια βάρους και διαταραχή του έμμηνου κύκλου με ενεργειακές προσλήψεις μικρότερες από 1.800 με 2.000 Θερμίδες ημερησίως.

βάρηΠαρά το γεγονός ότι η προπόνηση με βάρη απαιτεί λιγότερη ενέργεια από την άσκηση αντοχής, οι συνολικές ενεργειακές ανάγκες αθλητών που προπονούνται σε αθλήματα ισχύος (αρσηβαρίστες) και σωματικής διάπλασης (bodybuilding) μπορεί να είναι το ίδιο υψηλές με εκείνες των δρομέων, εξαιτίας του αυξημένου σωματικού τους μεγέθους και των υψηλών επιπέδων άλιπης μάζας σώματος. Σε περιπτώσεις στις οποίες η αύξηση της μυϊκής μάζας σώματος είναι ο στόχος, η ενεργειακή πρόσληψη πρέπει να είναι επαρκής ώστε να καλύπτει τις ανάγκες για τη μυϊκή ανάπτυξη. Έτσι, πολλοί αθλητές δύναμης μπορεί να χρειάζονται 44 με 50 Θερμίδες/kg σωματικού βάρους ανά ημέρα, ενώ εκείνοι που υποβάλλονται σε σκληρή προπόνηση μπορεί να έχουν ακόμη υψηλότερες ενεργειακές απαιτήσεις (περισσότερες από 50 Θερμίδες /kg σωματικού βάρους /ημέρα). Σε ορισμένες περιπτώσεις που η προπόνηση είναι ιδιαίτερα αυξημένη σε όγκο και σε ένταση οι ενεργειακές απαιτήσεις μπορεί να ξεπερνούν και τις 70 Θερμίδες /kg σωματικού βάρους /ημέρα. Αναλογιστείτε ότι ένας ποδηλάτη που τρέχει στο Γύρου της Γαλλίας καίει κατά μέσο όρο 6,000 Θερμίδες την ημέρα!!

Μεταβολή βάρους

Συνήθως η κουβέντα με τις θερμίδες όμως ξεκινά όταν ένας αθλητής θέλει να αυξήσει ή να μειώσει το σωματικό του βάρος για να ανταποκριθεί καλύτερα στις απαιτήσεις του αθλήματός του. Σε οποιαδήποτε περίπτωση, η μεταβολή του βάρους θα πρέπει να επιτυγχάνεται αργά και κυρίως εκτός αγωνιστικής περιόδου ή στην αρχή της, πριν από την έναρξη των αγώνων. Η αύξηση βάρους μπορεί να επιτευχθεί με την ενσωμάτωση επιπρόσθετης ενέργειας στο διαιτολόγιο (500 με 1000 Θερμίδες την ημέρα) σε συνδυασμό με αυξημένη προπόνηση δύναμης για την προαγωγή της αύξησης του επιθυμητού ιστού. Το πόσο γρήγορα θα συμβεί η αύξηση του βάρους θα εξαρτηθεί από τις γενετικές καταβολές του αθλητή, το βαθμό του θετικού ενεργειακού ισοζυγίου, το βαθμό αποκατάστασης ανά εβδομάδα και τον τύπο του προπονητικού προγράμματος. Η απώλεια βάρους είναι ίσως περισσότερο προβληματική, καθώς η μειωμένη ενεργειακή πρόσληψη μπορεί να περιορίσει την πρόσληψη θρεπτικών συστατικών και την αθλητική απόδοση, ενώ μειώνει τόσο το σωματικό λίπος όσο και το μυϊκό ιστό. Γενικότερα για κάθε μείωση του σωματικού βάρους συνήθως αναμένουμε μια μείωση της μυϊκής μάζας κατά περίπου 3 κιλά. Οι επιστημονικές μελέτες δείχνουν ότι αυτή η μείωση του μυϊκού ιστού μπορεί να περιοριστεί στο 1- 1.5 κιλά όταν γυμναζόμαστε παράλληλα. Βέβαια δεν είναι λίγες οι περιπτώσεις που έχουμε παράλληλη μείωση του σωματικού λίπους/βάρους και αύξηση της μυϊκής μάζας. Αυτό όμως είναι κάτι που δύσκολα θα το επιτύχει κάποιος από μόνος του χωρίς την παρακολούθηση από κάποιον ειδικό.

Η παροχή συμβουλών από έναν εκπαιδευμένο διαιτολόγο/διατροφολόγο ειδικευμένο στην αθλητική διατροφή μπορεί να βοηθήσει τους αθλητές να διατηρήσουν μια υγιεινή διατροφή, ταυτόχρονα με τη μείωση της συνολικής τους ενεργειακής πρόσληψης ώστε να επιτευχθεί σταδιακή απώλεια βάρους (περίπου 0.5 με 1.0 kg/εβδομάδα). Η διαδικασία αρχίζει με τον προσδιορισμό του τι αποτελεί ένα ρεαλιστικό, συμβατό με την υγεία σωματικό βάρος με βάση γενετικούς, φυσιολογικούς, κοινωνικούς, αθλητικούς και ψυχολογικούς παράγοντες. Βάρος συμβατό με την υγεία είναι εκείνο το οποίο μπορεί να ρεαλιστικά να διατηρηθεί, και το οποίο παρέχει τη δυνατότητα θετικών εξελίξεων στην αθλητική απόδοση, ελαχιστοποιεί τον κίνδυνο τραυματισμού ή ασθένειας και ελαττώνει τους παράγοντες κινδύνου για εμφάνιση χρόνιων νοσημάτων. Μερικές φορές τελικά ίσως να είναι καλύτερα να τρέχουμε με περισσότερα κιλά προκειμένου να έχουμε καλύτερη σωματική / ψυχική υγεία και καλύτερη απόδοση.