Ο ρόλος του κρέατος στη δίαιτα του αθλητή

Ο ρόλος του κρέατος στη δίαιτα του αθλητή
Αξιολογήστε αυτήν την ανάρτηση

ΣΗΜΑΝΤΙΚΑ ΣΗΜΕΙΑ 

  • Σε μία τυπική δίαιτα δυτικού τύπου κρέατα όπως το βοδινό, το αρνίσιο, το χοιρινό, το μοσχαρίσιο, τα πουλερικά και τα ψάρια αποτελούν βασικές πηγές πρωτεϊνών, βιταμινών Β, σιδήρου και ψευδαργύρου.
  • Ο σίδηρος και ο ψευδάργυρος είναι δύο συστατικά συχνά ανεπαρκή σε μία χορτοφαγική δίαιτα. Επίσης, τα δύο αυτά συστατικά παρουσιάζουν την υψηλότερη πιθανότητα να είναι ανεπαρκή στη δίαιτα ενός αθλητή.
  • Οι αθλητές που επιλέγουν να αποκλείσουν το κρέας από τη διατροφή τους πρέπει να προσέχουν τη δίαιτά τους ώστε να ευνοείται η διαθεσιμότητα των θρεπτικών συστατικών, κυρίως όσον αφορά το σίδηρο και τον ψευδάργυρο.

ΕΙΣΑΓΩΓΗ
κρεατοφαγίαΠολλές γενιές αθλητών έχουν καταναλώσει δίαιτες με βάση το κρέας. Τον 6ο αιώνα π.Χ. ένας διάσημος Έλληνας αθλητής, ο Μίλων ο Κροτωνιάτης, ήταν ο νικητής πάλης σε πέντε Ολυμπιακούς αγώνες και σε πολλές άλλες εορταστικές εκδηλώσεις. Ο αθλητής αυτός, πιθανόν για αποκρυφιστικούς λόγους, έκανε προπόνηση αντιστάσεων αυξάνοντας προοδευτικά το βάρος σηκώνοντας ένα υπό ανάπτυξη μοσχάρι ημερησίως. Όταν το μοσχάρι έγινε τεσσάρων ετών, το μετέφερε κατά μήκος του Ολυμπιακού σταδίου, το σκότωσε, το έψησε και το έφαγε. Αναφέρεται πως η ημερήσια πρόσληψη κρέατος του Μίλωνος ήταν περίπου ίση με 9 kg (20 pounds) (Ryan, 1981).

Οι εποχές άλλαξαν. Καθώς τα επιστημονικά δεδομένα κατέδειξαν τη σχέση που υπάρχει μεταξύ διαιτών υψηλής περιεκτικότητας σε λίπος, βασισμένες στο κρέας και τον αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης χρόνιων ασθενειών όπως καρκίνο και καρδιαγγειακές νόσους, πολλά άτομα στράφηκαν στη χορτοφαγία περισσότερο για λόγους υγείας, παρά για λόγους ηθικής ή παράδοσης. Περίπου το 7% των Αμερικανών, ή διαφορετικά 12,4 εκατομμύρια άνθρωποι, θεωρούν τους εαυτούς τους χορτοφάγους (Havala, 1994). Ακόμα και πολλοί αθλητές έχουν αρχίσει να προτιμούν μία πιο χορτοφαγική δίαιτα. Αν και οι περισσότεροι αθλητές δεν αποκλείουν το κρέας από τη διατροφή τους, όλο και περισσότεροι αποφεύγουν να καταναλώνουν καθημερινά βοδινό και άλλα ήδη κόκκινου κρέατος (Snyder et al., 1989; Raben et al., 1992; Lyle et al., 1992). Μία έρευνα σε αθλήτριες υψηλού επιπέδου έδειξε πως περισσότερο από το 40% εξ αυτών απέφευγε την κατανάλωση κόκκινου κρέατος για λόγους υγείας (Clark et al., 1988). Άλλοι λόγοι για τους οποίους αποφεύγεται η κατανάλωση κόκκινου κρέατος είναι η υψηλή περιεκτικότητά του σε λίπος, το θερμιδικό του περιεχόμενο καθώς και το κόστος του (Steen, 1991). Επίσης, σε ορισμένες περιπτώσεις, αθλητές περιορίζουν την κατανάλωση ζωικών προϊόντων βασισμένοι σε λανθασμένες αντιλήψεις, όπως τη λανθασμένη συσχέτιση του γάλακτος με την κατακράτηση υγρών (Kleiner et al., 1994).

Το ερώτημα είναι: μπορεί ένας αθλητής να επιτύχει τη μέγιστη αθλητική του απόδοση χωρίς καθόλου κρέας στη διατροφή του; Μπορεί μια χορτοφαγική δίαιτα να παρέχει όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά σε επαρκείς ποσότητες που να καλύπτουν τις απώλειες που συμβαίνουν κατά τη διάρκεια μιας έντονης φυσικής δραστηριότητας; Ο σκοπός αυτής της ανασκόπησης είναι να παραθέσει συνοπτικά τους παράγοντες που επηρεάζουν την επάρκεια μιας χορτοφαγικής δίαιτας σε αθλητές και να προσφέρει χρήσιμες οδηγίες για τον καλύτερο σχεδιασμό τέτοιων διατροφικών σχημάτων.

Ο ΡΟΛΟΣ ΤΟΥ ΚΡΕΑΤΟΣ ΣΤΗ ΔΙΑΙΤΑ
Μία τυπική, δυτικού τύπου, δίαιτα περιλαμβάνει τις ακόλουθες ομάδες τροφίμων:

  • Λαχανικά
  • Φρούτα
  • Ψωμί, δημητριακά, ρύζι και ζυμαρικά
  • Κρέατα, πουλερικά, ψάρια, ξερά φασόλια και μπιζέλια, αβγά, ξηρούς καρπούς και σπόρους
  • Λίπη, λάδια και γλυκά

Σε μία τυπική, δυτικού τύπου, δίαιτα, τα κρέατα (όπως το βοδινό, το αρνίσιο, το χοιρινό, το μοσχαρίσιο, των πουλερικών και τα ψαριών) αποτελούν το βασικό τρόφιμο στο σχεδιασμό των γευμάτων και την κυρίαρχη μορφή πρωτεΐνης, Β βιταμινών, σιδήρου και ψευδαργύρου.

Ακριβώς όπως μία συγκεκριμένη ομάδα φρούτων ή λαχανικών δεν μπορεί να παρέχει όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, έτσι και κανένας τύπος κρέατος δεν μπορεί να μας δώσει όλες τις πρωτεΐνες, τις βιταμίνες του συμπλέγματος Β, το σίδηρο και τον ψευδάργυρο που είναι απαραίτητα για μία ισορροπημένη δίαιτα. Κατ΄ουσίαν, είναι η ποικιλία των κρεάτων που μπορεί να προσφέρει το σύνολο των απαραίτητων θρεπτικών συστατικών.

Για παράδειγμα, το βοδινό κρέας αποτελεί μία μέτρια πηγή νιασίνης, ριβοφλαβίνης, θιαμίνης και βιταμίνης Β6 (1 μερίδα παρέχει περίπου 10-24% της ΣΗΔ των ενηλίκων και των παιδιών άνω των 4 ετών). Όμως, τα περισσότερα μέρη του βοδινού κρέατος αποτελούν μία ιδανική πηγή ψευδαργύρου (μία μερίδα παρέχει περίπου το 40% της ΣΗΔ των ενηλίκων και των παιδιών άνω των 4 ετών). Επειδή η βιταμίνη Β12 είναι ένα ενδιάμεσο παράγωγο του μεταβολισμού των ζώων, ουσιαστικά όλοι οι τύποι κρέατος αποτελούν μια πολύ καλή πηγή της βιταμίνης αυτής (USDA, 1990).

Σε γενικές γραμμές, τα κόκκινα κρέατα όπως το βοδινό και το κόκκινο κρέας των πουλερικών αποτελούν καλύτερες πηγές σιδήρου σε σχέση με τα λευκά κρέατα όπως τα ψάρια και το άπαχο κρέας των πουλερικών. Ωστόσο, υπάρχουν και ορισμένες εξαιρέσεις. Το χοιρινό αποτελεί μια ιδιαίτερα καλή πηγή σιδήρου, όπως τα μύδια και τα στρείδια. Τα στρείδια αποτελούν επίσης μία ιδανική πηγή ψευδαργύρου (USDA, 1990).
Ο αποκλεισμός ενός είδους ή και όλων των κρεάτων από μια δίαιτα, δε σημαίνει ταυτόχρονα πως μία καλά ισορροπημένη και επαρκής δίαιτα καθίσταται αδύνατη. Τα ξερά φασόλια, τα μπιζέλια (όσπρια) και οι ξηροί καρποί μπορούν να αποτελέσουν πηγή πρωτεϊνών και των περισσοτέρων βιταμινών και μετάλλων εφάμιλλη των κρεάτων. Εντούτοις, υπάρχουν ορισμένες σημαντικές διαφορές μεταξύ των φυτικών και των ζωικών πρωτεϊνών.

Πρωτεΐνη

Η επάρκεια πρωτεΐνης στη δίαιτα ενός αθλητή, ανεξαρτήτως του εάν καταναλώνει κρέας ή όχι, συνήθως δεν χρειάζεται να μας ανησυχεί. Για παράδειγμα, περίπου ένα ποσοστό ίσο με το 21-25% της θερμιδικής ενέργειας των οσπρίων προέρχεται από πρωτεϊνικές θερμίδες (Geil & Anderson, 1994), ενώ στη σόγια το ποσοστό αυτό φτάνει το 34%. Υπάρχει όμως ένας περιορισμός όσον αφορά την ποιότητα της πρωτεΐνης των περισσοτέρων οσπρίων. Με εξαίρεση της σόγιας, τα όσπρια δεν περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται το ανθρώπινο σώμα για την επαρκή κατασκευή πρωτεϊνών. Αντίθετα, η καλά επεξεργασμένη πρωτεΐνη σόγιας έχει την ίδια ποιότητα με τη ζωική πρωτεΐνη (Young, 1991).

Παλαιότερες οδηγίες για το σχεδιασμό χορτοφαγικών διαιτών συνιστούσαν να καταναλώνονται ταυτόχρονα ένας συνδυασμός φυτικών πρωτεϊνών (όπως φασόλια και δημητριακά) ώστε να αλληλοσυμπληρώνονται και να παρέχουν όλες τις απαραίτητες πρωτεΐνες. Η σύγχρονη έρευνα υποστηρίζει πως καταναλώνοντας μία ποικιλία οσπρίων καθώς και άλλων ομάδων τροφίμων κατά τη διάρκεια της μέρας, μπορεί να επιτευχθεί η επάρκεια σε όλες τις πρωτεΐνες που είναι απαραίτητες στον οργανισμό ώστε να μπορεί να λειτουργήσει σωστά ο πρωτεϊνικός μεταβολισμός.

Σύμφωνα με τις συστάσεις του Παγκοσμίου Οργανισμού Υγείας (1985), η απορρόφηση των πρωτεϊνών σε μια χορτοφαγική δίαιτα μειώνεται περίπου κατά 10% εξαιτίας του υψηλού της περιεχομένου σε φυτικές ίνες. Για τον λόγο αυτό, συστήνεται σε αυτούς που ακολουθούν τέτοιες δίαιτες να καταναλώνουν το 110% των συνιστώμενων πρωτεϊνικών απαιτήσεων ώστε να εξασφαλίσουν μία επαρκή πρωτεϊνική πρόσληψη (ΠΟΥ, 1985).

Βιταμίνες του συμπλέγματος Β 
Παρά το γεγονός ότι τα κρέατα αποτελούν μία βασική πηγή των Β βιταμινών σε μία δυτικού τύπου δίαιτα, τα αυτούσια και εμπλουτισμένα δημητριακά, τα αβγά, τα όσπρια, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι, τα φρούτα, τα λαχανικά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα αποτελούν καλές και επαρκείς πηγές Β βιταμινών και μπορούν να καλύψουν πλήρως τις διαιτητικές ανάγκες.

Μία εξαίρεση από τον κανόνα αυτόν αποτελεί η βιταμίνη Β12, που βρίσκεται μόνο στα ζωικά προϊόντα. Επομένως, καλό είναι να λαμβάνονται συμπληρώματα της βιταμίνης αυτής σε περίπτωση που στη δίαιτα δεν υπάρχουν καθόλου ζωικά προϊόντα.

Σίδηρος
Σε απόλυτες τιμές είναι εντυπωσιακή η παρατήρηση ότι τα περισσότερα κρέατα αποτελούν μόνο μία μέτρια πηγή σιδήρου σε σχέση με ορισμένα όσπρια και δημητριακά. Ωστόσο, η βιοδιαθεσιμότητα του σιδήρου που περιέχεται στο κρέας σε σχέση με τα προϊόντα φυτικής προέλευσης καθιστούν το κρέας πολύ ανώτερη πηγή σιδήρου.

Υπάρχουν δύο μορφές διαιτητικού σιδήρου, ο αιμικός σίδηρος (από τον ιστό των ζώων) και ο μη-αιμικός σίδηρος. Ο αιμικός σίδηρος απορροφάται με το σίδηρο, ο οποίος υπάρχει ακόμα μέσα στα μόρια της αιμοσφαιρίνης ή της μυοσφαιρίνης.

Η απορρόφηση του αιμικού σιδήρου επηρεάζεται από τις αποθήκες του σώματος σε σίδηρο, όχι όμως και από παράγοντες στο έντερο ή από τη σύνθεση του γεύματος. Αντιθέτως, η απορρόφηση του μη-αιμικού σιδήρου εξαρτάται από τις αποθήκες σιδήρου, από διάφορους παράγοντες στο έντερο και από τη σύνθεση των γευμάτων. Επιπλέον, ο αιμικός και μη-αιμικός σίδηρος απορροφώνται σε διαφορετικά ποσοστά από το έντερο. Σε ένα άτομο με επάρκεια σιδήρου απορροφάται περίπου το 15% του προσλαμβανόμενου αιμικού σιδήρου, σε αντίθεση με ένα ποσοστό που φτάνει γύρω στο 35% σε άτομα που οι αποθήκες σιδήρου στο σώμα τους είναι μικρές ή έχουν εξαντληθεί τελείως. Η απορρόφηση του μη-αιμικού σιδήρου μπορεί να κυμαίνεται από 2% σε ένα άτομο με επάρκεια σιδήρου που καταναλώνει ένα γεύμα που περιέχει σίδηρο χαμηλής βιοδιαθεσιμότητας και να φτάσει έως και το 20% σε άτομα με περιορισμένες αποθήκες σιδήρου που καταναλώνουν ένα γεύμα που περιέχει μη-αιμικό σίδηρο υψηλής βιοδιαθεσιμότητας (Monsen & Balintfy, 1982).

Ψευδάργυρος
Το κρέας, κυρίως το κόκκινο, και τα στρείδια αποτελούν καλές ή και άριστες πηγές ψευδαργύρου και συνιστούν τις κύριες πηγές ψευδαργύρου σε μία δίαιτα δυτικού τύπου. Η βιοδιαθεσιμότητα του ψευδαργύρου ποικίλει ανάλογα με το τρόφιμο προέλευσης, διότι ορισμένα τρόφιμα περιέχουν παράγοντες που εμποδίζουν την απορρόφηση του ψευδαργύρου. Στους παράγοντες που εμποδίζουν την απορρόφηση του ψευδαργύρου περιλαμβάνονται οι φυτικές ίνες, τα φυτικά οξέα, το οξαλικό οξύ, η αιθανόλη, οι τανίνες, ο σίδηρος, το ασβέστιο και ο κασσίτερος. Αυτά τα συστατικά υπάρχουν σε διάφορες ποσότητες στην πρωτεΐνη σόγιας, στο σιτάρι, στο τσάι, στον καφέ, στο σέλινο, στο γάλα, στο τυρί, στις τορτίγιες καλαμποκιού και στα φασόλια (Shils & Young, 1984). Σε γενικότερα πλαίσια, ο ψευδάργυρος που προέρχεται από ζωικές πηγές θεωρείται περισσότερο βιοδιαθέσιμος σε σχέση με αυτόν των φυτικών προϊόντων (Mares-Perlman et al., 1995).

ΠΕΡΙΣΤΑΤΙΚΑ ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΩΝ ΕΛΛΕΙΨΕΩΝ ΣΕ ΑΘΛΗΤΕΣ
Oι πιθανές ελλείψεις σε σίδηρο και ψευδάργυρο αποτελούν δύο από τα κύρια μειονεκτήματα των χορτοφαγικών ή των τροποποιημένων χορτοφαγικών διαιτών και αποτελούν συνήθεις διατροφικές ελλείψεις μεταξύ των αθλητών (Dallongeville et al., 1989; Lamanca & Haymes, 1992; Nutter, 1991; Pate et al., 1993; Snyder et al., 1989; Telford et al., 1992, 1993; Williford et al., 1993).

Σίδηρος
Ο σίδηρος είναι ένα απαραίτητο ιχνοστοιχείο που απαιτείται για τη σύνθεση της αιμοσφαιρίνης, της μυοσφαιρίνης, των κυτοχρωμάτων και ενζύμων που περιέχουν σίδηρο και είναι σημαντικά για την ανοσοποιητική λειτουργία του οργανισμού (Haymes, 1987). Πολυάριθμες έρευνες έχουν καταδείξει αρκετές περιπτώσεις αθλητών και αθλητριών με ανεπάρκεια σιδήρου, με επικρατέστερη την εμφάνιση του φαινομένου αυτού στις γυναίκες (Dallongeville et al., 1989; Lamanca & Haymes, 1992; Nutter, 1991; Pate et al., 1993; Snyder et al., 1989; Telford et al., 1992, 1993; Williford et al., 1993).

Η εξάντληση των αποθηκών του σιδήρου αποτελεί το πρώτο στάδιο της ανεπάρκειας σιδήρου και είναι η πιο συχνή περίπτωση ανεπάρκειας που συναντάται μεταξύ των αθλητών και εντοπίζεται από τις χαμηλές τιμές της φερριτίνης στον ορό του αίματος (<12 ug/dL). Τα επόμενα δύο στάδια της ανεπάρκειας σιδήρου, είναι η ερυθροποίηση με ανεπαρκή σίδηρο και η αναιμία που σχετίζεται με την ανεπάρκεια σιδήρου, καταστάσεις που συναντώνται λιγότερο συχνά. Η αύξηση του όγκου του πλάσματος (που μειώνει τη συγκέντρωση του σιδήρου στο πλάσμα), η μειωμένη διαιτητική πρόσληψη σιδήρου, η χαμηλή βιοδιαθεσιμότητα του διαιτητικά προσλαμβανόμενου σιδήρου και ο αυξημένος ρυθμός αποβολής του συστατικού αυτού (Clarkson & Haymes, 1995) θεωρούνται ως πιθανά αίτια για το υψηλό ποσοστό επίπτωσης της εξάντλησης του σιδήρου μεταξύ των αθλητών.

Η Συνιστώμενη Ημερήσια Πρόσληψη (ΣΗΠ) του σιδήρου ισούται με 15 mg/d για τις γυναίκες και με 10 mg/d για τους άνδρες. Η μέση πρόσληψη σιδήρου για τις γυναίκες στην Αμερική υπολογίζεται ίση με 6 mg/1000 kcal ή 10,6 mg/d. Για τους περισσότερους άνδρες θεωρείται πως καταναλώνουν σίδηρο πάνω από τη ΣΗΔ (Clarkson & Haymes, 1995).

Τα αποτελέσματα των περισσοτέρων ερευνών που εξετάζουν τα επίπεδα σιδήρου στον οργανισμό των αθλητών δείχνουν πως οι αθλητές και τα άτομα που ασκούνται και έχουν μειωμένες αποθήκες σιδήρου στον οργανισμό τους, κατά κανόνα προσλαμβάνουν λιγότερο σίδηρο μέσω της δίαιτάς τους και λιγότερες μερίδες κρέατος σε καθημερινή βάση. Τα άτομα με χαμηλές αποθήκες σιδήρου προσλαμβάνουν λιγότερο αιμικό σίδηρο σε σχέση με τα άτομα που έχουν φυσιολογικές αποθήκες σιδήρου. Ωστόσο, δεν έχει φανεί τα συγκεκριμένα άτομα να έχουν χαμηλότερη αθλητική απόδοση (Lyle et al., 1992; Dallongeville et al., 1989; Pate et al., 1993; Snyder et al., 1989; Williford et al., 1993). Κάποιες έρευνες που έδειξαν χαμηλότερη πρόσληψη σιδήρου από ορισμένα άτομα δεν μπόρεσαν να συσχετίσουν την πρόσληψη αιμικού σιδήρου και των τιμών της φερριτίνης του ορού ή του πλάσματος (Lamanca & Haymes, 1992; Telford et al., 1993).

Συμπληρώματα σιδήρου σε σχέση με τον σίδηρο που περιέχεται στο κρέας
Πολλοί ερευνητές έχουν μελετήσει την επίδραση του διαιτητικού σιδήρου στις αποθήκες σιδήρου στο ανθρώπινο σώμα. Οι Lyle et al. (1992) μελέτησαν την επίδραση που είχε η πρόσληψη συμπληρωμάτων σιδήρου σε σχέση με την αυξημένη κατανάλωση κρέατος σε γυναίκες που συμμετείχαν σε ένα ήπιο πρόγραμμα άσκησης 12 εβδομάδων. Η κατανάλωση επιπλέον κρέατος φάνηκε να είναι πιο αποτελεσματική στη συντήρηση των επιπέδων της αιμοσφαιρίνης και της φερριτίνης σε σχέση με τα συμπληρώματα σιδήρου. Αντίθετα, μία παρόμοια μελέτη που διεξήχθη από τους ίδιους ερευνητές απέτυχε να τεκμηριώσει κάποια αύξηση των αποθηκών σιδήρου με την κατανάλωση επιπλέον κρέατος αλλά έδειξε αύξηση των αποθηκών σιδήρου με κατανάλωση συμπληρώματος θειικού σιδήρου (Rajaram et al., 1995). Επομένως, δεν έχει γίνει ακόμα ξεκάθαρο ποια από τις δύο στρατηγικές είναι προτιμότερη για την αύξηση των αποθηκών σιδήρου.

Ανεπάρκεια σιδήρου και αθλητική απόδοση
Παρότι είναι σίγουρο πως η ελλιπής σε σίδηρο ερυθροποίηση και η αναιμία που σχετίζεται με έλλειψη του στοιχείου αυτού δυσχεραίνουν τη λειτουργία του οργανισμού, δεν είναι γνωστό κατά πόσο η κατάσταση αυτή επηρεάζει την αθλητική απόδοση. Οι περισσότερες έρευνες (Dallongeville et al., 1989; Dressendorfer & Sockolov, 1980; Dressendorfer et al., 1982; Haralambie, 1981; Janelle & Barr, 1995; Lyle et al., 1992; Pate et al., 1993; Singh et al., 1990; Snyder et al., 1989; Williford et al., 1993;) δεν έχουν καταφέρει να τεκμηριώσουν κάποια αρνητική επίδραση των χαμηλών επιπέδων σιδήρου στην αθλητική απόδοση. Ωστόσο, ο Telford και οι συνεργάτες του (1992) έδειξαν ότι βελτιώνοντας τα χαμηλά επίπεδα φερριτίνης ορού (<30 ng/mL) σε άνδρες αθλητές υπήρξε βελτίωση των αθλητικών τους επιδόσεων σε μία άσκηση 10 s μέγιστης δύναμης.

Ψευδάργυρος 
Ο ψευδάργυρος είναι ένα από τα πιο ευρέως διανεμημένα μέταλλα στο ανθρώπινο σώμα και αποτελεί ένα σημαντικό συμπαράγοντα για περισσότερα από 100 ένζυμα και συμμετέχει σε μεταβολικά μονοπάτια, την ενδοκρινική λειτουργία και την απόκριση του ανοσοποιητικού συστήματος (Clarkson & Haymes, 1994). Η καρβονική ανυδράση ΙΙΙ, η AMP- απαμινάση και η γαλακτική δεϋδρογενάση είναι ένζυμα που εξαρτώνται από τον ψευδάργυρο και επιτελούν σημαντικές μεταβολικές λειτουργίες κατά τη διάρκεια άσκησης.
Τα επίπεδα του ψευδαργύρου στο σώμα είναι δύσκολο να μετρηθούν. Αν και οι περισσότερες μελέτες μετρούν τα επίπεδα του ψευδαργύρου στον ορό, η μέτρηση αυτή δεν αποτελεί καλό δείκτη της συνολικής ποσότητας του ψευδαργύρου στο σώμα. Για παράδειγμα, μία μελέτη έδειξε ότι η παρατεταμένη, έντονη άσκηση αυξάνει την ποσότητα του ψευδαργύρου στα μονοπύρηνα κύτταρα, αλλά δεν αλλάζει την ποσότητά του στον ορό του αίματος και στα ερυθροκύτταρα (Dolev et al., 1995).

Υπάρχει τουλάχιστον μία έρευνα που δείχνει ότι η προπονητική κατάσταση ενός ατόμου δεν επηρεάζει τις αποθήκες ψευδαργύρου στο ανθρώπινο σώμα. Ο Deuster και οι συνεργάτες του (1989) δεν βρήκαν διαφορές μεταξύ των επιπέδων ψευδαργύρου πλάσματος σε κατάσταση νηστείας, της αλβουμίνης ορού, της άλφα2-μακροσφαιρίνης και του ψευδαργύρου στα ερυθροκύτταρα μεταξύ πολύ προπονημένων και αγύμναστων γυναικών. Εντούτοις, η ομάδα των προπονημένων γυναικών είχε πολύ μεγαλύτερες απώλειες ψευδαργύρου μέσω των ούρων μετά από πρόσληψη από το στόμα 25 mg ψευδαργύρου.

Από την άλλη πλευρά, πολλές μελέτες σε αθλητές έχουν δείξει την ύπαρξη χαμηλών επιπέδων ψευδαργύρου ορού ή πλάσματος σε αυτούς (Dressendorfer & Sockolov, 1980; Dressendorfer et al., 1982; Haralambie, 1981; Singh et al., 1990). Πιθανές αιτίες για τα χαμηλά επίπεδα ψευδαργύρου στους αθλητές μπορεί να είναι η χαμηλή του πρόσληψη μέσω της δίαιτας, η χαμηλή βιοδιαθεσιμότητα του διαιτητικού ψευδαργύρου, η υπερβολική απώλεια ψευδαργύρου κατά τη διάρκεια άσκησης, η αραίωση του ψευδαργύρου λόγω αύξησης του όγκου πλάσματος και η ανακατανομή του ψευδαργύρου στο σώμα (Clarkson & Haymes, 1994).
Η ΣΗΔ για τον ψευδάργυρο είναι ίση με 12 mg/d για τις γυναίκες και 15 mg/d για τους άνδρες. Η μέση πρόσληψη ψευδαργύρου τόσο για τους αθλητές όσο και για τον γενικότερο πληθυσμό στην Αμερική υπολογίζεται ίση περίπου με 10 mg/d, ενώ αυτή των ανδρών φαίνεται να ξεπερνά ελαφρά τη ΣΗΔ (Clarkson & Haymes, 1994). Σε μια μελέτη γυναικών αμιγώς χορτοφάγων και χορτοφάγων που κατανάλωναν και γαλακτοκομικά προϊόντα η πρόσληψη ψευδαργύρου φάνηκε να είναι μικρότερη από την συνιστώμενη (8,5 mg/d και 8,2 mg/d, αντίστοιχα) (Janelle & Barr, 1995).

Οι ζωικές έναντι των φυτικών πηγών ψευδαργύρου
Η μη κατανάλωση κρέατος από τους αθλητές μπορεί να αυξήσει την πιθανότητα εμφάνισης ανεπάρκειας ψευδαργύρου. Μεταξύ των 25 κυριοτέρων πηγών ψευδαργύρου στη δίαιτα των Αμερικανών, το κρέας ή γεύματα που περιέχουν κρέας αποτελούν τις πρώτες 10 εξ αυτών (Mares-Perlman, 1995). Η βιοδιαθεσιμότητα του ψευδαργύρου από ορισμένες φυτικές πηγές περιορίζεται από την περιεκτικότητά τους σε ίνες ή/και φυτικό οξύ. Αν και η τμηματική απορρόφηση του ψευδαργύρου από χορτοφαγικές κατά βάση δίαιτες μπορεί να είναι παρόμοια με αυτή του ψευδαργύρου που προέρχεται από ζωικές τροφές, η χαμηλή περιεκτικότητα του ψευδαργύρου στις φυτικές τροφές έχει ως αποτέλεσμα συνήθως τη χαμηλή συνολική απορρόφησή του (Janelle & Barr, 1995).

Συμπληρώματα ψευδαργύρου και αθλητική απόδοση

Μία πραγματική έλλειψη ψευδαργύρου σίγουρα θα είχε αρνητικές επιπτώσεις στην αθλητική απόδοση. Εξαιτίας του σημαντικού ρόλου του ψευδαργύρου στη ρύθμιση της γαλακτικής δεϋδρογενάσης, μεταξύ των άλλων κλινικών συμπτωμάτων η έλλειψη ψευδαργύρου οδηγεί σε μείωση της μυϊκής δύναμης και αντοχής (Krotkiewski et al., 1982).

Το εάν η ήπια υποψευδαργυραιμία ελαττώνει τη μέγιστη αθλητική απόδοση δεν είναι επιβεβαιωμένο, αλλά δεν φαίνεται ιδιαίτερα πιθανό. Η πρόσληψη συμπληρωμάτων ψευδαργύρου είναι συνηθισμένη μεταξύ των αθλητών, όμως εκτός από τις περιπτώσεις εκείνες όπου διορθώνει μία έλλειψη του συστατικού αυτού, δεν υπάρχουν στοιχεία που να τεκμηριώνουν πως τα συμπληρώματα ψευδαργύρου μπορούν να βελτιώσουν την αθλητική απόδοση. Στην πραγματικότητα, η πρόσληψη συμπληρωμάτων που περιέχουν 50 mg ψευδαργύρου μπορεί να έχει δυσμενείς επιπτώσεις στα επίπεδα χαλκού στους άνδρες. Επιπλέον, η πρόσληψη ψευδαργύρου σε ποσότητες δεκαπλάσιες των ΣΗΔ μπορεί να προκαλέσει σημαντική μείωση της λειτουργία των λεμφοκυττάρων και της φαγοκύτωσης των βακτηρίων από τα πολυμορφοπύρηνα λευκοκύτταρα, μείωση των επιπέδων της HDL χοληστερόλης (ή διαφορετικά της «καλής» χοληστερόλης) και αύξηση των επιπέδων της LDL χοληστερόλης (της «κακής» χοληστερόλης). Για το λόγο αυτό συστήνεται η ημερήσια πρόσληψη ψευδαργύρου να μην υπερβαίνει τα 15 mg (Clarkson & Haymes, 1994).

ΠΡΑΚΤΙΚΑ ΘΕΜΑΤΑ
Ο αποκλεισμός ή όχι του κρέατος από την δίαιτα ενός αθλητή αποτελεί προσωπική επιλογή του καθενός. Ωστόσο, εάν επιλεγεί περιορισμός στην κατανάλωση του κρέατος, τότε είναι απαραίτητος ένας προσεκτικότερος διαιτητικός σχεδιασμός, που να προάγει τη διαθεσιμότητα όλων των απαραίτητων συστατικών και κυρίως του σιδήρου και του ψευδαργύρου.

Δίαιτες που αυξάνουν την απορρόφηση του σιδήρου και του ψευδαργύρου

  • Συμπεριλάβετε πηγές αιμικού σιδήρου στη διατροφή σας. Όλα τα ήδη κρέατος περιέχουν αυτή τη μορφή του σιδήρου που απορροφάται πιο εύκολα. Αν μόνο το κόκκινο κρέας έχει αποκλειστεί από τη δίαιτα ο αιμικός σίδηρος εξακολουθεί να είναι διαθέσιμος μέσω των πουλερικών και των ψαριών.
  • Όταν το κρέας και τα λαχανικά καταναλώνονται μαζί στο ίδιο γεύμα, απορροφάται περισσότερος αιμικός σίδηρος από τα λαχανικά σε σχέση με εκείνον που θα απορροφούσε ο οργανισμός, εάν τα λαχανικά καταναλώνονταν ξεχωριστά.
  • Καταναλώνετε τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C. Τα φρούτα, τα λαχανικά και άλλα τρόφιμα που περιέχουν βιταμίνη C βοηθούν το σώμα να απορροφήσει το μη-αιμικό σίδηρο. Για παράδειγμα, εάν μαζί με δημητριακά που δεν έχουν εμπλουτιστεί με σίδηρο καταναλωθεί κάποιο από τα εσπεριδοειδή φρούτα, τότε περισσότερος σίδηρος θα απορροφηθεί από τα δημητριακά σε σχέση με το εάν είχαν καταναλωθεί ξεχωριστά.
  • Αποφεύγετε συστατικά που εμποδίζουν την απορρόφηση του σιδήρου και του ψευδαργύρου. Ορισμένα συστατικά των τροφίμων, όπως οι τανίνες, οι πολυφαινόλες, τα φυτικά και τα οξαλικά οξέα, μπορούν να εμποδίσουν την απορρόφηση του σιδήρου και του ψευδαργύρου από το έντερο. Ο καφές και το τσάι (τόσο τα κλασσικά όσο και τα ντεκαφεϊνέ), τα δημητριακά ολικής αλέσεως, το πίτουρο, τα όσπρια, το σπανάκι (και γενικά η υψηλή πρόσληψη φυτικών ινών) αποτελούν παραδείγματα τροφίμων που περιέχουν αναστολείς της απορρόφησης του σιδήρου και του ψευδαργύρου. Για να μπορέσει ο οργανισμός να απορροφήσει περισσότερο σίδηρο, καλό είναι τα τρόφιμα αυτά να καταναλώνονται με καλές πηγές αιμικού σιδήρου ή/και βιταμίνης C.

Συμπεριλάβετε στη δίαιτά σας καλές πηγές σιδήρου και ψευδαργύρου
Υπάρχουν καλές πηγές σιδήρου και ψευδαργύρου και σε τρόφιμα εκτός των κρεάτων, όπως φαίνεται και στον πίνακα που ακολουθεί. Επειδή η πρόσληψη σιδήρου και ψευδαργύρου μπορεί να είναι χαμηλή ή και οριακή σε μία αποκλειστικά χορτοφαγική δίαιτα, καλό είναι να γίνει μια προσπάθεια να συμπεριληφθούν κάποια από τα τρόφιμα αυτά στο καθημερινό διαιτολόγιο των χορτοφάγων.

Συμπληρώματα σιδήρου και ψευδαργύρου
Εξαιτίας των αυξημένων αναγκών των αθλητών, εκείνοι που επιλέγουν να αποκλείσουν τελείως το κρέας από τη διατροφή τους πιθανόν να δυσκολευτούν να σχεδιάσουν, να ετοιμάσουν και να καταναλώσουν την απαραίτητη ποιότητα και ποσότητα των τροφίμων που χρειάζονται ώστε να βρίσκονται σε συμφωνία με τις προτεινόμενες δόσεις. Παρά το γεγονός ότι τα διαιτητικά συμπληρώματα δεν μπορούν να αντικαταστήσουν πλήρως τα τρόφιμα, είναι καλύτερο να χρησιμοποιούνται σε μία δίαιτα αντί να υπάρξει κίνδυνος ανεπάρκειας κάποιων από τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Η καθημερινή πρόσληψη σιδήρου και ψευδαργύρου σε ποσότητες που να καλύπτουν το 100% των ΣΗΔ αποτελεί μία ασφαλή μέθοδο εξασφάλισης της επάρκειας αυτών των συστατικών.

ΣΥΜΠΕΡΑΣΜΑ
Όσο οι χορτοφαγικές δίαιτες κερδίζουν έδαφος μεταξύ των αθλητών τόσο αυξάνει ο κίνδυνος διατροφικών ανεπαρκειών. Σε αθλητές που έχουν καταργήσει το κρέας από τη διατροφή τους, έχουν παρατηρηθεί προσλήψεις σιδήρου και ψευδαργύρου μικρότερες των συνιστωμένων. Η οριακή πρόσληψη σιδήρου και ψευδαργύρου μπορούν να επηρεάσουν αρνητικά την αθλητική απόδοση. Είναι βέβαιο ότι η πλήρης έλλειψη των συστατικών αυτών έχει αρνητική επίδραση στην αθλητική απόδοση.

Είναι δυνατό να προσλαμβάνει κανείς όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά ακολουθώντας μία αποκλειστικά χορτοφαγική δίαιτα. Ωστόσο, ο σχεδιασμός μιας τέτοιας δίαιτας και η συμμόρφωση σε αυτήν είναι σημαντικές τόσο για την καλή υγεία όσο και για την απόδοση ενός αθλητή. Από πρακτικής πλευράς, επειδή οι χορτοφαγικές δίαιτες έχουν συχνά υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, είναι πιθανόν δύσκολο για έναν αθλητή να καταναλώσει επαρκείς ποσότητες φαγητού ώστε να καλύψει τις ενεργειακές του ανάγκες χωρίς να φτάσει στο σημείο τέτοιου αισθήματος πληρότητας που να μη μπορεί να αθληθεί. Σε περίπτωση που η απόφαση του αποκλεισμού του κρέατος από την διατροφή δεν στηρίζεται σε ηθικές αρχές, ίσως θα ήταν καλύτερο και πιο πρακτικό να ενθαρρυνθεί ένας αθλητής να συμπεριλάβει και το κρέας στη διατροφή του. Είναι εξίσου σημαντικό για έναν αθλητή να στηρίζει τις διαιτητικές του πεποιθήσεις σε επιστημονικά δεδομένα και όχι σε μύθους ή εσφαλμένες αντιλήψεις.

ΚΑΛΕΣ ΠΗΓΕΣ ΣΙΔΗΡΟΥ ΚΑΙ ΨΕΥΔΑΡΓΎΡΟΥ ΕΚΤΟΣ ΤΟΥ ΚΡΕΑΤΟΣ

Βιβλιογραφία

  • Clark, N., Nelson, M., and W. Evans (1988). Nutrition education for elite female runners. Phys. Sportsmed. 16:724.
  • Clarkson, P.M., and E.M. Haymes (1994). Trace mineral requirements for athletes. Int. J . Sport Nutr . 4:104-119.
  • Clarkson, P.M., and E.M. Haymes (1995). Exercise and mineral status of athletes: calcium, magnesium, phosphorus, and iron. Med. Sci. Sports Exer c. 27:831-843.
  • Dallongeville, J., Ledoux, M., and G. Brisson (1989). Iron deficiency among active men. J. Am Coll Nutr . 8:195-202.
  • Deuster, P.A., Day, G.A. Singh, A., Douglass, L. and P.B. Moser-Veillon (1989). Zinc status of highly trained women runners and untrained women. Am. J . Clin. Nutr . 49:1295-1301 Dolev, E., Burstein, R., Lubin, F., Wishnizer, R., Chetrit, A., Shefi, M., and Deuster, P.A.(1995). Interpretation of zinc status indicators in a strenuously exercising population. J. Am.
  • Dietet. Assoc. 95:482-484.
  • Dressendorfer, R.H., and R. Sockolov (1980). Hypozincemia in runners. Phys. Sportsmed. 8:97-100.
  • Dressendorfer, R.H., Wade, C.E., Keen, C.L., and J.H. Scaff (1982). Plasma mineral levels in marathon runners during a 20-day road race. Phys. Sportsmed. 10:113-118.
  • Geil, P.B., and J.W. Anderson (1994). Nutrition and health implications of dry beans: a review. J. Am. Coll. Nutr . 13:549-558.
  • Haralambie, G. (1981). Serum zinc in athletes in training. Int. J . Sports Med. 2:136-138.
  • Havala, S. (1994). Vegetarian diets – clearing the air. Western J . Med. 160:483-485.
  • Haymes, E.M. (1987). Nutritional concerns: need for iron. Med. Sci. Sports Exer c. 19:S197-S200.
  • Janelle, K.C., and S.I. Barr (1995). Nutrient intakes and eating behavior scores of vegetarian and nonvegetarian women. J. Am. Dietet. Assoc.95:180-189.
  • Krotkiewski, M., Gudmundsson, M., Backstrom, P., and K. Mandroukas (1982). Zinc and muscle strength and endurance. Acta Physiol. Scand. 116:309-311.
  • Kleiner, S.M., Bazzarre, T.L., and B.E. Ainsworth (1994). Nutritional status of nationally ranked elite bodybuilders. Int. J . Sport Nutr . 4:54-69.
  • Lamanca, J.J., and E.M. Haymes (1992). Effects of low ferritin concentration on endurance performance. Int. J . Sport Nutr . 2:376-385.
  • Lyle, R.M., Weaver, C.M., Sedlock D.A., Rajaram,S., Martin, B., and C.L. Melby (1992). Iron status in exercising women: the effect of oral iron therapy vs increased consumption of
  • muscle foods. Am. J . Clin. Nutr . 56:1049-1055.
  • Mares-Perlman, J.A., Subar, A.F., Block, G., Greger, J.L., and M.H. Luby (1995). Zinc intake and sources in the US Adult population: 1976-1980. J. Am. Coll. Nutr . 14:349-357.
  • Monsen, E.R., and J.L. Balintfy (1982). Calculating dietary iron bioavailability: refinement and computerization. J. Am Dietet. Assoc.80:307-311.
  • Nutter, J. (1991). Seasonal changes in female athletes’ diets. Int. J . Sport Nutr . 1:395-407.
  • Pate, R.R., Miller, B.J., Davis, J.M., Slentz, C.A., and L.A. Klingshirn (1993). Iron status of female runners. Int. J . Sport Nutr . 3:222-231.
  • Raben, A., Kiens, B., Richter, E.A., Rasmussen, L.B., Svenstrup, B., Micic, S., and P. Bennett (1992). Serum sex hormones and endurance performance after a lacto-ovo vegetarian and a
  • mixed diet. Med.Sci. Sports Exer c. 24:1290-1297.
  • Rajaram, S., Weaver, C.M., Lyle, R.M., Sedlock, D.A., Martin, B., Templin, T.J., Beard, J.L., and S.S. Percival (1995). Effects of long-term moderate exercise on iron status in young
  • women. Med. Sci. Sports Exer c. 27:1105-1110.
  • Ryan, A.J. (1981). Anabolic steroids are fool’s gold. Fed. Pr oc. 40:2682-2688.
  • Singh, A., Deuster, P.A., and P.B. Moser (1990). Zinc an dcopper status in women by physical activity and menstrual status. J. Sports Med. Phys. F it. 30:29-36.
  • Solomons, N.W. (1988) Zinc and Copper. in Shils, M.E. and V.R. Young (eds) Modern Nutrition in Health and Disease . Se venth Edition. Lea & Febiger, Philadelphia, 238-262.
  • Snyder, A.C., Dvorak, L.L., and J.B. Roepke (1989). Influence of dietary iron source on measures of iron status among female runners. Med. Sci. Sports Exer c. 21:7-10.
  • Steen, S.N. (1991) Nutrition considerations for the low-body weight athlete. In Berning, J.R. and S.N. Steen (ed) Sports Nutrition F or The 90s. Gaithersburg, Maryland, pp. 153-174.
  • Telford, R.D., Bunney, C.J., Catchpole, E.A., Catchpole, W.R., Deakin, V., Gray, B., Hahn, A.G., and D.A. Kerr (1992). Plasma ferritin concentration and physical work capacity in athletes.
  • Int. J . Sport Nutr . 2:335-342.
  • Telford, R.D., Cunningham R.B., Deakin, V., and D.A. Kerr (1993). Iron status and diet in athletes. Med. Sci. Sports Exer c . 25:796-800.
  • United States Department of Agriculture (1990). Eating Right The Dietary Guidelines Way: Good Sources of Nutrients. Washington, D.C.: Human Nutrition Information Service.
  • Williford, H.N., Olson, M.S., Keith, R.E., Barksdale, J.M., Blessing, D.L., Wang, N-Z, and P. Preston (1993). Int. J . Sport Nutr . 3:387-397.
  • World Health Organization Technical Report Series 724 (1985). Energy and protein requirements. Report of a joint FAO/WHO/UNU Expert Consultation.
  • Young, V.R. (1991). Soy protein in relation to human protein and amino acid nutrition. J. Am. Dietet. Assoc.91:828-835.