Προπονητικό πρόγραμμα για το πρώτο σου Μαραθώνιο

Προπονητικό πρόγραμμα για το πρώτο σου Μαραθώνιο
Αξιολογήστε αυτήν την ανάρτηση
Για τον πρώτο σου Μαραθώνιο – προπονητικό πρόγραμμα
ΠΕΡΙΟΔΟΣ
1η Εβδομάδα
ΔΕΥΤΕΡΑΡεπό
ΤΡΙΤΗ20 mins τρέξιμο
ΤΕΤΑΡΤΗΡεπό
ΠΕΜΠΤΗ20 mins τρέξιμο
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗΡεπό
ΣΑΒΒΑΤΟ20 mins τρέξιμο
ΚΥΡΙΑΚΗ8km τρέξιμο/περπάτημα
2η Εβδομάδα
ΔΕΥΤΕΡΑΡεπό
ΤΡΙΤΗ25 mins τρέξιμο
ΤΕΤΑΡΤΗΡεπό
ΠΕΜΠΤΗ20 mins τρέξιμο
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗΡεπό
ΣΑΒΒΑΤΟ25 mins τρέξιμο
ΚΥΡΙΑΚΗ90 mins περπάτημα/τρέξιμο
3η Εβδομάδα
ΔΕΥΤΕΡΑΡεπό
ΤΡΙΤΗ25 mins τρέξιμο
ΤΕΤΑΡΤΗΡεπό
ΠΕΜΠΤΗ20 mins τρέξιμο
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗΡεπό
ΣΑΒΒΑΤΟ3km τρέξιμο
ΚΥΡΙΑΚΗ11-13km περπάτημα-τρέξιμο
4η Εβδομάδα
ΔΕΥΤΕΡΑΡεπό
ΤΡΙΤΗ25 mins τρέξιμο
ΤΕΤΑΡΤΗΡεπό
ΠΕΜΠΤΗ25 mins τρέξιμο
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗΡεπό
ΣΑΒΒΑΤΟ20 mins τρέξιμο
ΚΥΡΙΑΚΗ16km περπάτημα-τρέξιμο
5η Εβδομάδα
ΔΕΥΤΕΡΑΡεπό
ΤΡΙΤΗ30 mins τρέξιμο
ΤΕΤΑΡΤΗΡεπό
ΠΕΜΠΤΗ30 mins τρέξιμο
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗΡεπό
ΣΑΒΒΑΤΟ20 mins τρέξιμο
ΚΥΡΙΑΚΗΑγώνας 10km
6η Εβδομάδα
ΔΕΥΤΕΡΑΡεπό
ΤΡΙΤΗ30 mins τρέξιμο
ΤΕΤΑΡΤΗ30 mins σταθερό μέσα 6*1min γρήγορα ,με 2 mins ανάμεσα αποκατάσταση
ΠΕΜΠΤΗ5 mins ζέστα ,μετά 10-15 γρήγορες αλλαγές για 60-100μ, μετά5 mins αποθεραπεία
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗΡεπό
ΣΑΒΒΑΤΟ20 mins σταθερό
ΚΥΡΙΑΚΗ20km περπάτημα-τρέξιμο
7η Εβδομάδα
ΔΕΥΤΕΡΑΡεπό
ΤΡΙΤΗ30 mins σταθερό μέσα 4*1min γρήγορα ,με 2 mins ανάμεσα αποκατάσταση και 4*30 sec γρήγορο με 1min αποκατάσταση
ΤΕΤΑΡΤΗΡεπό
ΠΕΜΠΤΗΖέσταμα ,μετά 3200m σε ρυθμό γρήγορο ,μετά 5 mins αποθεραπεία
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗΡεπό
ΣΑΒΒΑΤΟ20 mins τρέξιμο
ΚΥΡΙΑΚΗΑγώνας 10km
8η Εβδομάδα
ΔΕΥΤΕΡΑΡεπό
ΤΡΙΤΗ30 mins σταθερό
ΤΕΤΑΡΤΗΖέσταμα ,μετά 2*1600m σε ρυθμό γρήγορο ,μετά 5 mins αποθεραπεία
ΠΕΜΠΤΗ25 mins τρέξιμο
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ30 mins σταθερό
ΣΑΒΒΑΤΟΡεπό
ΚΥΡΙΑΚΗΑγώνας 16km τρέξιμο-περπάτημα
9η Εβδομάδα
ΔΕΥΤΕΡΑΡεπό
ΤΡΙΤΗ25 mins τρέξιμο
ΤΕΤΑΡΤΗΖέσταμα ,μετά 3200m σε ρυθμό γρήγορο ,μετά 5 mins αποθεραπεία
ΠΕΜΠΤΗ30 mins σταθερό μέσα 6*1min γρήγορα ,με 2 mins ανάμεσα αποκατάσταση
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ20 mins τρέξιμο
ΣΑΒΒΑΤΟΡεπό
ΚΥΡΙΑΚΗ24km τρέξιμο /περπάτημα
10η Εβδομάδα
ΔΕΥΤΕΡΑΡεπό
ΤΡΙΤΗ25 mins τρέξιμο πολύ αργό
ΤΕΤΑΡΤΗΖέσταμα ,μετά 5000m σε ρυθμό γρήγορο ,μετά 5 mins αποθεραπεία
ΠΕΜΠΤΗ20 mins σταθερό
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗΡεπό
ΣΑΒΒΑΤΟ20 mins ζέσταμα ,μετά μερικά ανοίγματα
ΚΥΡΙΑΚΗΑγώνας Half marathon , περπάτημα 5 mins μετά την 1ώρα
11η Εβδομάδα
ΔΕΥΤΕΡΑΡεπό
ΤΡΙΤΗ25 mins τρέξιμο
ΤΕΤΑΡΤΗΖέσταμα ,μετά 2*1600m σε ρυθμό γρήγορο ,μετά 5 mins αποθεραπεία
ΠΕΜΠΤΗ20 mins τρέξιμο
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗΡεπό
ΣΑΒΒΑΤΟ30 mins ελεύθερο τρέξιμο
ΚΥΡΙΑΚΗ28-30km τρέξιμο-περπάτημα, να πίνεις νερό όσο συχνά θέλεις
12η Εβδομάδα
ΔΕΥΤΕΡΑΡεπό
ΤΡΙΤΗ20 mins τρέξιμο
ΤΕΤΑΡΤΗΖέσταμα ,μετά 3*1600m σε ρυθμό γρήγορο ,μετά 5 mins αποθεραπεία
ΠΕΜΠΤΗ40 mins σταθερό
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗΡεπό
ΣΑΒΒΑΤΟ20 mins τρέξιμο
ΚΥΡΙΑΚΗΑγώνας 10-16km ή 16km σταθερό
13η Εβδομάδα
ΔΕΥΤΕΡΑΡεπό
ΤΡΙΤΗ20 mins τρέξιμο
ΤΕΤΑΡΤΗ35 mins σταθερό
ΠΕΜΠΤΗΖέσταμα ,μετά 5000m σε ρυθμό γρήγορο ,μετά 5 mins αποθεραπεία
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗΡεπό
ΣΑΒΒΑΤΟ20 mins τρέξιμο
ΚΥΡΙΑΚΗ50-60 mins σταθερό, λίγο ποιο αργό από τον αγωνιστικό ρυθμό
14η Εβδομάδα
ΔΕΥΤΕΡΑΡεπό
ΤΡΙΤΗ20 mins τρέξιμο
ΤΕΤΑΡΤΗΡεπό
ΠΕΜΠΤΗ10 min τρέξιμο ,μετά 1600m σε ρυθμό αγώνα, μετά 5mins αποθεραπεία
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗΡεπό
ΣΑΒΒΑΤΟ10-15mins τρέξιμο μετά πολλές διατάσεις και χαλάρωση
ΚΥΡΙΑΚΗΜέρα Αγώνα