Προπονητικό πρόγραμμα για 3 ώρες Μαραθώνιο

Προπονητικό πρόγραμμα για 3 ώρες Μαραθώνιο
Αξιολογήστε αυτήν την ανάρτηση
3 ώρες Μαραθώνιος – προπονητικό πρόγραμμα
ΠΕΡΙΟΔΟΣ
1η Εβδομάδα
ΔΕΥΤΕΡΑ10km ελεύθερο
ΤΡΙΤΗ20min ζέσταμα, μετά 4χ1600m, με 3λεπτά στοπ μετά 10min αποθεραπεία
ΤΕΤΑΡΤΗ10km σταθερό
ΠΕΜΠΤΗ20min ζέσταμα, μετά 2*(8*200m), με 40sec στοπ μετά 10min αποθεραπεία
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ6,5km ελεύθερο
ΣΑΒΒΑΤΟ5km αγώνας στόχος 18:45
ΚΥΡΙΑΚΗ20με 23km ελεύθερο
2η Εβδομάδα
ΔΕΥΤΕΡΑ10km ελεύθερο
ΤΡΙΤΗ20min ζέσταμα, μετά 8χ60sec ανηφόρα, επιστροφή πίσω τρέξιμο μετά 10min αποθεραπεία
ΤΕΤΑΡΤΗ10km σταθερό
ΠΕΜΠΤΗ20min ζέσταμα, μετά 6χ800m, με 2λεπτά στοπ μετά 10min αποθεραπεία
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ5km ελεύθερο
ΣΑΒΒΑΤΟ10km ελεύθερο
ΚΥΡΙΑΚΗ20km σταθερό σε 93λεπτά ή γρηγορότερα
3η Εβδομάδα
ΔΕΥΤΕΡΑ10km ελεύθερο
ΤΡΙΤΗ20min ζέσταμα, μετά 1*3200m γρήγορο ,με 6min jogging, μετά 3*1600m γρήγορα με 3min jogging, μετά 10min αποθεραπεία
ΤΕΤΑΡΤΗ10km ελεύθερο
ΠΕΜΠΤΗ11-13 km fartlek
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ5km ελεύθερο
ΣΑΒΒΑΤΟ10km ελεύθερο +6*100 ανοίγματα
ΚΥΡΙΑΚΗΑγώνα 8km έως 10km στόχοι 30/39min
4η Εβδομάδα
ΔΕΥΤΕΡΑ10km ελεύθερο
ΤΡΙΤΗζέσταμα, μετά 6*1km με 2min διάλειμμα μετά αποθεραπεία
ΤΕΤΑΡΤΗ10km ελεύθερο
ΠΕΜΠΤΗ20min ζέσταμα, μετά 9χ60sec ανηφόρα, επιστροφή πίσω τρέξιμο μετά 10min αποθεραπεία
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ8km ελεύθερο
ΣΑΒΒΑΤΟ6,5km ελεύθερο
ΚΥΡΙΑΚΗ25-28km συνεχόμενο τρέξιμο ή Μισό Μαραθώνιο
5η Εβδομάδα
ΔΕΥΤΕΡΑ8km ελεύθερο
ΤΡΙΤΗ11-13 km fartlek
ΤΕΤΑΡΤΗΖέσταμα, μετά 3*3,5km με 5min διάλειμμα, μετά αποθεραπεία
ΠΕΜΠΤΗ10km σταθερό μέσα ανοίγματα 100 έως 200m
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ5km ελεύθερο
ΣΑΒΒΑΤΟ8km fartlek
ΚΥΡΙΑΚΗ24km σε 2ώρες ή λιγότερο
6η Εβδομάδα
ΔΕΥΤΕΡΑ10km ελεύθερο
ΤΡΙΤΗΖέσταμα ,μετά 2χ(8χ400m)σε ρυθμό 5km, με 60sec διάλειμμα, και 3min στο σετ
ΤΕΤΑΡΤΗ6,5km ελεύθερο
ΠΕΜΠΤΗΖέσταμα, μετά 6χ2min ανηφόρες με επιστροφή πίσω
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ8km ελεύθερο
ΣΑΒΒΑΤΟ8km ελεύθερο, μέσα ανοίγματα
ΚΥΡΙΑΚΗ10km αγώνας στόχος 38mins
7η  Εβδομάδα
ΔΕΥΤΕΡΑ10km ελεύθερο
ΤΡΙΤΗΖέσταμα , μετά 1×3,2km, μετά 3x1600m (και τα δύο 4mins διάλειμμα)
ΤΕΤΑΡΤΗ10km ελεύθερο
ΠΕΜΠΤΗΖέσταμα ,μετά 10km κατώφλι, μετά αποθεραπεία
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ6,5km ελεύθερο
ΣΑΒΒΑΤΟ8 km ελεύθερο με λίγα ανοίγματα μέσα
ΚΥΡΙΑΚΗ16km αγώνα στόχος 1:02
8η Εβδομάδα
ΔΕΥΤΕΡΑ30λεπτά ελεύθερο
ΤΡΙΤΗ10km σταθερό
ΤΕΤΑΡΤΗΖέσταμα , μετά 8x800m με 90sec διάλειμμα
ΠΕΜΠΤΗ10km σταθερό, μέσα 6χ150m σπριντ
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ6,5km ελεύθερο
ΣΑΒΒΑΤΟ3,5km ελεύθερο , μετά 1600μ γρήγορο, μετά αποθεραπεία
ΚΥΡΙΑΚΗ29km ελεύθερο τρέξιμο, στόχος 2ώρες:15
9η Εβδομάδα
ΔΕΥΤΕΡΑ10km ελεύθερο
ΤΡΙΤΗ10km σταθερό
ΤΕΤΑΡΤΗΖέσταμα, μετά 4x1600m με 4mins διάλειμμα
ΠΕΜΠΤΗ10km fartlek
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗΡεπό
ΣΑΒΒΑΤΟ5km ελεύθερο
ΚΥΡΙΑΚΗ16km αγώνα ή half-marathon – στόχοι 1:00/1:24
10η Εβδομάδα
ΔΕΥΤΕΡΑ8km ελεύθερο
ΤΡΙΤΗ10km σταθερό
ΤΕΤΑΡΤΗ14km γρήγορο
ΠΕΜΠΤΗ13km ,μέσα 10-12x90sec,με 60sec αργού
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ8 km ελεύθερο
ΣΑΒΒΑΤΟ8 km ελεύθερο με λίγα ανοίγματα μετά
ΚΥΡΙΑΚΗ21,1km- half-marathon αγώνας – στόχος 1:23
11η Εβδομάδα
ΔΕΥΤΕΡΑ8km ελεύθερο
ΤΡΙΤΗ10km fartlek
ΤΕΤΑΡΤΗ5km σε ρυθμό μαραθωνίου, μετά 5λεπτά διάλειμμα, μετά 5km 12sec γρηγορότερα το km από το ρυθμό μαραθωνίου
ΠΕΜΠΤΗ11km σταθερό, μέσα 8χ30sec
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗΡεπό
ΣΑΒΒΑΤΟ30mins ελεύθερο
ΚΥΡΙΑΚΗ32km αντοχή, αρχίζεις αργά, να παίρνεις νερό, -στόχος 2h :30΄
12η Εβδομάδα
ΔΕΥΤΕΡΑ8km ελεύθερο
ΤΡΙΤΗ11km σταθερό
ΤΕΤΑΡΤΗΖέσταμα ,μετά 8χ1000m (ή 4mins) με 2mins διάλειμμα
ΠΕΜΠΤΗ13km σταθερό
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ30mins ελεύθερο
ΣΑΒΒΑΤΟ30mins ζέσταμα, μετά 6x100m σπριντ
ΚΥΡΙΑΚΗ10-16km αγώνας ή 16-18km σταθερό και αποθεραπεία
13η Εβδομάδα
ΔΕΥΤΕΡΑ10km ελεύθερο
ΤΡΙΤΗ10km fartlek
ΤΕΤΑΡΤΗ10min, μετά 8km σε ρυθμό αγώνα , μετά αποθεραπεία
ΠΕΜΠΤΗ10km ελεύθερο
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗΡεπό
ΣΑΒΒΑΤΟ20 mins ελεύθερο μετά 6,5km σε ρυθμό μαραθωνίου, μετά αποθεραπεία
ΚΥΡΙΑΚΗ16km σταθερό
14η Εβδομάδα
ΔΕΥΤΕΡΑ30mins σταθερό
ΤΡΙΤΗ15mins ζέσταμα, μετά 6x400m γρήγορα, μετά 10mins αποθεραπεία
ΤΕΤΑΡΤΗ20mins ζέσταμα, μετά 6x200m γρήγορα, μετά 10mins αποθεραπεία
ΠΕΜΠΤΗ15 mins ελεύθερο με τα παπούτσια του αγώνα, μετά 1500μ σε ρυθμό αγώνα, μετά 10΄αποθεαπεία
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗΡεπό ή 20 λεπτά ελεύθερο
ΣΑΒΒΑΤΟ20 mins ελεύθερο μετά 6χ100 ως 200m ανοίγματα, μετά αποθεραπεία
ΚΥΡΙΑΚΗΜέρα Αγώνα