Προπονητικό πρόγραμμα για 3.5 εως 3 ώρες Μαραθώνιο

Προπονητικό πρόγραμμα για 3.5 εως 3 ώρες Μαραθώνιο
4 (80%) 1 vote

 

Για 3.5 εως 3 ώρες Μαραθώνιο – προπονητικό πρόγραμμα
ΠΕΡΙΟΔΟΣ
1η Εβδομάδα
ΔΕΥΤΕΡΑ8km ελεύθερο
ΤΡΙΤΗ10km σταθερό
ΤΕΤΑΡΤΗ3km ελεύθερο, μετά 10χ60sec γρήγορο, 2min αργό μετά 5min αποθεραπεία
ΠΕΜΠΤΗ10km σταθερό
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗΡεπό
ΣΑΒΒΑΤΟ5km αγώνας
ΚΥΡΙΑΚΗ15km ελεύθερο
2η Εβδομάδα
ΔΕΥΤΕΡΑ8km ελεύθερο
ΤΡΙΤΗ10km σταθερό
ΤΕΤΑΡΤΗ3km ελεύθερο, μετά 4χ3mins γρήγορο, 2min αργό μετά 10min αποθερ.
ΠΕΜΠΤΗ8-10km ελεύθερο
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗΡεπό
ΣΑΒΒΑΤΟ8km ελεύθερο
ΚΥΡΙΑΚΗ20km σταθερό
3η Εβδομάδα
ΔΕΥΤΕΡΑ8km ελεύθερο
ΤΡΙΤΗ10km σταθερό
ΤΕΤΑΡΤΗ10min ζέσταμα, μετά 8χ40sec ανηφόρα, επιστροφή πίσω τρέξιμο μετά 10min αποθερ.
ΠΕΜΠΤΗ8km ελεύθερο
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗΡεπό
ΣΑΒΒΑΤΟ20min ζέσταμα +6*100 ανοίγματα
ΚΥΡΙΑΚΗΑγώνα 8km έως 16km
4η Εβδομάδα
ΔΕΥΤΕΡΑ8km ελεύθερο
ΤΡΙΤΗΖέσταμα,3*4min γρήγορα , με 2mins jogging διάλειμμα, 10 mins αποθεραπεία
ΤΕΤΑΡΤΗ8km ελεύθερο
ΠΕΜΠΤΗΖέσταμα,8*1min γρήγορα , με 2mins jogging διάλειμμα, 10 mins αποθεραπεία
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗΡεπό
ΣΑΒΒΑΤΟ10km σταθερό
ΚΥΡΙΑΚΗ20km σταθερό
5η Εβδομάδα
ΔΕΥΤΕΡΑ8km ελεύθερο
ΤΡΙΤΗΖέσταμα, μετά 3*1600m γρήγορα, με 4 mins διάλειμμα, αποθεραπεία
ΤΕΤΑΡΤΗ10km σταθερό
ΠΕΜΠΤΗ20min ζέσταμα, μετά 8χ40sec ανηφόρα, επιστροφή πίσω τρέξιμο μετά 10min αποθερ.
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗΡεπό
ΣΑΒΒΑΤΟ8km ελεύθερο
ΚΥΡΙΑΚΗ24km
6η Εβδομάδα
ΔΕΥΤΕΡΑ8km ελεύθερο
ΤΡΙΤΗΖέσταμα ,μετά 3 x 10mins σε ρυθμό half-marathon με 4-min διάλειμμα
ΤΕΤΑΡΤΗ6,5km ελεύθερο
ΠΕΜΠΤΗ10km σταθερό
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗΡεπό
ΣΑΒΒΑΤΟ30mins ελεύθερο με λίγα σπριντ μέσα
ΚΥΡΙΑΚΗ10km αγώνας στόχος 44mins
7η Εβδομάδα
ΔΕΥΤΕΡΑ6,5km ελεύθερο
ΤΡΙΤΗ10km μέσα 6*1min γρήγορο
ΤΕΤΑΡΤΗΖέσταμα, μετά 4χ1600m ρυθμού, με 4mins αργού, 10΄αποθεραπεία
ΠΕΜΠΤΗ10km σταθερό
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗΡεπό ή 5κμ ελεύθερο
ΣΑΒΒΑΤΟ8 km ελεύθερο με λίγα ανοίγματα μέσα
ΚΥΡΙΑΚΗ16km αγώνα στόχος 1:12
8η Εβδομάδα
ΔΕΥΤΕΡΑ8km ελεύθερο
ΤΡΙΤΗ10km fartlek, με εκρήξεις τον 100-250m
ΤΕΤΑΡΤΗ20min ζέσταμα, μετά 10χ40sec ανηφόρα, επιστροφή πίσω τρέξιμο μετά 10min αποθερ.
ΠΕΜΠΤΗ10km σταθερό
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗΡεπό
ΣΑΒΒΑΤΟΖέσταμα, μετά 7km γρήγορο
ΚΥΡΙΑΚΗ29km ελεύθερο τρέξιμο, στόχος 2ώρες:40
9η Εβδομάδα
ΔΕΥΤΕΡΑ8km ελεύθερο
ΤΡΙΤΗ8 km σταθερό με λίγα ανοίγματα μέσα
ΤΕΤΑΡΤΗ10km σταθερό
ΠΕΜΠΤΗ10km fartlek, μέσα. 8x30secs γρήγορα, με 60secs αργά
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗΡεπο ή 5κμ ελεύθερο
ΣΑΒΒΑΤΟ3,5km ελεύθερο μετά 3,5km γρήγορο, μετά 3km ελεύθερο
ΚΥΡΙΑΚΗ16km αγώνα ή half-marathon – στόχοι 1:10/1:38
10η Εβδομάδα
ΔΕΥΤΕΡΑ8km ελεύθερο
ΤΡΙΤΗ8 km ελεύθερο με λίγα ανοίγματα μέσα
ΤΕΤΑΡΤΗ14km σταθερό
ΠΕΜΠΤΗ10km fartlek, κάνεις 30secs γρήγορο, 60secs αργό
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗΡεπό
ΣΑΒΒΑΤΟ8 km σταθερό με λίγα ανοίγματα μέσα
ΚΥΡΙΑΚΗ21,1km- half-marathon αγώνας – στόχος 1:36
11η Εβδομάδα
ΔΕΥΤΕΡΑ8km ελεύθερο
ΤΡΙΤΗ10km σταθερό
ΤΕΤΑΡΤΗ12km fartlek, μέσα 10χ1min γρήγορο
ΠΕΜΠΤΗ13km, μετά 2χ3,5km σε ρυθμό μαραθωνίου
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ30 mins ελεύθερο με λίγα ανοίγματα
ΣΑΒΒΑΤΟΡεπό
ΚΥΡΙΑΚΗ32km αντοχή, αρχίζεις αργά, να πίνεις νερό – στόχος      2h :55΄
12η Εβδομάδα
ΔΕΥΤΕΡΑ30mins ελεύθερο
ΤΡΙΤΗ11-13km σταθερό
ΤΕΤΑΡΤΗζέσταμα ,μετά 6χ800m (ή 3mins) με 2mins διάλειμμα
ΠΕΜΠΤΗ10km , μετά στο κομμάτι θα κάνεις μερικά ανοίγματα
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗΡεπό
ΣΑΒΒΑΤΟζέσταμα ,μετά 8000m σε ρυθμό μαραθωνίου, μετά αποθεραπεία
ΚΥΡΙΑΚΗ10-16km αγώνας ή 16-18km σταθερό και αποθεραπεία
13η Εβδομάδα
ΔΕΥΤΕΡΑ8km ελεύθερο
ΤΡΙΤΗ10km ελεύθερο
ΤΕΤΑΡΤΗ10km , μετά στο κομμάτι θα κάνεις 10χ1mins γρήγορου, με 1mins αργού
ΠΕΜΠΤΗ8km ελεύθερο
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗΡεπό
ΣΑΒΒΑΤΟ20 mins ελεύθερο μετά 5km σε ρυθμό μαραθωνίου, μετά αποθεραπεία
ΚΥΡΙΑΚΗ16km σταθερό
14η Εβδομάδα
ΔΕΥΤΕΡΑΡεπό
ΤΡΙΤΗ30min σταθερό, μετά θα κάνεις 6χ60sec γρήγορο
ΤΕΤΑΡΤΗ20 λεπτά
ΠΕΜΠΤΗ15 mins ελεύθερο με τα παπούτσια του αγώνα, μετά 1500μ σε ρυθμό αγώνα, μετά 5΄αποθεραπεία
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗΡεπό
ΣΑΒΒΑΤΟ20 mins ελεύθερο μετά 6χ100m ανοίγματα
ΚΥΡΙΑΚΗΜέρα Αγώνα