Προπονητικό πρόγραμμα για 4 εως 3.5 ώρες Μαραθώνιο

Προπονητικό πρόγραμμα για 4 εως 3.5 ώρες Μαραθώνιο
Αξιολογήστε αυτήν την ανάρτηση
Για 4ώρες εως 3.5 ώρες Μαραθώνιο – προπονητικό πρόγραμμα
ΠΕΡΙΟΔΟΣ
1ή Εβδομάδα
ΔΕΥΤΕΡΑ8km ελεύθερο
ΤΡΙΤΗΡεπο
ΤΕΤΑΡΤΗ16km ελεύθερο, μετά 10χ30sec γρήγορο, 60sec αργό μετά 5μιν αποθερ.
ΠΕΜΠΤΗ8km ελεύθερο
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗΡεπο
ΣΑΒΒΑΤΟ5km αγώνας (στόχος 25min)
ΚΥΡΙΑΚΗ15km σταθερό (μεσαίο)
2ή Εβδομάδα
ΔΕΥΤΕΡΑΡεπο
ΤΡΙΤΗ10km ελεύθερο
ΤΕΤΑΡΤΗ10min ζεσταμα, μετά 8χ30sec ανηφόρα, επιστροφή πίσω τρέξιμο μετά 10min αποθερό
ΠΕΜΠΤΗ8-10km ελεύθερο
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗΡεπο
ΣΑΒΒΑΤΟ8km σταθερό αγώνας
ΚΥΡΙΑΚΗ20km ή 2ώρες
3ή Εβδομάδα
ΔΕΥΤΕΡΑΡεπο
ΤΡΙΤΗ10km ελεύθερο
ΤΕΤΑΡΤΗ10min ζεσταμα, μετά 4χ60sec γρήγορο,μετά 4χ30sec φρήγορο, και τα δύο με 60sec διάλλειμα, μετά 10min αποθερό
ΠΕΜΠΤΗ10km ελεύθερο
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗΡεπο
ΣΑΒΒΑΤΟ20min ζέσταμα +6*100 ανοίγματα
ΚΥΡΙΑΚΗΑγώνα 8km (στόχος 40min) ή 10km (52min)
4ή Εβδομάδα
ΔΕΥΤΕΡΑΡεπο
ΤΡΙΤΗ10km ελεύθερο
ΤΕΤΑΡΤΗ10min ζεσταμα, μετά 8χ40sec ανηφόρα, επιστροφή πίσω τρέξιμο μετά 10min αποθερό
ΠΕΜΠΤΗ10km ελεύθερο
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗΡεπο
ΣΑΒΒΑΤΟ20 mins
ΚΥΡΙΑΚΗ10km σε ρυθμό αγώνα (μαραθωνίου)
5ή Εβδομάδα
ΔΕΥΤΕΡΑ10km fartlek
ΤΡΙΤΗΡεπο
ΤΕΤΑΡΤΗ10min ζεσταμα, μετά 10χ40sec ανηφόρα, επιστροφή πίσω τρέξιμο μετά 10min αποθερό
ΠΕΜΠΤΗ8km ελεύθερο
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗΡεπο
ΣΑΒΒΑΤΟΡεπο
ΚΥΡΙΑΚΗ24km
6ή Εβδομάδα
ΔΕΥΤΕΡΑΡεπο
ΤΡΙΤΗ10km ελεύθερο
ΤΕΤΑΡΤΗ10km , μεσά στο κομάτι θα κάνεις 10χ60sec γρήγορου,με 2mins αργού
ΠΕΜΠΤΗ3,5km ελεύθερο μετά 3,5km γρήγορο, 3,5km ελεύθερο
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗΡεπο
ΣΑΒΒΑΤΟ25 mins
ΚΥΡΙΑΚΗ10km αγώνας ή 10km γρήγορο
7ή Εβδομάδα
ΔΕΥΤΕΡΑΡεπό
ΤΡΙΤΗ10km fartlek
ΤΕΤΑΡΤΗζέσταμα , μετα 3χ1600m ρυθμού,με 4mins αργού, 10΄αποθεραπεία
ΠΕΜΠΤΗ8km ελεύθερο
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗΡεπο
ΣΑΒΒΑΤΟ25 mins ελεύθερο
ΚΥΡΙΑΚΗ16km αγώνα
Δεύτερη Εβδομάδα
ΔΕΥΤΕΡΑΡεπο
ΤΡΙΤΗζέσταμα , μετα 3,5km ρυθμού,μετά 10΄αποθεραπεία
ΤΕΤΑΡΤΗ20min ζεσταμα, μετά 10χ40sec ανηφόρα, επιστροφή πίσω τρέξιμο μετά 10min αποθερό
ΠΕΜΠΤΗ10km ελεύθερο
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗΡεπο
ΣΑΒΒΑΤΟ20 mins ελεύθερο
ΚΥΡΙΑΚΗ29km ελεύθερο τρέξιμο ,στόχος 3ώρες
Πρώτη Εβδομάδα
ΔΕΥΤΕΡΑΡεπο
ΤΡΙΤΗ10km fartlek, τόσο σκληρό ή χαλαρό όσο εσύ αισθάναισαι καλά
ΤΕΤΑΡΤΗ12km , μεσά στο κομάτι θα κάνεις 8χ60sec γρήγορου,με 90sec αργού καθώς και 8*30secγρήγορο με 60sec αργού
ΠΕΜΠΤΗ8km ελεύθερο
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗΡεπο
ΣΑΒΒΑΤΟ25 mins ελεύθερο με λίγα ανοίγματα
ΚΥΡΙΑΚΗ16km αγώνα ή half-marathon – στόχοι 1:20/1:52
10ή Εβδομάδα
ΔΕΥΤΕΡΑΡεπό
ΤΡΙΤΗ10km ελεύθερο
ΤΕΤΑΡΤΗζέσταμα , μετα 4χ1600m ρυθμού,με 4mins αργού, 10΄αποθεραπεία
ΠΕΜΠΤΗ10km σταθερό
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗΡεπο
ΣΑΒΒΑΤΟ25 mins ελεύθερο με λίγα ανοίγματα
ΚΥΡΙΑΚΗ21,1km- half-marathon αγώνας – στόχος 1:50
11ή Εβδομάδα
ΔΕΥΤΕΡΑΡεπό
ΤΡΙΤΗ8km ελεύθερο
ΤΕΤΑΡΤΗ10km fartlek, τόσο σκληρό ή χαλαρό όσο εσύ αισθάναισαι καλά
ΠΕΜΠΤΗ12-14km σταθερό
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗΡεπό
ΣΑΒΒΑΤΟ30 mins ελεύθερο με λίγα ανοίγματα
ΚΥΡΙΑΚΗ32km αντοχή, να παίρνεις νερό, να περπατάς 2λεπτέ στο τέλος κάθε ώρας -στόχος 3h :20΄
12η Εβδομάδα
ΔΕΥΤΕΡΑΡεπό
ΤΡΙΤΗ6,5km ελεύθερο
ΤΕΤΑΡΤΗ10km σταθερό
ΠΕΜΠΤΗ10km , μεσά στο κομάτι θα κάνεις 6χ2mins γρήγορου,με 2mins αργού
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗΡεπό
ΣΑΒΒΑΤΟ30 mins ελεύθερο με λίγα ανοίγματα
ΚΥΡΙΑΚΗ8-16km αγώνας – με μεγάλο ζέσταμα και αποθεραπεία
11η Εβδομάδα
ΔΕΥΤΕΡΑΡεπό
ΤΡΙΤΗ10km ελεύθερο
ΤΕΤΑΡΤΗ10km , μεσά στο κομάτι θα κάνεις 10χ1mins γρήγορου,με 1mins αργού
ΠΕΜΠΤΗ8km σταθερό
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗΡεπό
ΣΑΒΒΑΤΟ20 mins ελεύθερο μετά 5km σε ρυθμό μαραθωνίου, μετά αποθεραπεία
ΚΥΡΙΑΚΗ16km σταθερό ,σε ρυθμό αγώνας μαραθωνίου
14ή Εβδομάδα
ΔΕΥΤΕΡΑΡεπό
ΤΡΙΤΗ8km σταθερό ,μετά θα κάνεις 6χ60sec brisk
ΤΕΤΑΡΤΗΡεπό ή 20 λεπτά
ΠΕΜΠΤΗ20 mins ελεύθερο με τα παπούτια του αγώνα
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗΡεπό
ΣΑΒΒΑΤΟ15 mins ελεύθερο μετά 6χ100m ανοίγματα
ΚΥΡΙΑΚΗΜέρα Αγώνα