Τα πρώτα σας βήματα στον ημιμαραθώνιο

Τα πρώτα σας βήματα στον ημιμαραθώνιο
Αξιολογήστε αυτήν την ανάρτηση
Ο ημιμαραθώνιος είναι η πιο δημοφιλής απόσταση των αγωνισμάτων δρόμου, αφού ο αριθμός των δρομέων που έτρεξαν τα 21.097μ. (13,1 μίλια) την τελευταία δεκαετία έχει σχεδόν διπλασιαστεί. Μήπως ο ημιμαραθώνιος είναι και η δική σας αγαπημένη απόσταση; Τότε διαβάστε το άρθρο που ακολουθεί και επιλέξτε το προπονητικό πρόγραμμα που σας ταιριάζει.

Οι αρχάριοι δρομείς που αποφασίζουν να δοκιμάσουν τον εαυτό τους στον ημιμαραθώνιο, πρέπει να αποκτήσουν πολλές ικανότητες. Πρέπει να αναπτύξουν την αντοχή για να τρέξουν 21.097μ. (χωρίς τον κίνδυνο υπερπροπόνησης και τραυματισμού). Πρέπει να διαχειριστούν τα πρακτικά θέματα που σχετίζονται με τη νέα αγωνιστική απόσταση και να μάθουν πώς να ανεφοδιάζουν τον οργανισμό τους στη διάρκεια αυτής της σκληρής και μεγάλης προσπάθειας. Και παράλληλα με όλα αυτά, δεν πρέπει να ξεχνούν ότι η όλη εμπειρία του ημιμαραθωνίου είναι μια απόλαυση.

Έχοντας αυτά τα στοιχεία ως δεδομένα, οι περισσότεροι δρομείς που τρέχουν για πρώτη φορά ημιμαραθώνιο, φτάνουν στον αγώνα με μάτια ορθάνοιχτα, με δέος που δεν απέχει και πολύ από την αγωνία, συναισθήματα που μπορούν να λειτουργήσουν υπέρ τους. «Πολλοί από αυτούς είναι αγχωμένοι γιατί δεν έχουν τρέξει ποτέ 21,097 χλμ., ούτε στην προπόνηση», λέει η Τζένι Χάντφιλντ, μία από τους συγγραφείς του βιβλίου “Το τρέξιμο για κοινούς θνητούς” και συνιδρύτρια του σωματείου “Αθλήματα αντοχής του Σικάγου”. «Ο φόβος για το άγνωστο είναι καλό εργαλείο. Σας κρατά συγκεντρωμένους και σε εγρήγορση».

 

ΕΒΔΟΜΑΔΑ 1
ΔΕΥΤΕΡΑ :   35΄ μέτρια (moderate)
ΤΡΙΤΗ :   30΄- 40΄ Εναλλακτική Προπόνηση (ΕΠ)
ΤΕΤΑΡΤΗ :   40΄ άνετα (easy run)
ΠΕΜΠΤΗ :   30΄- 40΄ ΕΠ
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ :  Ανάπαυση
ΣΑΒΒΑΤΟ :   9,6 χλμ. με ρυθμό συνομιλίας
ΚΥΡΙΑΚΗ :   Ανάπαυση
ΕΒΔΟΜΑΔΑ 2
ΔΕΥΤΕΡΑ :   35΄ μέτρια
ΤΡΙΤΗ :   30΄- 40΄ ΕΠ
ΤΕΤΑΡΤΗ :   40΄ άνετα
ΠΕΜΠΤΗ :   30΄- 40΄ ΕΠ
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ :  30΄ άνετα
ΣΑΒΒΑΤΟ :   8 χλμ. με ρυθμό συνομιλίας
ΚΥΡΙΑΚΗ :   Ανάπαυση
ΕΒΔΟΜΑΔΑ 3
ΔΕΥΤΕΡΑ :   40΄ μέτρια
ΤΡΙΤΗ :   30΄- 40΄ ΕΠ
ΤΕΤΑΡΤΗ :   40΄ άνετα
ΠΕΜΠΤΗ :   30΄- 40΄ ΕΠ
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ :  30΄ άνετα
ΣΑΒΒΑΤΟ :   11,2  χλμ. με ρυθμό συνομιλίας
ΚΥΡΙΑΚΗ :   Ανάπαυση
ΕΒΔΟΜΑΔΑ 4
ΔΕΥΤΕΡΑ :   40΄ μέτρια
ΤΡΙΤΗ :   30΄- 40΄ ΕΠ
ΤΕΤΑΡΤΗ :   45΄ άνετα
ΠΕΜΠΤΗ :   30΄- 40΄ ΕΠ
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ :  30΄ άνετα
ΣΑΒΒΑΤΟ :   12,8  χλμ. με ρυθμό συνομιλίας
ΚΥΡΙΑΚΗ :   Ανάπαυση
ΕΒΔΟΜΑΔΑ 5
ΔΕΥΤΕΡΑ :   40΄ μέτρια
ΤΡΙΤΗ :   30΄- 40΄ ΕΠ
ΤΕΤΑΡΤΗ :   50΄ άνετα
ΠΕΜΠΤΗ :   30΄- 40΄ ΕΠ
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ :  Ανάπαυση
ΣΑΒΒΑΤΟ :   9.6  χλμ. με ρυθμό συνομιλίας
ΚΥΡΙΑΚΗ :   Ανάπαυση
ΕΒΔΟΜΑΔΑ 6
ΔΕΥΤΕΡΑ :   45΄ μέτρια
ΤΡΙΤΗ :   30΄- 40΄ ΕΠ
ΤΕΤΑΡΤΗ :   50΄ άνετα
ΠΕΜΠΤΗ :   30΄- 40΄ ΕΠ
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ :  30΄ άνετα
ΣΑΒΒΑΤΟ :   13,5 χλμ. με ρυθμό συνομιλίας
ΚΥΡΙΑΚΗ :   Ανάπαυση
ΕΒΔΟΜΑΔΑ 7
ΔΕΥΤΕΡΑ :   45΄ μέτρια
ΤΡΙΤΗ :   30΄- 40΄ ΕΠ
ΤΕΤΑΡΤΗ :   50΄ άνετα
ΠΕΜΠΤΗ :   30΄- 40΄ ΕΠ
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ :  30΄ άνετα
ΣΑΒΒΑΤΟ :   16 χλμ. με ρυθμό συνομιλίας
ΚΥΡΙΑΚΗ :   Ανάπαυση
ΕΒΔΟΜΑΔΑ 8
ΔΕΥΤΕΡΑ :   45΄ μέτρια
ΤΡΙΤΗ :   30΄- 40΄ ΕΠ
ΤΕΤΑΡΤΗ :   50΄ άνετα
ΠΕΜΠΤΗ :   30΄- 40΄ ΕΠ
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ :  30΄ άνετα
ΣΑΒΒΑΤΟ :   12,8  χλμ. με ρυθμό συνομιλίας
ΚΥΡΙΑΚΗ :   Ανάπαυση
ΕΒΔΟΜΑΔΑ 9
ΔΕΥΤΕΡΑ :   40΄ μέτρια
ΤΡΙΤΗ :   30΄- 40΄ ΕΠ
ΤΕΤΑΡΤΗ :   40΄ άνετα
ΠΕΜΠΤΗ :   30΄- 40΄ ΕΠ
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ :  30΄ άνετα
ΣΑΒΒΑΤΟ :   11,2  χλμ. με ρυθμό συνομιλίας
ΚΥΡΙΑΚΗ :   Ανάπαυση
ΕΒΔΟΜΑΔΑ 10
ΔΕΥΤΕΡΑ :   40΄ μέτρια
ΤΡΙΤΗ :   Ανάπαυση
ΤΕΤΑΡΤΗ :   30΄ άνετα
ΠΕΜΠΤΗ :   Ανάπαυση
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ :  30΄ άνετα
ΣΑΒΒΑΤΟ :   15΄-20΄ με ρυθμό συνομιλίας
ΚΥΡΙΑΚΗ :   ΗΜΙ-ΜΑΡΑΘΩΝΙΟΣ ΑΓΩΝΑΣ

Ο μεγάλος κίνδυνος για τους πρωτάρηδες του ημιμαραθωνίου είναι η υπερπροπόνηση. Δεν πρέπει να ακολουθείτε αυστηρά, στερεότυπα προπονητικά προγράμματα, αν δεν έχετε κατακτήσει τη βάση για να τρέξετε 21 χλμ. χωρίς τραυματισμούς. «Πολλοί νέοι δρομείς ακολουθούν απλώς ένα πρόγραμμα, ακόμη κι αν το σώμα τους δεν προσαρμόζεται σε αυτό», λέει η Χάντφιλντ. «Δεν πρέπει να ξεχνούν ότι: οφείλουν να ξεκινούν την προετοιμασία τους από εκεί που βρίσκονται κι όχι από εκεί που θέλουν να φτάσουν».

Ευτυχώς, οι κόποι και οι προσπάθειες ανταμείβονται. «Πολλοί νέοι δρομείς βρίσκουν ότι το τρέξιμο ημιμαραθωνίου τούς άλλαξε τη ζωή», λέει η Χάντφιλντ. «Ποτέ δεν είχαν φανταστεί ότι θα μπορούσαν να πάνε τόσο μακριά».

Αληθινός δρομέας  Μπέρνι Σαλαζάρ, 28 ετών

Ο Μπέρνι Σαλαζάρ ήξερε ότι έκρυβε μέσα του έναν δρομέα. Στην πραγματικότητα  μάλλον έκρυβε…δύο δρομείς, αν λάβουμε υπόψη το βάρος του. Ο Σαλαζάρ, με ύψος 1,65 μ. ζύγιζε 128 κιλά. Μέχρι που αποφοίτησε από τη σχολή του, δεν είχε πλησιάσει αγωνιστικό χώρο παρά μόνο για να συμπαρασταθεί στον μικρότερο αδελφό του Μίκυ.

Και μετά, ο Σαλαζάρ έχασε 59 κιλά στο πλαίσιο του τηλεοπτικού σόου “Ποιος θα χάσει πιο πολλά”, κερδίζοντας έτσι το πέμπτο βραβείο. Λίγο αργότερα, πήρε την απόφαση να τρέξει σε ημιμαραθώνιο. Έτσι ρίχτηκε στην προπόνηση που σύντομα μετατράπηκε σε υπερπροπόνηση.

Σε αυτό το σημείο, μπήκε στη ζωή του η Τζένι Χάντφιλντ, η προπονήτριά του. «Με ανάγκασε να κατεβάσω τους ρυθμούς και να τρέξω στην ταχύτητά μου». Τους επόμενους μήνες, ο Σαλαζάρ έτρεχε καθημερινά 4,8 χλμ. (3 μίλια) τουλάχιστον, εκτός από την Τετάρτη που έκανε εναλλακτική προπόνηση και την Παρασκευή που είχε ρεπό. Μερικές φορές τα Σάββατα “έγραφε” κάποια χιλιόμετρα, συχνά μαζί με άλλους πρωτάρηδες, με ρυθμό 5΄54΄΄ το χιλιόμετρο.

Η αποφασιστικότητα και η μεθοδικότητά του, τον αντάμειψαν. Το 2008, ο Σαλαζάρ τερμάτισε στον Κλασικό Ημιμαραθώνιο του Σικάγου με χρόνο 2:01. Φέτος, έτρεξε το  Μίνι-Μαραθώνιο της Ιντιανάπολης των ΗΠΑ σε 1:42 – μόνο 53 δευτερόλεπτα πιο αργά από τον αδελφό του Μίκυ.

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΗΜΙΜΑΡΑΘΩΝΙΟΥ ΑΡΧΑΡΙΩΝ

Το αποκλειστικό μας προπονητικό πρόγραμμα αρχαρίων έχει σχεδιαστεί από την προπονήτρια και συγγραφέα Τζένι Χάντφιλντ και έχει κύριο στόχο του την αργή και σταθερή πρόοδο. Η Χάντφιλντ συμβουλεύει τους δρομείς που πρωτοτρέχουν ημιμαραθώνιο να κάνουν εναλλακτική προπόνηση 2 φορές την εβδομάδα για να αναπτύξουν αντοχή, να αποφύγουν την εξάντληση και να ξεκουράζουν με δυναμικό τρόπο τις μυϊκές ομάδες που χρησιμοποιούνται στο τρέξιμο. Ακόμη, συστήνει στους αθλούμενους να ανεβάζουν σταδιακά τις καθημερινές τους διαδρομές από τα 30 στα 50 λεπτά. Για τις μεγαλύτερες διαδρομές, τους προτρέπει να τρέχουν με αργό ρυθμό συνομιλίας, αποστάσεις μέχρι 16 χλμ. – και όχι 21 χλμ.- για να προφυλαχτούν από τους τραυματισμούς.

«Είναι επικίνδυνο για ένα δρομέα να τρέχει 21 χλμ. στην προπόνηση;»
«Όχι, αν έχει κάνει μια γερή προπόνηση βάσης για πολλά χιλιόμετρα», λέει η Χάντφιλντ. «Πολλοί όμως δρομείς δεν έχουν γερή βάση για μεγάλες διαδρομές. Επομένως είναι προτιμότερο να κάνουν 16 χλμ. και να είναι καλά προετοιμασμένοι, παρά να κάνουν 21 χλμ. και να είναι επιρρεπείς σε τραυματισμούς».

ΡΥΘΜΟΣ ΣΥΝΟΜΙΛΙΑΣ: 65-70% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας (ΜΚΣ)
ΑΝΕΤΑ: 70-75% της ΜΚΣ
ΜΕΤΡΙΑ: 75-80% της ΜΚΣ
ΕΠ: Εναλλακτική προπόνηση, ενδυνάμωση και άλλη αερόβια δραστηριότητα εκτός από περπάτημα και τρέξιμο, π.χ. ποδηλασία, κολύμβηση ή προπόνηση σε ελλειπτικό μηχάνημα. Βάλτε τα δυνατά σας ώστε να βρίσκεστε μεταξύ 65-75% της ΜΚΣ.
ΠΡΟΘΕΡΜΑΝΣΗ: Περπατήστε 5 λεπτά με άνετο ρυθμό πριν από κάθε διαδρομή
ΑΠΟΘΕΡΑΠΕΙΑ: Περπατήστε 5 λεπτά με άνετο ρυθμό και κάντε διατάσεις μετά από κάθε διαδρομή.