Το φορμάρισμα στον μαραθώνιο

Το φορμάρισμα στον μαραθώνιο
Αξιολογήστε αυτήν την ανάρτηση

Το φορμάρισμα (peaking) έχει μεγάλη σημασία για τους μαραθωνοδρόμους, οι οποίοι επενδύουν τόσο χρόνο και ενέργεια στην πολύμηνη προετοιμασία τους για ένα αγώνα. Ποιος, άλλωστε, θέλει να αποδώσει άσχημα την ημέρα εκείνη μετά από τόση πολλή δουλειά;

Ο μαραθώνιος είναι απαιτητικός. Σε σχέση με τα 5 ή τα 10 χιλιόμετρα, θέλει μεγαλύτερη περίοδο κορύφωσης (build-up period), μεγαλύτερες αποστάσεις κάθε βδομάδα και πιο απότομο φορμάρισμα. Γιατί πιο απότομο; Επειδή η ποσότητα των σακχάρων που έχουν αποθηκεύσει οι μυς και το συκώτι πρέπει να είναι εξαιρετικά υψηλή για να διαρκέσει όλο τον αγώνα. Δίχως την υπερφόρτωση που φέρνει η σωστή διατροφή και το κατάλληλο φορμάρισμα, θα χάσετε απότομα την ταχύτητά σας μετά από 90 λεπτά τρεξίματος. Επιπλέον, επειδή οι συνολικές αποστάσεις είναι μεγάλες, και τα long runs –που συνηθίζονται κατά την προετοιμασία – δοκιμάζουν τον συνδετικό ιστό των ποδιών, το μεγαλύτερο φορμάρισμα θα βοηθήσει στη θεραπεία των ταλαιπωρημένων ποδιών.

 

Το φορμάρισμα καθορίζεται από τον τύπο και την ένταση της προπόνησης. Αν έχετε ξεπεράσει τα συνηθισμένα χρονικά και ποσοτικά όριά σας, χρειάζεστε μακρύτερο φορμάρισμα. Αν τρέχετε 160 χιλιόμετρα (100 μίλια) κάθε βδομάδα, τα πόδια σας θα είναι ταλαιπωρημένα μετά από μερικές βδομάδες. Συνεπώς, για να τρέξετε έναν καλό μαραθώνιο, μπορεί να χρειαστείτε ένα φορμάρισμα 3 με 5 εβδομάδων. Από την άλλη μεριά, αν είστε συντηρητικός και τρέχετε 112 με 128 χιλιόμετρα, τότε τα πόδια σας θα είναι πιο «φρέσκα». Στην περίπτωση αυτή, ένα τόσο μακρύ φορμάρισμα δεν χρειάζεται.

Επίσης, σημασία για το φορμάρισμα έχουν και οι μυϊκές σας ίνες. Όσοι έχουν κλίση προς το τρέξιμο αντοχής, και δεν είναι γρήγοροι, χρειάζονται ένα σύντομο φορμάρισμα. Δρομείς με μυς αργής σύσπασης χάνουν την αεροβική τους αντοχή αμέσως μόλις μειώσουν τις αποστάσεις: αυτοί δεν τα πηγαίνουν καλά σε αγώνες μετά από πολύ μεγάλη περίοδο φορμαρίσματος. Στο άλλο άκρο, δρομείς με φυσική ταχύτητα διατηρούν την αεροβική τους αντοχή, και μπορούν να φορμαριστούν για ένα μεγαλύτερο διάστημα. Οι περισσότεροι δρομείς βρίσκονται κάπου ανάμεσα. Ωστόσο, να θυμάστε πάντα, ότι αν δεν πονάτε και δεν είστε κουρασμένος ή ανόρεκτος, δεν χρειάζεστε πολύ φορμάρισμα.

Γενικά, η αποτυχία στον μαραθώνιο έχει δύο λόγους. Ο πρώτος είναι ότι το φορμάρισμα άρχισε πολύ νωρίς, και την ημέρα του αγώνα δεν υπάρχει αρκετή αντοχή. Ο δεύτερος είναι ο πόνος στα πόδια. Αν έχετε ενοχλήσεις στα πόδια από τα πρώτα 15 χλμ, αν τα πόδια σας είναι άκαμπτα ή παλεύουν να τα βγάλουν πέρα, φταίει μάλλον η υπερβολική προπόνηση: τρέξατε πάρα πολύ, πολύ έντονα, για πάρα πολλές βδομάδες στην προετοιμασία. Σκεφτείτε ποιος είναι ο λόγος, και μάθετε από τα λάθη σας.

Προτείνω να διαλέξετε ένα από τα τρία προγράμματα φορμαρίσματος που ακολουθούν: σύντομο, ενδιάμεσο, ή μακρύ. Διαλέξτε ένα πρόγραμμα που ταιριάζει στις ανάγκες και στις περιστάσεις σας. Το σύντομο διαρκεί 4 με 5 μέρες, το ενδιάμεσο 8 με 10, και το μακρύ 15 με 21. Αν δεν είστε σίγουρος, διαλέξτε το ενδιάμεσο.

Τα long runs είναι ένα κρίσιμο στοιχείο της προπόνησης, αλλά είναι εξίσου σημαντικό να ελέγχετε την διάρκεια τους. Αλλιώς, τα πόδια θα σας ενοχλήσουν την ημέρα του μαραθωνίου. Αν οι συνολικές αποστάσεις και τα long runs που καλύπτετε είναι μεγάλα, τότε αρχίστε να τα περιορίζετε 4 με 5 βδομάδες πριν τον αγώνα. Αν δεν έχετε εξαντλήσει τον εαυτό σας, το τελευταίο σας long run πρέπει να γίνει 22 μέρες πριν τον αγώνα. Ακόμα, 15 μέρες πριν τον αγώνα πρέπει να το έχετε μειώσει κατά 20-25%, και 8 μέρες πριν κατά 30-35%. Για παράδειγμα, αν το μεγαλύτερο long run είναι 32 χιλιόμετρα (20 μίλια), τότε δύο Σαββατοκύριακα πριν τον αγώνα πρέπει να τρέξετε 24 χιλιόμετρα (15 μίλια) σε εύκολο ή μέτρια έντονο ρυθμό. Επίσης, ένα Σαββατοκύριακο πριν τον αγώνα πρέπει να τρέξετε 21 χιλιόμετρα (13 μίλια) σε αργό ρυθμό.

Μερικά βασικά προγράμματα είναι επίσης σημαντικά. Στις τελευταίες τρεις βδομάδες, προτείνω ένα πρόγραμμα μεσοβδόμαδα, κάπως ταχύτερο από τοlong run σας. Τα τρία προγράμματα που συνιστώ είναι τα εξής:

1. Προθέρμανση. Δρόμος 8Κ, 6400 μέτρων, 4800 μέτρων, 3200 μέτρων, 1600 μέτρων σε ρεαλιστικό ρυθμό Μαραθωνίου, με 2 έως 3 λεπτά διάλειμμα, χαλάρωμα. Αν δυσκολεύεστε, αφήστε τα 8 χιλιόμετρα.

2. Προθέρμανση, 5-6 φορές από 1600 μέτρα σε ρυθμό γαλακτικού κατωφλιού, με ελαφρύ τρέξιμο 2-3 λεπτών για διάλειμμα, χαλάρωμα.

3. Προθέρμανση, δύο φορές από 1600 μέτρα σε ρυθμό 10Κ, ελαφρύ τρέξιμο 2 λεπτών ανάμεσα, χαλάρωμα.

Ακολουθεί ένα πρόγραμμα φορμαρίσματος ενδιάμεσης δυσκολίας. Ο τυπικός αυτός δρομέας τρέχει 112 χιλιόμετρα την βδομάδα, για τρείς μήνες.

Σημείωση: για την κατά προσέγγιση μετατροπή των αποστάσεων, 1 μίλι=1.6 χιλιόμετρα

 

Ημέρα 22

long run, 32 χιλιόμετρα (20 μίλια) αργά, με “ξεπετάγματα” 6 x 100 σε ταχύτητα 5Κ

Ημέρα 21

6.5 χιλιόμετρα (4 μίλια) αργά

Ημέρα 20

2 δρόμοι, ο καθένας 6.5 χιλιόμετρα (4 μίλια) αργά, με “ξεπετάγματα” 3 x100m σε ταχύτητα 5k σε καθέναν από αυτούς

Ημέρα 19

16Κ (10 μίλιααργά

Ημέρα 18

1600 μέτρα (1 μίλι) αργά. 8Κ, 6400 μέτρα, 4800 μέτρα, 3200 μέτρα, 1600 μέτρα (5,4,3,2,1 μίλια) σε ρυθμό μαραθωνίου, διάλειμμα 2 λεπτών ενδιάμεσα, 1.5Κ (1 μίλι ) αργά

Ημέρα 17

6.5 χιλιόμετρα (4 μίλια) αργά

Ημέρα 16

10Κ (7 μίλια) αργά, με “ξεπετάγματα” 3 x 100 σε ταχύτητα 5Κ

Συνολική απόσταση βδομάδας 112Κ (70 μίλια)

 

Ημέρα 15

long run, 25Κ (15 μίλια) aργά, με “ξεπετάγματα” 6 x 100 σε ταχύτητα 5Κ

Ημέρα 14

6.5 χιλιόμετρα (4 μίλια) αργά

Ημέρα 13

2 δρόμοι, ο καθένας6.5 χιλιόμετρα (4 μίλια) αργά, με “ξεπετάγματα” 3 x 100m σε ταχύτητα 5Κ, στον καθένα από αυτούς

Ημέρα 12

16Κ (10 μίλιααργά

Ημέρα 11

1600 μέτρα (1 μίλι) αργά, ανοίγματα 4 x 30 δευτερόλεπτα, μετά 5-6 x 1600 μέτρα (1 μίλι) στο γαλακτικό κατώφλι (LT) – περίπου σε ρυθμό 15-18Κ ( 10-12 μίλια)

Ημέρα 10

6.5 χιλιόμετρα (4 μίλια) αργά

Ημέρα 9

6.5 χιλιόμετρα (4 μίλια) αργά

Συνολική απόσταση βδομάδας 83-88Κ (52-55 μίλια)

 

Ημέρα 8

long run, 21-22.5K (13-14) μίλια αργά, με “ξεπετάγματα” 6 x 100 σε ταχύτητα 5Κ

Ημέρα 7

6.5 χιλιόμετρα (4 μίλια) αργά

Ημέρα 6

2 δρόμοι, ο καθένας 6.5 χιλιόμετρα (4 μίλια) αργά, με “ξεπετάγματα” 3 x 100m σε ταχύτητα 5Κ, στον καθένα από αυτούς

Ημέρα 5

16Κ (10 μίλια) αργά

Ημέρα 4

1600 μέτρα (1 μίλι) αργά, ανοίγματα 4 x 30 δευτερόλεπτα, μετά 2 Χ 1600 μέτρα (1 μίλι) σε ταχύτητα 10Κ με 2-3 λεπτά ελαφρύ τρέξιμο για διάλειμμα, 1.5Κ (1 μίλι ) αργά

Ημέρα 3

Ξεκούραση

Ημέρα 2

5Κ (3 μίλια) ελαφρύ τρέξιμο

Ημέρα 1

3200 μέτρα (2 μίλια), με “ξεπετάγματα” 4Χ100 σε ταχύτητα 5Κ

Συνολική απόσταση βδομάδας 54-56Κ (34-35 μίλια)

ΗΜΕΡΑ 0

ΜΑΡΑΘΩΝΙΟΣ