Το 4 X 4 του δρομέα (Τραυματισμοί)

Το 4 X 4 του δρομέα (Τραυματισμοί)
Αξιολογήστε αυτήν την ανάρτηση
Το 4 X 4 του δρομέα (Τραυματισμοί)
16 κανόνες για την προπόνηση, τη διατροφή, τους τραυματισμούς και την ασφάλεια όλων όσοι τρέχουν.
Ένα χαλαρό μασάζ αμέσως μετά τον αγώνα βοηθά στην αποκατάσταση των  κουρασμένων μυών.
Ένα χαλαρό μασάζ αμέσως μετά τον αγώνα βοηθά στην αποκατάσταση των κουρασμένων μυών.

ΤΡΑΥΜΑΤΙΣΜΟΙ

ΚΑΝΟΝΑΣ 1ος 

Ψυχρή ανακούφιση
Πιασμένοι μύες και τραυματισμοί μαλακών ιστών πρέπει να ψύχονται αρκετές φορές ημερησίως τις πρώτες 48 ώρες.
Η διάσημη μαραθωνοδρόμος και κάτοχος του παγκοσμίου ρεκόρ στο μαραθώνιο Βρετανή Πόλα Ράντκλιφ, μετά από κάθε της προπόνηση κάνει ψυχρό ντουζ στα πόδια της για να αντιμετωπίσει τους κουρασμένους μυς της. Και βέβαια αυτό δεν είναι τυχαίο. Η ψύξη μειώνει την κυκλοφορία του αίματος, εμποδίζει τη μετάδοση του πόνου, περιορίζει το πρήξιμο και έτσι επιταχύνεται η διαδικασία αποκατάστασης. Βέβαια η χρήση πάγου κατευθείαν στην επιφάνεια του δέρματος είναι μια πρακτική που δεν συνηθίζεται πλέον καθώς εκτός από την πιθανή πρόκληση εγκαύματος, μπορεί με τη χρόνια χρήση να επηρεάσει την ευαισθησία των αισθητικών νεύρων του δέρματος. Εκτός λοιπόν από το πολύ κρύο νερό μπορείτε να χρησιμοποιείτε και πάγο, αλλά για ασφάλεια τυλίξτε τον σε μία πετσέτα ώστε να μην ερεθιστεί το δέρμα ή καλύτερα χρησιμοποιήστε μια παγοκύστη, τοποθετήστε την στην περιοχή που υπάρχει το πρόβλημα και αφήστε για 10-20 λεπτά. Μπορείτε να κάνετε και ελαφρύ μασάζ, στην πονεμένη περιοχή, με ένα παγάκι. Φροντίστε επίσης να μην κάνετε απότομες και έντονες κινήσεις στους μυς που μόλις έχετε ψύξει.
Η εξαίρεση. Μη βάζετε πάγο αμέσως πριν την προπόνηση γιατί μειώνεται η ελαστικότητα των μυών.

ΚΑΝΟΝΑΣ 2ος

Διατηρήστε το μήκος τους
Οι διατάσεις πρέπει να αποτελούν αναπόσπαστο κομμάτι στην αρχή και στο τέλος κάθε προπόνησης.
Η ελαστικότητα των μυών είναι ένας ακόμα σημαντικός παράγοντας για την καλή τους λειτουργία και βέβαια την αποφυγή τραυματισμών. Οι δρομείς που διαθέτουν ένα καλό μυϊκό σύστημα σπάνια τραυματίζονται. Η διατήρηση των μυών μας σε καλή κατάσταση εξαρτάται – εκτός βέβαια από το πόσο πολύ τους ταλαιπωρούμε – από το πόσο καλά τους προετοιμάζουμε και από το πόσο καλά τους επαναφέρουμε στην αρχική τους κατάσταση μετά από κάθε προπόνηση. Μπορεί οι διατάσεις να μην είναι το πιο διασκεδαστικό κομμάτι της προπόνησης, είναι όμως απαραίτητες. Φροντίστε λοιπόν πάντα να διατείνετε τουλάχιστον τις βασικές μυϊκές ομάδες (τετρακέφαλους, δικέφαλους, γαστροκνήμιους, υποκνημίδιους, προσαγωγούς) πριν και μετά από κάθε σας τρέξιμο, δίνοντας μεγαλύτερη έμφαση μετά από προπονήσεις μεγάλης έντασης ή διάρκειας.
Η εξαίρεση. Οι διατάσεις πρέπει να γίνονται πολύ προσεκτικά σε περιπτώσεις τραυματισμένων μυών και είναι καλύτερα να αποφεύγονται αν δεν γνωρίζετε τον σωστό και ασφαλή τρόπο εκτέλεσής τους.

ΚΑΝΟΝΑΣ 3ος 

Όριο συναγερμού
Αν κάτι πονάει για δύο συνεχόμενες μέρες τρεξίματος, ξεκουραστείτε για δύο μέρες.
Ο επίμονος πόνος είναι το σημάδι προειδοποίησης ενός τραυματισμού. Μην τον αγνοείτε. Είναι προτιμότερο να μην τρέξετε 5 μέρες και να προλάβετε τη ζημιά από το να μείνετε εκτός για ένα μήνα. Αν δεν μπορείτε με τίποτα να διακόψετε την προπόνησή σας, σκεφτείτε εναλλακτικούς τρόπους όπως κολύμπι, ποδήλατο, γυμναστική με βάρη, ώστε να μην επιβαρύνετε την τραυματισμένη περιοχή. Παρακολουθήστε την πορεία του πόνου. Αν μειώνεται σταδιακά μπορείτε να συνεχίσετε την προπόνηση, πάντα όμως με μεγάλη προσοχή και χαμηλή ένταση – τουλάχιστον μέχρι να εξαφανισθεί τελείως ο πόνος.
Η εξαίρεση. Αν ο πόνος επιμένει μετά από δύο εβδομάδες, παρά την ξεκούραση και τη χαλαρή προπόνηση, επισκεφτείτε κάποιο γιατρό ή φυσιοθεραπευτή.

ΚΑΝΟΝΑΣ 4ος 

Τρέξιμο στα μαλακά
Επιλέξτε προσεκτικά το έδαφος που τρέχετε κυρίως και αλλάζετε συχνά χώρο προπόνησης.
Η επιφάνεια που τρέχουμε καθορίζει σε σημαντικό βαθμό το μέγεθος της καταπόνησης που δέχονται οι μύες, οι τένοντες και οι αρθρώσεις μας. Επίσης καθορίζει και την ταχύτητα ή την ευκολία με την οποία τρέχουμε. Έτσι η άσφαλτος θεωρείται η πιο γρήγορη επιφάνεια για τρέξιμο καθώς απορροφά ελάχιστη από την ενέργεια σε κάθε πάτημα, γεγονός που είναι καλό για τις επιδόσεις μας αλλά όχι και τόσο καλό για το σώμα μας. Δεν είναι τυχαίο το γεγονός ότι οι Ισπανοί κορυφαίοι μαραθωνοδρόμοι σπάνια τρέχουν στην άσφαλτο και προτιμούν το χώμα για τον μεγαλύτερο όγκο της προπόνησής τους. Επίσης σημαντικό ρόλο στους πιθανούς τραυματισμούς, κυρίως για τα διαστρέμματα και τις παθήσεις της μέσης, παίζει η ομαλότητα του εδάφους. Επιλέξτε λοιπόν να κάνετε τα περισσότερα χιλιόμετρά σας σε μαλακές και ομαλές επιφάνειες και αλλάζετε συχνά έδαφος έτσι ώστε να μη φορτίζεται το σώμα σας πάντα με τον ίδιο μονότονο τρόπο.
Η εξαίρεση. Αν το έδαφος που τρέχετε συνήθως είναι μαλακό (π.χ. χώμα) ή απλά δεν υπάρχει δυνατότητα επιλογής και τρέχετε αναγκαστικά σε σκληρό έδαφος (άσφαλτος, πεζοδρόμιο κλπ.). Στην τελευταία περίπτωση θα πρέπει να αλλάζετε συχνότερα τα αθλητικά σας παπούτσια.