Τρέχω Μαραθώνιο. Τι είδους προπονήσεις πρέπει να κάνω;

Τρέχω Μαραθώνιο. Τι είδους προπονήσεις πρέπει να κάνω;
Αξιολογήστε αυτήν την ανάρτηση
Αν ο μαραθωνοδρόμος στοχεύει μόνο την επίδοση στο αγώνισμά του και όχι στα 5000 και 10000μ. είναι καλό να μην χρησιμοποιεί προπονήσεις που του ανεβάζουν ψηλά το γαλακτικό στους μυς, εφόσον αυτές έχουν ανασταλτικό αποτέλεσμα στα μιτοχονδριακά ένζυμα για το μαραθώνιο αφού αυτή βασίζεται στην αερόβια παραγωγή ΑΤΡ.
Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι όλα τα αναερόβια κομμάτια απαγορεύονται. Aυτά μπορεί να είναι ωφέλιμα τουλάχιστον για 3 λόγους:
• Για τη βελτίωση του στιλ, αφού και οι έρευνες αποδεικνύουν ότι το τρέξιμο γίνεται πιο οικονομικό κάνοντας μερικές προπονήσεις γρήγορων κομματιών.
• Για την βελτίωση των αερόβιων περιφερειακών στοιχείων (μιτοχονδριακά ένζυμα) σε ταχύτητα όχι πολύ πάνω από το κατώφλι π.χ στα 1000άρια δεν πρέπει να ξεπερνάμε το 5% πάνω από το κατώφλι, ενώ για τα 2000αρα αξίζει να παραμένει κανείς κοντά στο 3%.
• Για την βελτίωση των κεντρικών αερόβιων στοιχείων, αυτό γίνεται:

1) Με κομμάτια «όλα μέσα» σε επίπεδο ή σε ανηφόρα που διαρκούν 12΄΄ μέχρι 15΄΄.
2) Είτε σύμφωνα με την διαλειμματική προπόνηση friburghese κάνοντας κομμάτια μέχρι 400 μέτρα τα οποία δεν θα έπρεπε να υπερβαίνουν το 10% του αναερόβιου κατωφλιού.

Οι συνδυασμοί διάρκειας και έντασης θα πρέπει να τέτοιες ώστε οι συγκεντρώσεις γαλακτικού να μην είναι απαγορευτικές για την ειδική προετοιμασία του μαραθωνοδρόμου.

Οι ανηφόρες

Οι μεταβλητές στις ανηφόρες είναι πολλές. Στις συνηθισμένες προστίθενται  εκείνες με κλίση και εδάφους που τρέχονται. Οι πιο συνήθεις για τον μαραθωνοδρόμο θεωρούνται:
1) Οι σύντομες ανηφόρες με μερικές δεκάδες μέτρα με κλίση μέχρι 20% με ταχύτητα σχεδόν «όλα μέσα».
2) Οι μεγάλες ανηφόρες μερικών εκατοντάδων μέτρων ή λίγων χιλιομέτρων με κλίση πιο ελαφριά.
3) Οι ανηφόρες με ώθηση αυξανόμενη στις οποίες γίνεται και μυϊκή ενδυνάμωση.

Το γρήγορο συνεχόμενο

Είναι ένα γρήγορο τρέξιμο ενιαίου ρυθμού που έχει τα εξής χαρακτηριστικά:
• Διάρκεια: από 20΄ ως 40΄ και στους πιο έμπειρους αθλητές ενίοτε λίγο παραπάνω
• Ταχύτητα: κοντά σε εκείνη του αναερόβιου κατωφλιού ή σε εκείνη που κρατά κανείς τρέχοντας για 1 ώρα στο μέγιστο δυνατό. Αν δεν υπάρχουν τέτοια δεδομένα μπορεί να πάρει στοιχεία κάποιος από αγώνες στο δρόμο διάρκειας από 50΄ως 70΄. Σύμφωνα με τον Lenzi το γρήγορο συνεχόμενο πρέπει να τρέχεται σε ένα πλαίσιο ταχύτητας μεταξύ εκείνου του αναερόβιου κατωφλιού και 3% λιγότερο από αυτό.
• Υπολογισμός του ρυθμού: σύμφωνα με τα παραπάνω.
• Καρδιακή συχνότητα: είναι εκείνη του αναερόβιου κατωφλιού ή λίγοι χτύποι λιγότερο. Το 1982 ο Aldo Sassi βρήκε ότι η καρδιακή συχνότητα στο ποδήλατο είναι μεγαλύτερη από ότι στο τρέξιμο.
• Ενδείξεις: βελτιώνει τη χρήση του Ο2
• Εναλλακτικές: έχει παρόμοια αποτελέσματα με εκείνα των επαναλήψεων σε ταχύτητα κοντά στο αναερόβιο κατώφλι καθώς και για αγώνες που έχουν διάρκεια 1 ώρα
• Εβδομαδιαία συχνότητα: η συχνότητα αυτής της προπόνησης και παρόμοιων προπονήσεων είναι μέχρι 2 ή και 3 σε σχέση με την περίοδο και την αναγκαιότητα.
• Προοδευτικότητα:ο αρχάριος μπορεί να ξεκινήσει με μόνο 15΄ αλλά γενικά σε λίγες προπονητικές μονάδες μπορεί να την κάνει χωρίς προβλήματα για 30΄, ειδικά αν στο μεταξύ έχει ξεκινήσει να κάνει επαναλήψεις γύρω από το αναερόβιο κατώφλι.

Το μεσαίο

Είναι ένα συνεχόμενο τρέξιμο  σε ενιαίο ρυθμό που έχει τα εξής χαρακτηριστικά:
• Διάρκεια: από 45΄μέχρι 90΄
• Ταχύτητα: οι παράμετροι είναι ίδιοι με το γρήγορο συνεχόμενο και ο Lenzi συμβουλεύει να τρέχεται από το 85% ως το 90% του αναερόβιου κατωφλιού του δρομέα.
• Υπολογισμός ρυθμού: π.χ για κάποιον με ταχύτητα 20χλμ/ώρα στο κατώφλι είναι από 3΄20΄΄ μέχρι 3΄32΄΄, για 19χλμ/ώρα από 3΄30΄΄ ως 3΄42΄΄.
με 16χλμ/ώρα από 4΄10΄΄ μέχρι 4΄26΄΄.
• Ενδείξεις: Το μεσαίο τρέξιμο είναι ο συνδετικός κρίκος του γρήγορου συνεχόμενου και της μεγάλης απόστασης (long run). Είναι πολύ ωφέλιμο για την βελτίωση του Ο2 και των λιπαρών οξέων. Για τους αθλητές που προπονούνται χρόνια ο ρυθμός του μεσαίου όλο και ανεβαίνει και φθάνει να γίνει όμοιος με αυτόν του αγώνα::
• Εναλλακτικές: Αντικαθίσταται από τον συνδυασμό γρήγορου συνεχόμενου και long run, είτε από τον ρυθμό του αγώνα, είτε από το αυξανόμενο ρυθμό.

Ο ρυθμός αγώνα


Είναι ένας απαραίτητος τρόπος προπόνησης αν και όχι απαραίτητα για όλο τον χρόνο. Από τα άλλα μέσα προπόνησης κανένα δεν θεωρείται απαραίτητο γιατί μπορεί να αντικατασταθεί από άλλο είδος. Αλλά αν κάποιος θέλει να τερματίσει καλά τον αγώνα είναι υποχρεωτικό να κάνει προπονήσεις μεγαλύτερες από 32-35χλμ της περιόδου που προηγείται του αγώνα και παρομοίως είναι υποχρεωτικό να κάνει κάποιες ή μερικές, διατηρώντας πάντα κανείς στο μυαλό του ότι υπάρχουν διαφορές μεταξύ των δρομέων.

Το τρέξιμο στο ρυθμό του αγώνα είναι πολύ ωφέλιμος τρόπος.
 Διάρκεια: αυτοί που κάνουν το πρώτο μαραθώνιο κάνουν προπονήσεις μερικών χιλιομέτρων, ενώ οι προχωρημένοι αθλητές κάνουν απόσταση 21χλμ και σε κάποιες περιπτώσεις μέχρι 25χλμ.
• Ταχύτητα: πρέπει να επιλέγεται σε σχέση με εκείνο το ρυθμό που είναι πιο πιθανό να διατηρηθεί στο μαραθώνιο.
• Συμβουλές για την πιο σωστή εκτέλεση: πρέπει να επιλέγεται μια διαδρομή καλά
μετρημένη. Οι δρομείς  των μεσαίων αποστάσεων  έχουν ένα ρυθμό «δαπανηρό» που αν προσπαθήσουν να τρέξουν σωστά μπαίνουν σε κρίση. Ειδικά στον αρχάριο συνιστώ να κρατά χαμηλά την ωμοπλάτη, τα χέρια «λυμένα», και τα πόδια να «επιτίθενται» καλά στο έδαφος και να υπάρχει η αίσθηση ενός οχήματος με ρόδες ικανό να διατηρεί την κινητική ενέργεια χωρίς να την σπαταλάει καθόλου.
• Εβδομαδιαία συχνότητα: γενικά πάνω από 1 φορά την εβδομάδα. Χρησιμοποιείται κυρίως 2 με 3 μήνες πριν τον αγώνα. Αυτός που δεν έκανε ποτέ πριν μαραθώνιο μπορεί να ξεκινήσει από 5 χλμ και να αυξάνει σταδιακά 3-5χλμ μέχρι να φτάσει τα 20 ή τον ημιμαραθώνιο  και να σταθεροποιηθεί σε αυτήν την απόσταση.

Το μεγάλο αργό (long run)

Αυτός που π.χ στο παρελθόν έχει κάνει πολλές φορές αυτό το είδος προπόνησης χρειάζεται γενικά λιγότερες τέτοιες προπονήσεις.
Στην περίπτωση που κάποιος θέλει να κάνει πάνω από 2 Mαραθωνίους το χρόνο συμφέρει να κάνει κομμάτια συντήρησης π.χ 3 προπονήσεις το μήνα των 20-24χλμ.
Εκτός από την ποσοτική βελτίωση υπάρχει και η ποιοτική πράγμα που δεν συμβαίνει με άλλα σπορ.
• Διάρκεια: μεγάλη θεωρείται η απόσταση που είναι πάνω από 20χλμ και φθάνει μέχρι τα 50χλμ.
• Ταχύτητα: Υπολογίζεται βάση του αναερόβιου κατωφλιού ή της ταχύτητας σε διάρκεια 1 ώρας. Εμπειρικά προστίθεται 1΄περίπου πάνω από το αναερόβιο κατώφλι.
• Συμβουλές για την πιο σωστή εκτέλεση: Η προπόνηση πρέπει να γίνεται στο δρόμο ή σε διαδρομή με ανηφορο-κατηφόρες. Πρέπει να υπολογίζεται και η διάρκεια καθώς επίσης και η χιλιομετρική απόσταση που καλύπτεται.
• Ενδείξεις: Το μεγάλο τρέξιμο είναι ουσιώδες για να συνηθίσουν οι μύες να καταναλώνουν λίπη, για την προσαρμογή του οργανισμού στην εξαφάνιση του ιδρώτα για μακρές περιόδους, για την πρόκληση διαφόρων προσαρμογών στις αρθρώσεις και στους τένοντες. Επίσης στην ικανότητα να αντέχεις πνευματικά την μεγάλη διάρκεια.
• Προοδευτικότητα: Ο οργανισμός συνηθίζει αρκετά γρήγορα αυτό το στιλ  προπόνησης. Κάθε φορά είναι καλό να προσθέτει κανείς 2 με 3 χλμ.

Το αργό

Είναι περίπου ίδια προπόνηση με του long run με την διαφορά ότι η απόσταση είναι περιορισμένη και δεν κάνει κανείς παραπάνω από ώρα. Οι ενδείξεις του είναι ότι χρησιμοποιείται για αδυνάτισμα και για το διώξιμο της  ψυχικής έντασης.

Τo Fartlek

Το σημαντικό με αυτή την προπονητική μέθοδο είναι ότι λαμβάνει χώρα σε ποικιλίες κλίσεων και διαφορετικές ταχύτητες ανεξάρτητα από την κλίση. Μπορεί βέβαια να συνδυάσει κανείς και τα δύο παραπάνω, αλλά στην διάρκεια της ανηφόρας να ανεβάζει την ταχύτητα. Το fartlek καθορίζεται σαν αυθόρμητο όταν ο ίδιος ο αθλητής βασίζεται στην δικιά του αίσθηση της στιγμής να αυξήσει ή να μειώσει την ένταση.
Οι παραλλαγές του τύπου είναι δύο:
• Με μεγάλης διάρκειας παραλλαγές ρυθμού.
Σε αυτό διεξάγονται επαναλήψεις από μερικές εκατοντάδες μέτρα μέχρι λίγα χιλιόμετρα στην ταχύτητα του γρήγορου συνεχόμενου ή λίγο πάνω από το κατώφλι.
• Με σύντομες παραλλαγές ρυθμού. Ο ρυθμός είναι πιο γρήγορος και μικρότερης διάρκειας και μπορεί να εκτελείται και σε ανηφορικά κομμάτια.
Η υποκειμενικότητα είναι αξιοσημείωτη. Το πλεονέκτημα της ποικιλίας των ρυθμών αντισταθμίζεται από την έλλειψη αίσθησης των νέων αθλητών οι οποίοι δεν μπορούν να επιλέξουν σωστά τον ρυθμό σύμφωνα με τον αντικειμενικό τους στόχο.
Όταν πλησιάζουν οι αγώνες είναι πιο σωστό να εγκαταλείπεται το fartlek και να γίνονται προπονήσεις πιο ελεγχόμενες.

Το αυξανόμενο τέμπο

Ο στόχος αυτής της μεθόδου είναι ένας μη ομοιόμορφος ρυθμός ο οποίος αυξάνεται συνεχόμενα. Ξεκινάει από αργό, μεσαίο, γρήγορο συνεχόμενο.
Η διάρκεια ποικίλλει από 20-40’ αργό 20’μεσαίο και 10-20’γρήγορο.
Ο στόχος αυτής της μεθόδου είναι να ενεργοποιήσει και τα δύο είδη των μυϊκών ινών. Αυτός ο τύπος βοηθάει γιατί οι ίνες οι αργές βγαίνουν εκτός λειτουργίας μετά από κάποια χιλιόμετρα και γι’ αυτό οι άλλες ίνες πρέπει να προπονούνται για  να καταναλώνουν λίπη.
Ο τύπος αυτός με τις εναλλαγές βοηθάει στο να δουλέψουν οι αργές και να αδειάσουν και έτσι να αυξηθεί η συμμετοχή των γρήγορων.
Οι δρομείς από ψυχολογική άποψη προτιμούν το αυξανόμενο τέμπο και διαπιστώνουν λιγότερη κούραση στο τέλος της προπόνησης. Προσοχή όσο πιο μεγάλης διάρκειας είναι η ανηφόρα αυξάνει το ποσοστό συμμετοχής των γρήγορων μυϊκών ινών.
Όχι περισσότερο από μια φορά την εβδομάδα. Αυτό το είδος χρησιμοποιείται μακριά από τον αγώνα.

Οι επαναλήψεις κοντά στο αναερόβιο κατώφλι

Είναι σημαντικότατο γι’ αυτόν που προετοιμάζεται για το μαραθώνιο. Αποτελείται κάνοντας αρκετές φορές κάποιες εκατοντάδες μέτρα ή κάποια χιλιόμετρα. Στόχος είναι η παραγωγή μιας μικρής ποσότητας γαλακτικού.
Οι αποστάσεις που καλύπτονται είναι 1000, 2000 ή 3000μ, και η συνολική απόσταση των επαναλήψεων είναι 15χλμ ή και περισσότερο και η συνολική διάρκεια πρέπει να είναι 50’ με 70’. Σύμφωνα με τον Lenzi πρέπει να εκτελούνται επαναλήψεις από 1000 έως 2000 σε ένα πλαίσιο μεταξύ αυτού του αναερόβιου κατωφλιού και 3% πάνω από αυτό, ενώ τα 3000μ πρέπει να τρέχονται στα 97% του αναερόβιου κατωφλιού. Θα συνιστούσα τα 1000άρια στο 2 με 5% πάνω από το κατώφλι.
Το διάλειμμα που συνιστώ κυμαίνεται από2’-4’ για τα 1000άρια, από 3’-8’ για τα 2000άρια και από 5’-10’ για 3000άρια.
Ο στόχος αυτών των προπονήσεων είναι η αύξηση των μιτοχονδριακών ενζύμων. Πολλή προσοχή πρέπει να δοθεί στην προοδευτικότητα και στην συνολική διάρκεια. Μπορεί κατά την διάρκεια των επαναλήψεων να αυξηθεί το διάλειμμα τους. Όταν γίνονται 2 προπονήσεις εβδομαδιαίες πρέπει να γίνεται η μεγάλη απόσταση σαν πρώτη προπόνηση π.χ για τους πολύ προχωρημένους 6-8Χ2000 ή 5-6Χ3000 και στην άλλη 12-15Χ1000.

Οι προπονήσεις αρκετά πάνω από το αναερόβιο κατώφλι

Αυτές είναι χρήσιμες για την οικονομία του τρεξίματος κάνοντας π.χ γρήγορες ευθείες, καθώς επίσης και για την ικανότητα της καρδιάς να αντλεί αίμα.
Τύποι τέτοιων προπονήσεων είναι οι ευθείες και το interval friburghese το οποίο είναι μια μέθοδος αποτελούμενη από αποστάσεις 100, 200, 300, αλλά στον μαραθωνοδρόμο είναι και 400 μέτρων. Τα μεταξύ τους διαλείμματα είναι μεταξύ 45’’ έως 90’’ και ο αριθμός τους είναι 6-20. κατά το διάλειμμα μπορεί να στέκεται ή να περπατά. Το προπονητικό του αποτέλεσμα είναι στο πρώτο τμήμα της παύσης.

Θεωρώ ότι όταν πλησιάζει ο Μαραθώνιος οι προπονήσεις θα ήταν καλύτερα να εκτελούνται σε ταχύτητα πάνω από το 10% του αναερόβιου κατωφλιού.
Βοηθά στην βελτίωση των κεντρικών αερόβιων  χαρακτηριστικών. Η προπόνηση αυτή πρέπει να αρχίσει να γίνεται αφού κάνει ο μαραθωνοδρόμος επαναλήψεις κοντά στο αναερόβιο κατώφλι και ευθείες.

Οι διάφοροι τύποι ανηφόρας

Είναι τριών ειδών:
• Οι σύντομες, αυτές δηλαδή που γίνονται με μέγιστη ταχύτητα σχεδόν
• Οι διαρκείας που τρέχονται όπως σχεδόν του μεσαίου τέμπο
• Και αυτές που γίνονται με αυξανόμενη ταχύτητα
Οι πρώτες βοηθούν στο να βελτιωθούν τα κεντρικά αερόβια στοιχεία για να φτάσει αρκετό Ο2 στους μύες. Μια με δύο φορές την εβδομάδα αλλά είναι καλό να σταματάμε να τις εκτελούμε όταν πλησιάζει ο αγώνας.
Οι δεύτερες μπορεί να έχουν μήκος 2-10χλμ και η κλίση 3-5%. Η ταχύτητα είναι αυτή του μεσαίου τέμπο ή του γρήγορου συνεχόμενου. Η συχνότητα όχι πάνω από μια φορά την εβδομάδα.
Οι τελευταίες προτείνονται να εκτελούνται στο συνεχόμενο τρέξιμο σε έδαφος με ανηφορο-κατηφόρες. Η αίσθηση πρέπει να έχει σπρώξιμο με τους αστραγάλους.

Κάποιες σημειώσεις όσον αφορά το τρέξιμο:
• Υπάρχουν και άλλοι τύποι προπόνησης πέρα από αυτούς που αναφέρθηκαν.
• Σε αυτού του είδους την ερμηνεία αυτό που μετράει είναι το είδος του ερεθίσματος.
• Πέρα από την κύρια προσαρμογή που έχει το ερέθισμα υπάρχουν και άλλα συμπληρωματικά.