Η σωστή προπόνηση για μαραθώνιο: Δώστε στον εαυτό σας χρόνο

Η σωστή προπόνηση για μαραθώνιο: Δώστε στον εαυτό σας χρόνο

«Το καλύτερο δώρο που μπορείς να κάνεις στον εαυτό σου εάν έχεις επιλέξει ως άθλημα το τρέξιμο, είναι ο χρόνος» αναφέρουν οι ειδικοί.

Η αλήθεια είναι πως στο διαδίκτυο μπορεί κανείς να βρει εκατοντάδες προγράμματα προετοιμασίας για μαραθώνιο. Τα περισσότερα από αυτά έχουν διάρκεια από 12 έως 16 εβδομάδες, ωστόσο δεν είναι λίγοι οι προπονητές αντοχής οι οποίοι χαρακτηρίζουν το συγκεκριμένο χρονικό διάστημα υπερβολικά μικρό.

Οι ίδιοι, ενθαρρύνουν τους δρομείς να προπονηθούν για τουλάχιστον 26 εβδομάδες (δηλαδή λίγο παραπάνω από έξι μήνες), εάν θέλουν να έχουν προπονηθεί σωστά και να είναι έτοιμοι να τρέξουν σε μαραθώνιο. «Η γνώμη μου είναι ότι οι άνθρωποι θα πρέπει να τρέχουν τακτικά για τουλάχιστον έναν χρόνο, προτού καν σκεφτούν να συμμετέχουν σε αγώνα μαραθωνίου», αναφέρει χαρακτηριστικά η ειδική προπονήτρια αντοχής Τζάνετ Χάμιλτον.

Τραυματισμοί

Οι περισσότεροι θα σκεφτούν ότι αυτή η χρονική περίοδος είναι παρατεταμένη και υπερβολική, ωστόσο η Χάμιλτον σημειώνει ότι υπάρχει μία σημαντική διαφορά ανάμεσα στο – απλά – να φτάσει ένας αθλητής στον τερματισμό και στο να ζήσει εποικοδομητικά όλη την εμπειρία της προπόνησης αλλά και της κούρσας, χωρίς να υποφέρει από αναπάντεχους τραυματισμούς. Η μαραθωνοδρόμος, διατολόγος και συγγραφέας Πάμελα Νίσεβιτχ Μπέντι, σημειώνει πως «η μετάβαση από τον καναπέ στον μαραθώνιο, με ένα προπονητικό πρόγραμμα διάρκειας 16 εβδομάδων, είναι σχεδόν βέβαιο ότι θα αφήσει πίσω της έναν τραυματισμό».

Σύμφωνα με την Χάμιλτον, μπορεί κάποιοι να προλάβουν μέσα σε αυτό το χρονικό διάστημα να είναι έτοιμοι αεροβικά αλλά και μυϊκά, προκειμένου να τρέξουν σε μαραθώνιο, ωστόσο οι σύνδεσμοι και τα οστά του ανθρώπου προσαρμόζονται πολύ πιο αργά σε σχέση με την καρδιά και τους πνεύμονες. «Μπορεί να είστε σε θέση να »αντέξετε» έναν μαραθώνιο αεροβικά, ωστόσο αυτό δεν σημαίνει σε καμία περίπτωση πως οι συνδετικοί ιστοί και τα οστά έχουν προλάβει να προσαρμοστούν πλήρως για να αντιμετωπίσουν αυτό το στρες στο σώμα», εξηγεί.

«Αν η αεροβική προπόνησή σας δεν είναι επαρκής, θα το καταλάβετε αμέσως, ωστόσο σε ό,τι έχει να κάνει με τα οστά και τους συνδέσμους, ποτέ δεν θα έχετε προειδοποιητικά σημάδια», προσθέτει η προπονήτρια και κρούει τον κώδωνα του κινδύνου, προειδοποιώντας πως το πρώτο σημάδι που θα έχει ο αθλούμενος, θα είναι ένας τραυματισμός, τις περισσότερες φορές τενοντίτιδα ή κάταγμα.

Fun fact

Όταν τρέχετε, η δύναμη με την οποία προσκρούει στο έδαφος το κάθε πόδι (η οποία καταπονεί κυρίως τα οστά και τους συνδέσμους) είναι ισοδύναμη με το σωματικό σας βάρος επί δύο ή και τρεις φορές! Εάν πολλαπλασιάσετε αυτό τον αριθμό επί 180, που είναι οι προσκρούσεις των ποδιών στο έδαφος το λεπτό (και στον μαραθώνιο μιλάμε για ώρες τρεξίματος), τότε μπορείτε να καταλάβετε πόση καταπόνηση δέχεται το σώμα σε έναν μαραθώνιο αλλά και γιατί χρειάζεται μεγάλη προσοχή στην προετοιμασία.

Είστε έτοιμοι να ξεκινήσετε τις προπονήσεις;

Προτού οι αθλητές ξεκινήσουν να προπονούνται για μαραθώνιο, θα πρέπει για έξι μήνες να τρέχουν περίπου 25 με 40 χιλιόμετρα την εβδομάδα (10 με 12 χιλιόμετρα τη φορά). Αυτοί που ήδη τρέχουν γύρω στα 50 χιλιόμετρα την εβδομάδα (περίπου 20 χιλιόμετρα τη φορά), μπορούν να «προλάβουν» να είναι έτοιμοι για μαραθώνιο σε 16 εβδομάδες.

Μελέτη που δημοσιεύτηκε το 2013 στο International Journal of Sports Physical Therapy έδειξε πως ο κίνδυνος τραυματισμού σε αθλούμενους με εβδομαδιαίο μέσο όρο κάτω από τα 40 χιλιόμετρα είναι πολύ μεγαλύτερος σε σχέση με αυτούς που «έγραφαν» περισσότερα χιλιόμετρα.

Ακόμη, μία έρευνα που δημοσιεύτηκε το 2018 στο Journal of Science and Medicine in Sport έδωσε ιδιαίτερη έμφαση στη σημασία που έχει η σταδιακή αύξηση της απόστασης που διανύει ένας δρομέας στο προπονητικό του πρόγραμμα, προκειμένου να μειωθεί ο κίνδυνος τραυματισμού (ειδικά στους αρχάριους).

Διάρκεια προπόνησης

Το να δώσετε στον εαυτό σας περισσότερο χρόνο ώστε να προπονηθείτε για έναν μαραθώνιο, πρακτικά σημαίνει πως δεν χρειάζεται να «βιαστείτε» για αποτελέσματα, καταφεύγοντας σε προγράμματα που θα σας αγχώσουν αλλά και θα επιβαρύνουν το σώμα σας. Ρεαλιστικά, οι μαραθωνοδρόμοι ποτέ δεν είναι τελικά σε θέση να αυξήσουν κατά πολύ τα χιλιόμετρα που τρέχουν κάθε εβδομάδα.

Σύμφωνα με την Χάμιλτον, είναι βέβαιο ότι «η ζωή θα φέρει στον δρόμο μας εμπόδια. Μπορεί ο αθλούμενος να πάει διακοπές, μπορεί να αρρωστήσει. Όταν όμως έχει τον απαραίτητο χρόνο προετοιμασίας, τότε θα είναι σε θέση να προετοιμαστεί κατάλληλα, ακόμη και εάν »χάσει» κάποιες ημέρες τρεξίματος».

Σύμφωνα μάλιστα με την μαραθωνοδρόμο Πάμελα Νίσεβιτχ Μπέντι, τα μεγαλύτερα προγράμματα χρονικά δίνουν στον αθλούμενο την δυνατότητα να αυξήσουν τα ποσοστά αποκατάστασης του σώματός τους. Καθοριστικό ρόλο για αυτό θα διαδραματίσουν οι ημέρες ξεκούρασης αλλά και οι προπονήσεις που θα έχουν ως βασικό στόχο την αποκατάσταση.

Σπύρος Μουζακίτης

πηγή

base traning

Γράψτε ένα σχόλιο

Αυτός ο ιστότοπος χρησιμοποιεί το Akismet για να μειώσει τα ανεπιθύμητα σχόλια. Μάθετε πώς υφίστανται επεξεργασία τα δεδομένα των σχολίων σας.