Η βέλτιστη διατροφή προάγει την αθλητική απόδοση και την ανάνηψη από την έντονη προπόνηση

Σύμφωνα με το American College of Sports Medicine, οι αθλητές θα πρέπει να ακολουθούν κάποιες απλές συμβουλές, ώστε να έχουν μια σωστή διατροφή. Όλες οι συμβουλές θα πρέπει να εφαρμόζονται υπό την επίβλεψη διαιτολόγου, ώστε να γίνονται οι όποιες αλλαγές χρειάζονται και οφείλονται στην εξατομίκευση. Στόχος είναι, η επίτευξη φυσιολογικού σωματικού βάρους για το κάθε άθλημα, η κάλυψη των θρεπτικών αναγκών και συστατικών και η βελτίωση της απόδοσης.

Οι αθλητές είναι απαραίτητο να καταναλώνουν επαρκή ενέργεια από τη διατροφή, κατά τη διάρκεια προπονητικών περιόδων υψηλής έντασης και μεγάλης διάρκειας. Η επαρκής ενεργειακή πρόσληψη απαιτείται ώστε να αυξήσουν τα οφέλη της προπόνησής τους, δηλαδή την απόδοσή τους και να διατηρήσουν το σωματικό τους βάρος. Χαμηλή ενεργειακή πρόσληψη θα έχει ως αποτέλεσμα απώλεια μυϊκής μάζας, διαταραχές της έμμηνου ρήσεως, μείωση οστικής πυκνότητας, κούραση, ασθένεια. Τέλος, μια μείωση της ενεργειακής πρόσληψης θα απαιτήσει και μεγαλύτερο χρονικό διάστημα για ανάρρωση κάτι το οποίο μπορεί να είναι καταστροφικό κατά τη διάρκεια μιας αγωνιστικής περιόδου.

Το σωματικό βάρος, καθώς και τα επίπεδα λιπώδους και άλυπης μάζας σώματος είναι εξατομικευμένα. Η αξιολόγηση σύστασής σώματος επιβάλλεται να γίνεται, πριν την έναρξη της αγωνιστικής περιόδου και από ειδικούς επιστήμονες ,ώστε να αποφεύγεται η παραπληροφόρηση. Το ίδιο θα πρέπει να ισχύει και για την απώλεια σωματικού βάρους. Το καθημερινό ζύγισμα δε δίνει αντιπροσωπευτικές τιμές και καλό θα ήταν να αποφεύγεται. Οι οποιεσδήποτε αλλαγές στο σωματικό βάρος συστήνεται να αποτελούν μέρος της προ- αγωνιστικής περιόδου και να γίνονται πάντα από διαιτολόγο διατροφολόγο.

Οι συστάσεις για υδατάνθρακες κυμαίνονται από 6- 10 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους και διαφοροποιούνται ανάλογα με τον αθλητή, το είδος του αθλήματος, τη συνολική ενεργειακή πρόσληψη και τις περιβαλλοντικές συνθήκες. Οι υδατάνθρακες είναι απαραίτητοι τόσο ώστε να διατηρούνται τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, αλλά και για την αναπλήρωση του μυϊκού γλυκογόνου, συνθήκες απαραίτητες για την πραγματοποίηση του αθλήματος και για βελτίωση της απόδοσης.

Οι πρωτεϊνικές συστάσεις για αθλητές αντοχής, αλλά και για αθλητές δύναμης κυμαίνονται μεταξύ των 1,2- 1,7 γραμμαρίων ανά κιλό σωματικού βάρους. Αυτή η ποσότητα πρωτεΐνης μπορεί να καταναλωθεί μέσω της διατροφής και δε χρειάζεται κανένα συμπλήρωμα πρωτεϊνών ή αμινοξέων για οποιοδήποτε άθλημα.

Η πρόσληψη λίπους είναι καλό να κυμαίνεται από το 20% μέχρι το 35% της ημερήσιας πρόσληψης. Μικρότερη κατανάλωση λίπους θα έχει αρνητικές συνέπειες στην αθλητική απόδοση. Το λίπος είναι πηγή ενέργειας, λιποδιαλυτών βιταμινών, απαραίτητων λιπαρών οξέων, συστατικών που απαιτείται να υπάρχουν στη διατροφή των αθλητών. Αντίθετα, μεγαλύτερη ποσότητα λίπους από την προαναφερόμενη, δε συστήνεται στους αθλητές.

Οι αθλητές που ακολουθούν διατροφή φτωχή σε θερμίδες, περίεργα σχήματα διατροφής, αποκλείοντας μία ή περισσότερες ομάδες τροφίμων, διατροφή υψηλών ή χαμηλών υδατανθράκων κ.ο.κ. βρίσκονται σε κίνδυνο για ελλείψεις μικροθρεπτικών (βιταμινών και μετάλλων) συστατικών που ενδέχεται να έχουν αρνητικές επιπτώσεις στην απόδοση.

Η αφυδάτωση μειώνει την απόδοση. Η επαρκής πρόσληψη νερού πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση είναι απαραίτητη για την υγεία και για την απόδοση.

Κανένα συμπλήρωμα διατροφής είτε πολυβιταμινούχο, είτε πρωτεϊνούχο κλπ δεν χρειάζεται να καταναλώνεται αν ο αθλητής έχει μια φυσιολογική διατροφή. Συμπληρώματα διατροφής μπορεί να απαιτούνται μόνο σε περίπτωση που ο αθλητής δεν παίρνει όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά μέσω της διατροφής, είτε αναρρώνει από τραυματισμό είτε έχει διαγνωσμένη έλλειψη θρεπτικού συστατικού.

Η οποιαδήποτε χρήση εργογόνων συμπληρωμάτων είναι απαραίτητο να γίνεται με σύνεση και κριτικά καθώς μπορεί να απαιτεί αλλαγές στη διατροφή των αθλητών. Χρειάζεται ιδιαίτερη προσοχή στην αξιολόγηση της ασφάλειας, αποτελεσματικότητας και νομιμότητας των διάφορων εργογόνων συμπληρωμάτων.

Οι χορτοφάγοι αθλητές βρίσκονται σε μεγαλύτερο κίνδυνο έλλειψης θρεπτικών συστατικών, πρωτεϊνών, λίπους και μικροθρεπτικών συστατικών. Ένας διαιτολόγος είναι απαραίτητος, ιδιαίτερα σ’ αυτή την ομάδα αθλητών.

Αύξηση απόδοσης, ο καλύτερος τρόπος είναι μέσω της προπόνησης. Μύες σε καλή κατάσταση μπορούν να αποθηκεύσουν 20 έως 50% περισσότερο γλυκογόνο από απροπόνητους. Για να επωφεληθείτε από αυτή τη διευρυμένη χωρητικότητα, θα πρέπει να τρώτε πολλές θερμίδες υδατανθράκων κάθε μέρα. (φόρτιση υδατανθράκων). Διαδοχικές ημέρες από χαμηλή πρόσληψη μπορεί να οδηγήσουν σε μια κατάσταση που ονομάζεται προπόνηση εξάντλησης του γλυκογόνου, που χαρακτηρίζεται από κόπωση και μη ικανοποιητικά αποτελέσματα. Σύμφωνα με τα νέα πρωτόκολλα αρκούν 2-3 μέρες πριν από ένα αγώνα, για να γεμίσετε τους μυς σας με γλυκογόνο αυξάνοντας τη πρόσληψη των υδατανθράκων σας σε 75% των συνολικών θερμίδων. 

Πρακτικές συμβουλές για την αναπλήρωση της ενέργειας στη φάση της αποκατάστασης ύστερα από έντονη άσκηση ή αγώνα:

Η βέλτιστη διατροφή

Κατά τα πρώτα 30

 λεπτά μετά το τέλος του αγώνα πρέπει να καταναλώσετε τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες ώστε να αναπληρώσετε πλήρως τις αποθήκες γλυκογόνου σας. Καλές επιλογές είναι ένα φρούτο (πχ. μπανάνα) και συνολική ημερήσια πρόσληψη υδατανθράκων τουλάχιστον 6-7 g/kg σωματικού βάρους σε περιόδους έντονης προπόνησης ή αγώνα.

2. Εάν το διάλειμμα μεταξύ

των προπονήσεων ή των αγώνων είναι μικρό, θα πρέπει να λαμβάνονται υδατάνθρακες με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη όσο το δυνατό πιο γρήγορα.

Ο συνδυασμός υδατάνθρακα με πρωτεΐνη φαίνεται να επιταχύνει την αποκατάσταση σε σχέση με σκέτο υδατάνθρακα. Η αναλογία 3:1 υδατάνθρακα προς πρωτεΐνη έχει βρεθεί να είναι η αποτελεσματικότερη.

 Σε περιπτώσεις που το διάστημα αποκατάστασης είναι μεγαλύτερο (για παράδειγμα σε μονοήμερους αγώνες δρόμου ή βουνού ή ποδηλασίας βουνού) και δεν υπάρχει άμεση ανάγκη ταχείας πρόσληψης υδατανθράκων, θα πρέπει να δίνεται έμφαση στο συνολικό ποσό των υδατανθράκων που πρέπει να καταναλωθούν και όχι τόσο στο χρόνο.

Σε περιόδους έντονης προπόνησης καλό θα είναι να προσλαμβάνετε τουλάχιστον το 60% της συνολικής ημερήσιας ενέργειας από υδατάνθρακες

Καταναλώστε αθλητικά ποτά (4-8% υδατάνθρακες) τα πρώτα λεπτά μετά την άσκηση. Προσφέρουν νερό και ηλεκτρολύτες που χάθηκαν κατά την άσκηση εκτός φυσικά από την πολύτιμη ενέργεια των υδατανθράκων. Ένα αθλητικό ποτό θα πρέπει να περιέχει τουλάχιστον 400-600 mg/l νατρίου.

Μετά την άσκηση θα πρέπει να καταναλώνονται αρκετά υγρά ώστε να αποκαθίστανται οι απώλειες. Πιο συγκεκριμένα απαιτείται κατανάλωση 1,5 λίτρα υγρών για κάθε 1 κιλό απώλειας σωματικού βάρους. Τα επαρκή επίπεδα υδάτωσης εξασφαλίζουν σταθερό όγκο αίματος, σωστή θερμορυθμιστική και μεταβολική λειτουργία, καθώς και παρατεταμένη αντοχή. 

Τα ποτά με υψηλή περιεκτικότητα σε καφεΐνη και αλκοόλ δεν αποτελούν σε καμία περίπτωση τα ιδανικά υγρά για επανυδάτωση και καλό θα ήταν να αποφεύγονται μετά την προπόνηση

Τελειώνοντας την προπόνηση, ο αθλητής οφείλει να μεριμνήσει για 3 πράγματα:

  • την άμεση αναπλήρωση υγρών
  • την άμεση αναπλήρωση υδατανθράκων

την άμεση αναπλήρωση πρωτεϊνών

Ακούστε το σώμα σας.Συνήθως όταν έχει ανάγκη για κάτι το ζητάει, φροντίστε να του το δώσετε έγκαιρα διότι πολλές φορές για να φτάσουν στο σημείο τα συμπτώματα να είναι τόσο έντονα σημαίνει πως ήδη έχουμε αργήσει να το φροντίσουμε επαρκώς. Πριν βιαστείτε λοιπόν να ακολουθήσετε γενικές οδηγίες, αναρωτηθείτε μήπως η απώλεια υγρών από το σώμα σας είναι αρκετά μεγάλη ώστε να χρειάζεστε τη συμβουλή ειδικού, αναρωτηθείτε αν η κόπωση ή οι κράμπες που νιώθετε έχουν να κάνουν με κακή διατροφική πρόληψη.

  • Το τελευταίο γεύμα καταναλώνεται 3-4 ώρες πριν τον αγώνα/ προπόνηση:Πλούσιο σε υδατάνθρακες, χαμηλό σε λίπος και πρωτεΐνη. Πρόσληψη 4-5 g υδατανθράκων /kg ΣΒ σε ένα γεύμα, συνίσταται η κατανάλωση 500ml νερού, ώστε να ενυδατωθεί ο αθλητής και να προλάβει να αποβάλει τα παραχθέντα ούρα.

Οι παραπάνω συμβουλές θα πρέπει να είναι γνωστές σε όλους τους αθλητικούς χώρους. Αφορούν όλους τους αθλητές από τους μαραθωνοδρόμους, μέχρι τους αρσιβαρίστες δηλαδή από τα πολύ αερόβια αθλήματα μέχρι τα άκρως αναερόβια. Η χρήση συμπληρωμάτων που γίνεται από την πλειοψηφία των αθλητών θα πρέπει να περιοριστεί. Η ενημέρωση των αθλητών γύρω από βασικά στοιχεία της διατροφής τους, είναι απαραίτητη για να μην παραπληροφορούνται και να μην προβαίνουν σε τακτικές που ίσως να εναντιώνονται στην απόδοση και την υγεία τους.

Ας γνωριστούμε.. Μαρίνα Ζαχαράκη

Μαρίνα Ζαχαράκη

Διαιτολόγος - Διατροφολόγος

ΠΗΓΕΣ

Διατροφή, υγεία & αθλητική απόδοση, Melvin H. Williams, Επιστημονική επιμέλεια ΛΑΜΠΡΟΣ ΣΥΝΤΩΣΗΣ, 2003, Εκδόσεις Π.Χ. Πασχαλίδης

Sports nutrition for young athletes, Canadian Pediatric Society και American Dietetic Association

American College of Sports Medicine, Position Stand, 2009

Μ. Χασαπίδου-Α. Φαχαντίδου «Διατροφή για Υγεία Άσκηση & Αθλητισμό» 2002